O glúteo médio, um dos três músculos das nádegas, trabalha com os outros músculos do quadril para afastar a perna da linha média do corpo. Também auxilia na rotação interna e na rotação externa da articulação do quadril.
Como exercícios que movem repetidamente as articulações do quadril, como correr ou dançar, podem sobrecarregar esse músculo e os músculos e tecidos circundantes, ele pode ficar dolorido e tenso. Alongar o glúteo médio pode aliviar parte dessa tensão e rigidez, restaurar padrões de movimento eficientes e reduzir a dor.
Benefícios dos Alongamentos Glúteos
Alongar o glúteo médio com outros músculos nos quadris, pernas e costas reduz a rigidez nos quadris, que pode causar dor no quadril, costas e joelhos. Segurando esses trechos do glúteo, você reduz a estimulação neural para os músculos, permitindo que eles relaxem e aumentem.
Como os quadris estão conectados ao tronco e às pernas por meio de tecidos e nervos conectivos, esticar a área também pode melhorar a mobilidade da coluna e dos tornozelos. Como um benefício adicional, o alongamento pode ajudar a reduzir a dor no glúteo.
Alongamento supino da rotação do quadril
O alongamento da rotação do quadril em decúbito dorsal atinge o glúteo médio sem pressionar a coluna. Você sentirá um alongamento irradiado da nádega e da parte inferior das costas.
- Deite-se no chão de costas, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, próximo à rótula.
- Com os braços estendidos para os lados, vire gradualmente a pélvis para que a coxa e o joelho esquerdo e o pé direito encostem no chão. Isso alongará o glúteo médio e outros músculos do quadril e a região lombar.
- Mantenha o alongamento por seis respirações profundas.
- Repita o exercício no quadril oposto cruzando a perna na direção oposta.
Alongamento de quadril de mesa
Este exercício alonga suas nádegas - incluindo o glúteo médio - enquanto mantém sua postura espinhal. Também abre o canal nervoso através do qual o nervo ciático corre, reduzindo a irritação e inflamação no nervo e nos tecidos circundantes.
- Fique em frente a uma plataforma plana, como uma mesa, tão alta quanto a sua pélvis.
- Coloque a coxa externa direita e a panturrilha externa em cima da plataforma, com o joelho direito apontando para a frente.
- Mantenha o tronco ereto e a perna ereta, mantendo o alongamento por cinco ou seis respirações profundas.
- Para aumentar esse alongamento do glúteo médio, incline levemente o tronco para a frente na cintura a cada expiração.
Massageie seus glúteos
A massagem pode diminuir a dor do glúteo médio e aumentar o fluxo sanguíneo para a área antes dos alongamentos do glúteo. A liberação auto-miofascial (SMR) é uma técnica de auto-massagem que libera pontos de gatilho e reduz a sensibilidade nos tecidos e músculos.
Você pode usar um rolo de espuma para massagear seus quadris, colocando-o no chão e colocando suas nádegas em cima dele. Ao sentar, mova o peso para a nádega esquerda e cruze o tornozelo esquerdo sobre a perna direita, próximo à rótula.
Ao rolar para cima e para baixo na nádega, você poderá encontrar pontos dolorosos e sensíveis. Quando você encontrar um, esfregue suavemente a área para cima e para baixo até que a dor diminua. Respire lenta e profundamente para relaxar ainda mais o seu corpo. Considere usar SMR antes e depois do treino para reduzir a dor muscular e melhorar a mobilidade dos tecidos.
Warm It Up
Antes de fazer um alongamento do glúteo médio, aqueça seus músculos com pelo menos cinco minutos de cardio ou banho quente. Você deve alongar todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo o glúteo médio, pelo menos duas vezes por semana. Se você estiver com rigidez no glúteo médio, as sessões diárias de alongamento seriam mais benéficas.
