Exercícios isométricos fortalecem os músculos sem mover as articulações. Os músculos das costas trabalham isometricamente ao longo do dia para mantê-lo na posição vertical. Esses músculos podem ser fortalecidos sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
Front Plank
Os exercícios de prancha fortalecem efetivamente os músculos ao longo de toda a coluna. Esses exercícios podem ser facilmente progredidos à medida que sua força melhora.
Passo 1
Deite-se de bruços em uma superfície firme. Apoie-se nos antebraços com os cotovelos posicionados alinhados com os ombros.
Passo 2
Empurre os dedos dos pés contra o chão. Aperte os músculos abdominais, das nádegas e das costas simultaneamente e levante o corpo com os dedos dos pés e os antebraços. Não deixe sua barriga cair ou voltar ao arco.
etapa 3
Mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna verificando um ponto no chão, ligeiramente na frente das mãos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita três vezes.
Passo 4
Progrida neste exercício, endireitando os cotovelos e colocando as palmas das mãos no chão.
Prancha lateral
Exercícios de prancha lateral devem ser realizados em cada lado do corpo para atingir todos os músculos das costas.
Passo 1
Deite-se do seu lado direito em uma superfície firme. Apoie-se no antebraço direito.
Passo 2
Mantenha os joelhos retos e as pernas empilhadas diretamente umas sobre as outras. Pressione o cotovelo direito e a lateral do pé direito. Levante o corpo do chão, apertando os músculos das costas e da área abdominal. Mantenha sua coluna reta.
etapa 3
Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe. Repita três vezes de cada lado.
Passo 4
Progrida neste exercício colocando a palma da mão direita no chão, apoiando a parte superior do corpo com o cotovelo reto. Você também pode dificultar as tábuas laterais, estendendo a mão oposta diretamente em direção ao teto.
Pontes
Depois de executar uma ponte corretamente, progrida o exercício adicionando movimentos das pernas.
Passo 1
Deite-se de costas em uma superfície firme. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Descanse os braços ao lado do corpo.
Passo 2
Aperte as nádegas e aperte os músculos das costas. Levante a parte inferior do corpo do chão o mais alto possível, mantendo as omoplatas no chão.
etapa 3
Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Passo 4
Progrida este exercício fazendo uma ponte, depois levantando e abaixando lentamente um joelho de cada vez, como se estivesse marchando. Levante cada perna cinco vezes e depois relaxe. Repita 10 vezes.
Super homen
O exercício do super-homem se assemelha ao super-herói voando no céu. Para facilitar esse exercício, comece levantando os braços ou as pernas antes de combiná-los.
Passo 1
Deite-se de bruços em uma superfície firme. Estique os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para baixo.
Passo 2
Aperte os músculos das costas, braços e pernas simultaneamente. Levante os braços e as pernas do chão até que seus quadris e coxas sejam as únicas coisas que tocam o chão. Mantenha os cotovelos e os joelhos retos durante todo esse movimento.
etapa 3
Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.
Quadrúpede
Os exercícios quadrúpedes são realizados de quatro e atingem os glúteos, bem como a região lombar.
Passo 1
Posicione-se em suas mãos e joelhos. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Aguarde com expectativa este exercício.
Passo 2
Aperte as costas e os músculos abdominais para manter a coluna reta. Lentamente, levante o braço direito diretamente à sua frente. Segure por 2 a 3 segundos e depois coloque a mão no chão. Repita do outro lado.
etapa 3
Lentamente, endireite uma perna atrás de você. Segure por 2 a 3 segundos e depois traga o joelho de volta ao chão. Repita no outro lado.
Passo 4
Como alternativa, levante os braços e as pernas 10 vezes cada, mantendo a coluna reta.
Etapa 5
Progrida neste exercício, levantando o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. Alterne os lados 10 vezes.
