Passo 1
Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados em três dias da semana para aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Movimente-se ou ande rapidamente em uma esteira, ande de bicicleta ergométrica, pedale em uma máquina elíptica, participe de uma aula de aeróbica ou use uma alpinista ou uma máquina de remo. Tente diferentes formas de cardio para evitar o tédio e manter seu corpo desafiado.
Passo 2
Realize treinamento intervalado de alta intensidade em dois dias da semana. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, intervalos de alta intensidade reduzem efetivamente a gordura da barriga. Corra em um ritmo fácil de manter em uma esteira por dois minutos e, em seguida, acelere até um sprint vigoroso de um minuto. Alterne entre essas intensidades por cerca de 20 minutos para concluir sua sessão de treinamento. Para variedade, tente também fazer intervalos em uma bicicleta ergométrica, alpinista ou máquina elíptica.
etapa 3
Incorpore uma sessão de treinamento de força de 30 minutos à sua rotina de exercícios em pelo menos dois dias da semana. O treinamento de força ajuda a manter o tecido muscular, que consome mais calorias que gordura para se sustentar. Você queima calorias durante e até duas horas após o treinamento de força. Alvo todos os seus principais grupos musculares com pesos livres, exercícios de peso corporal, aparelhos de levantamento de peso ou faixas de resistência. Realize exercícios, como supino, sobrecarga, estocagem, agachamento, flexão de bíceps e queda de tríceps.
Passo 4
Realize exercícios de fortalecimento abdominal por cinco minutos todos os dias, conforme recomendado pelo Conselho Americano de Exercício. Inclua aumentos de joelhos no aparelho de uma cadeira de capitão em sua rotina. Coloque as costas contra o encosto e os antebraços no braço. Em seguida, segure as alças, afaste os pés do apoio para os pés e dobre os joelhos enquanto os levanta lentamente em direção ao peito. Concentre-se na contração dos abdominais e evite mover a parte superior do corpo. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, retorne as pernas ao ponto de partida em um movimento controlado.
Etapa 5
Faça flexões de bicicleta parte do seu treino de abdominais. Deite-se de bruços sobre um tapete, com as pontas dos dedos atrás da cabeça e os cotovelos apontando. Levante as pernas cerca de 45 graus do chão e, em seguida, agite e torça o tronco para a esquerda, aproximando o cotovelo direito e o joelho esquerdo. Depois retorne ao ponto de partida, repita o movimento do seu outro lado e continue alternando os lados.
Etapa 6
Faça flexões em uma bola de estabilidade. Sente-se em uma bola de estabilidade e ande com os pés para frente até que a bola esteja no meio das costas e o tronco fique paralelo ao chão. Coloque os pés na largura dos quadris no chão e ajuste-os conforme necessário; pés mais largos facilitam o equilíbrio da bola. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça e use os abdominais para levantar lentamente o tronco cerca de 45 graus. Volte ao ponto inicial e repita o movimento de trituração.
Etapa 7
Participe de aulas de ioga para gerenciar e reduzir o estresse. De acordo com Alyson Ross, Ph.D., coordenadora de pesquisa em yoga do Instituto de Saúde Casey, a ioga reduz os níveis de cortisol em seu corpo. O cortisol é um hormônio do estresse que desencadeia desejos difíceis de controlar por alimentos que sabotam a dieta e causa armazenamento de gordura em seu meio. Se disponível em sua academia, meditação e tai chi também podem ajudar a reduzir o estresse.
Gorjeta
Entenda que o exercício de fortalecimento abdominal não reduzirá a gordura da barriga, mas fortalecerá seus músculos por baixo da gordura. Isso pode melhorar sua postura, aliviar dores nas costas e resultar em uma barriga tonificada e firme quando a gordura diminui.
Aproveite os treinadores certificados disponíveis na academia. Eles podem ensinar a você o exercício adequado e responder a quaisquer perguntas que você possa ter.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você sofre de uma lesão ou condição de saúde ou está inativo.
