Os ovos podem ser preparados e comidos de várias maneiras. Sozinhos, eles podem ser cozidos, escalfados ou mexidos. Eles também podem atuar como cobertura ou ser misturados com outros ingredientes para preparar pratos como salada de ovo e salada de atum. No entanto, a maneira como você cozinha seu ovo pode afetar sua nutrição, o que significa que a nutrição de um ovo cozido pode ser diferente da de um ovo mexido. Isto é devido ao calor aplicado durante o processo de cozimento.
Nutrição dos ovos e tamanho da porção
Os ovos já foram considerados ruins para você devido ao seu teor de colesterol. No entanto, os ovos com moderação agora são considerados saudáveis. A American Heart Association recomenda um ovo por dia, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Mesmo comer mais de um ovo por dia não é ruim para a maioria das pessoas. Um estudo de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que até 12 ovos por semana não afetam negativamente a sua saúde.
Por que você comeria um ovo ou mais por dia? Bem, eles são usados na produção de uma grande variedade de alimentos. De biscoitos a bolos, suflés a sopas e uma infinidade de itens de café da manhã, os ovos são incorporados a muitos pratos do dia a dia. No entanto, a maneira como os ovos são usados pode afetar sua nutrição. Isso significa que um ovo por dia em um suflê pode não ser o mesmo que o ovo cru usado para fazer maionese. Especificamente, é o calor que influencia os valores nutricionais dos ovos.
Segundo o American Egg Board, os ovos crus contêm muitos nutrientes benéficos. Um ovo grande possui vitamina A, várias vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina E. Ele também possui vários minerais, incluindo cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, sódio e zinco. O valor nutricional dos ovos não pára por aí. Os ovos também são ricos em proteínas, com cerca de 6 gramas de proteína por ovo. Eles também contêm luteína e zeaxantina, bons nutrientes para a saúde ocular. Muitos ovos são enriquecidos com ácidos graxos saudáveis - o mesmo tipo de ácidos graxos saudáveis que você recebe em alimentos ricos em óleo de peixe ou ômega-3.
Efeito do calor nos ovos
A maioria das pessoas cozinha seus ovos - afinal, um ovo cru é um alimento viscoso e desagradável para comer sozinho. Dito isto, ovos crus são frequentemente usados para fazer sobremesas ou molhos para salada. Geralmente, é uma boa idéia cozinhar seus ovos. Quando o calor é aplicado aos ovos, reduz o risco de intoxicação por salmonela. Cozinhar ovos também pode tornar os ovos digeríveis para pessoas com intolerância ou alergias aos ovos.
Embora o calor seja necessário para cozinhar ovos e eliminar bactérias, o calor pode desnaturar proteínas e nutrientes do ovo. As diferentes maneiras de cozinhar seus ovos podem reduzir a quantidade de proteínas, ácidos graxos saudáveis e carotenóides que você recebe em cada porção. Em geral, quanto maior o calor, mais destrutivo é o método de cozinhar. Portanto, técnicas como fritar os ovos provavelmente serão as mais prejudiciais para os nutrientes. Em geral, independentemente de como você os esteja cozinhando, o uso de fogo baixo a médio cria a maneira mais saudável de comer ovos.
Ovos cozidos vs. ovos mexidos
Ovos mexidos são as formas mais populares de cozinhar ovos nos EUA. Normalmente, os ovos mexidos são cozidos em fogo baixo e geralmente não são cozidos durante todo o tempo. Essa técnica de cozimento permite que você retenha muitos nutrientes enquanto elimina bactérias nocivas, como a salmonela. Enquanto você estiver usando gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem ao cozinhar seus ovos - e levando em consideração as calorias que você adiciona por meio de óleo - os ovos mexidos podem ser uma parte nutritiva de sua dieta.
Ovos cozidos são a terceira maneira mais popular de cozinhar ovos. Você pode ferver ovos macios, deixando a gema apenas parcialmente cozida ou fervê-los com facilidade, o que os torna fáceis de cortar e integrar em saladas ou outros alimentos. Embora esse método de cozinhar ovos seja popular e facilite levá-los a algum lugar, a fervura reduz o valor nutricional dos ovos. Luteína e zeaxantina, os nutrientes que são bons para os olhos, são encontrados nas gemas dos ovos. Quando você cozinha um ovo, as quantidades desses nutrientes são reduzidas, principalmente a zeaxantina. Como o calor afeta a nutrição de seus ovos, os ovos cozidos têm uma vantagem sobre os ovos cozidos. Ovos cozidos macios são mais fáceis de digerir e retêm mais nutrientes benéficos do que os ovos cozidos.
Ao comparar ovos mexidos e ovos cozidos, o USDA Nutrition Database mostra maior teor de proteínas para ovos cozidos. No entanto, em geral, o processo de cozimento parece afetar os nutrientes nos ovos em quantidades equivalentes. Embora existam valores mais altos de vitaminas do complexo B e selênio em ovos cozidos, há mais gorduras saudáveis, vitamina D e vitamina K em ovos mexidos. Um ovo cozido também tem menos calorias do que um ovo mexido, mas a diferença é pequena - apenas 12 calorias. No geral, os ovos cozidos e mexidos são bons para perda de peso, pois apresentam valores nutricionais semelhantes.
