Por anos você provavelmente já ouviu falar que é ruim comer antes de dormir . E isso pode ser verdade se você estiver em uma dieta de jejum. Mas comer à noite não é um gatilho para o ganho de peso, então você está bem se estiver comendo uma romã ou comendo datas à noite. De fato, há muitos benefícios surpreendentes em um lanche noturno.
1. Melhora a síntese muscular durante a noite
Um dos motivos mais comuns pelos quais você ouviu falar que não deveria comer antes de dormir é que isso fará com que você ganhe peso. E com certeza, comer lanches na cama não é bom para a sua cintura. Mas acontece que as refeições noturnas podem realmente ajudá-lo a melhorar a aparência do seu corpo.
Um estudo realizado em Nutrientes em janeiro de 2015 descobriu que um lanche na hora de dormir ajudou os homens a sintetizar músculos durante o sono. Os pesquisadores do estudo recomendaram limitar a refeição a 150 calorias para obter os melhores efeitos. Um estudo publicado em dezembro de 2017 no Journal of Nutrition sugere 40 gramas de proteína para as refeições noturnas. Isso é um pouco mais de 150 calorias, mas manter as proteínas ainda é uma boa idéia.
No entanto, você preenche suas 150 calorias, a boa notícia é que você não está ganhando peso com isso. E se você é, é peso muscular. Agora esse é o tipo de peso que você deseja ganhar, certo? O tipo de peso que faz seu corpo parecer tonificado e em forma, não macio.
2. Melhora seu metabolismo matinal
Se você está preocupado em ganhar peso, não quer negligenciar seu metabolismo. É o processo que seu corpo usa para converter alimentos em energia. Quando não estiver funcionando plenamente, seu corpo armazenará mais gordura. Portanto, se você deseja perder peso, deve garantir que seu metabolismo esteja funcionando da melhor maneira possível.
Estudos recentes mostram que comer antes tem um impacto positivo na cama sobre o metabolismo da manhã. Homens e mulheres saudáveis que eram obesos, de acordo com o estudo Nutrients , tinham melhorado o metabolismo das refeições na hora de dormir. O estudo mostrou que comer um pequeno lanche antes de dormir faz com que o metabolismo entre em ação pela manhã. Então, quando você toma café da manhã, seu corpo terá mais facilidade para transformar sua comida em energia.
Um estudo do British Journal of Nutrition de janeiro de 2014 teve resultados semelhantes. Os participantes - homens ativos - apresentaram atividade metabólica aumentada pela manhã. Este estudo observou impactos metabólicos aprimorados ao ingerir diferentes proteínas e carboidratos, o que significa que você não precisa limitar seu lanche a uma barra de proteínas para obter esse benefício.
3. Melhora seu apetite matinal
Pode parecer contra-intuitivo, mas comer antes de dormir pode deixar você com menos fome no café da manhã. Se seu objetivo é perder peso, reduzir o apetite é um bom começo. Portanto, embora um lanche antes da cama pareça mais comida, pode não ser tão longo quanto você ouvir seu apetite reduzido no café da manhã.
O estudo Nutrients examinou a capacidade de refeições noturnas para reduzir a fome da manhã. Os pesquisadores se concentraram em populações de homens saudáveis e atléticos e mulheres obesas. Havia evidências de blowbacks glicêmicos nas fêmeas estudadas, mas exercícios regulares combatiam esse efeito. Ainda assim, estudos adicionais precisam ser feitos em outras populações, como mulheres saudáveis, antes que as reivindicações possam ser feitas.
Um estudo realizado na edição de 14 de agosto do British Journal of Nutrition também enfocou mulheres obesas. Eles observaram os mesmos efeitos colaterais do estudo Nutrientes . O artigo observou a redução do apetite matinal após o consumo de um lanche na hora de dormir. A pesquisa continua a fornecer evidências de que comer à noite pode reduzir o apetite matinal.
4. Alguns alimentos ajudam a dormir
Um dos benefícios de comer antes de dormir que não tem nada a ver com peso é sua capacidade de ajudá-lo a dormir. Você pode não perceber isso, mas alguns alimentos contêm nutrientes que melhoram a função do sono. Portanto, se você comer um lanche embalado com melatonina, por exemplo, provavelmente terá mais facilidade em adormecer. Em alguns casos, isso até o ajudará a dormir.
Um artigo sobre nutrientes de abril de 2017 analisou os níveis de melatonina de certos alimentos e constatou que lanches com adições como nozes e trigo fornecem uma boa quantidade de melatonina. Um estudo publicado na edição de março de 2015 da Neuron destaca o papel vital que a melatonina desempenha ao adormecer e permanecer adormecido - algo particularmente útil para aqueles que sofrem de insônia.
A melatonina é um hormônio produzido no corpo que regula o ciclo do sono, com níveis subindo à noite e diminuindo pela manhã. Muitas pessoas suplementam com melatonina para melhorar o sono, mas adicionar alimentos que contêm o hormônio natural também pode funcionar.
Os melhores alimentos para dormir
Com tantos benefícios, por que você não gostaria de comer um lanche noturno? É hora de descartar o mito de que comer antes de dormir fará você ganhar peso, pois a pesquisa mostrou que as refeições na hora de dormir podem realmente fazer o oposto. Como em qualquer decisão alimentar, no entanto, você quer ter certeza de que está escolhendo os alimentos certos para obter os melhores resultados.
Se seu objetivo é regular sua fome e o consumo de energia, o centeio é o lanche perfeito para dormir. Um estudo publicado na PLoS One em março de 2016 descobriu que comer centeio antes de dormir pode melhorar a regulação glicêmica. Isso significa que reduz picos de açúcar no sangue e despenca. Então, quando você acordar, não se sentirá faminto pelo café da manhã.
Se você está tentando perder peso ou apenas procurando um lanche saboroso, há muitas opções. E você também pode optar por alimentos que melhorem seu sono. Um estudo de nutrição de abril de 2017 fornece uma lista abrangente de alimentos embalados com melatonina:
- Nozes
- Milho
- Carne de porco
- Salmão
- Ovos secos
- Leite de vaca
- Arroz integral de grão curto
- Trigo
- Cevada
- Aveia
- Cranberries
- Lentilhas
- pistachios
- Vagem
- Pimenta preta
- Uvas
- Morangos
- Cerejas
Encontre o Lanche Certo
A proteína é uma excelente opção para um lanche na hora de dormir. Você pode tentar comer manteiga de amendoim em centeio para combinar as recomendações de dois estudos. Mas se você preferir algo doce, experimente frutas.
Comer uma romã à noite é tão bom quanto um sanduíche de manteiga de amendoim. Chocolate, por outro lado, não é o melhor lanche. Claro, isso reduzirá seu desejo de açúcar, mas também contém cafeína, o que pode dificultar o sono.
O que você escolher, mantenha-o e leve. Enquanto comer antes de dormir não significa que você ganhará peso, ir para a cama com o estômago cheio pode ser desconfortável e também dificultar o sono. Além disso, os benefícios de comer à noite são mais bem experimentados com pequenos lanches.
