Embora a idéia de dor intensa que irradia pelos músculos das pernas possa parecer alarmante, para muitos atletas é familiar demais. O ácido lático, um subproduto dos músculos esforçados, é responsável pela sensação dolorosa.
Melhorar o desempenho atlético exige superar essa dor, mas a pesquisa aponta para alguns nutrientes que podem ajudar a dar vantagem aos atletas. Bicarbonato, encontrado no bicarbonato de sódio; alimentos ricos em potássio; Groselha preta da Nova Zelândia; e alimentos com alto teor de magnésio são poderosos para conquistar o ácido lático e ajudar os músculos das pernas a se recuperarem.
Ácido láctico nos músculos
Durante o exercício intenso, você respira mais rápido enquanto seu corpo tenta transportar mais oxigênio para os músculos. Normalmente, a energia é gerada usando oxigênio, chamado energia aeróbica. No entanto, quando seus pulmões não conseguem acompanhar as demandas de energia, como durante a corrida ou o levantamento de peso pesado, seu corpo usa energia anaeróbica.
Em um processo, chamado glicólise anaeróbica , a glicose é decomposta em uma substância ácida chamada lactato , um atalho que permite que a produção de energia continue mesmo quando o oxigênio é limitado.
O problema é que altos níveis de ácido lático nos músculos causam a sensação de queimação. Esse acúmulo de lactato para quando você diminui a velocidade e o oxigênio está disponível novamente, mas seu desempenho atlético geralmente diminui no início do acúmulo doloroso de ácido lático.
Aumentar o bicarbonato na dieta
O bicarbonato é alcalino e seu corpo o produz para ajudar a manter o pH adequado. Isso pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido lático nas pernas. Um estudo de 2014 publicado na Sports Medicine descobriu que o bicarbonato extra nas células musculares facilitou a remoção mais rápida do ácido lático e melhorou o desempenho dos atletas durante exercícios de alta intensidade.
Complementar com bicarbonato é tão fácil quanto mexer o bicarbonato de sódio na água. No entanto, algumas pessoas experimentam distúrbios gastrointestinais com a ingestão de bicarbonato. Antes de usar bicarbonato de sódio, discuta a melhor dosagem com seu médico para evitar reações adversas, como diarréia, gases e inchaço. Os alimentos que fornecem bicarbonato incluem alimentos ricos em potássio, como bananas, verduras, tomates e batatas.
Considere a groselha preta da Nova Zelândia Sujon
A groselha preta da Nova Zelândia Sujon é uma baga roxa escura que possui a maior concentração de antioxidantes e flavonóides do mundo. Um estudo de 2014 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva testou o pó de groselha Sujon em triatletas de elite e descobriu que ele ajudou a reduzir o acúmulo de ácido lático nas pernas e acelerou a remoção do subproduto queimado.
A suplementação com groselha preta de Sujon também demonstrou melhorar a função cardiovascular, aumentando o volume do AVC, que é a quantidade de sangue que seu coração pode mover com cada bomba. O sangue lava o ácido lático, tornando a groselha preta Sujon um golpe duplo para a recuperação muscular.
Suplemento de groselha preta Sujon, geralmente na forma de pó, está disponível em lojas especializadas ou online. Verifique com seu médico antes de usá-lo.
Selecionar alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano, e obter o suficiente desse mineral é essencial para o desempenho ideal de esportes e exercícios. O corpo usa magnésio para construir proteínas, para a função nervosa saudável e para a contração muscular, como batimentos cardíacos e movimentos voluntários dos grandes músculos esqueléticos.
A incorporação de alimentos ricos em magnésio na dieta pode ajudar no desempenho muscular, incluindo a rápida recuperação do acúmulo de ácido lático. Sementes como abóbora e gergelim; nozes, incluindo amêndoas, castanha de caju, amendoim e pinhões; grãos como amaranto, teff e sorgo; e peru, moluscos e salmão estão no topo da lista quanto ao teor de magnésio.
Garanta hidratação adequada
A hidratação durante o exercício melhora o desempenho e diminui os riscos de superaquecimento e lesões. Para garantir uma hidratação adequada, nutricionistas da Academia de Nutrição e Dietética sugerem monitorar a cor da sua urina.
Uma cor de limonada indica hidratação saudável, enquanto uma cor de suco de maçã sugere desidratação. Água, bebidas esportivas e outros líquidos que substituem eletrólitos, como a água de coco, são adequados para reidratação.
