As calorias das frutas e legumes são naturalmente baixas, embora o conteúdo de vitaminas e minerais possa ser alto. Quando consumidos regularmente, esses alimentos ricos em nutrientes contribuem para a boa saúde. No entanto, algumas frutas e vegetais têm menos calorias do que outras.
De acordo com a Administração de Medicamentos e Alimentos dos Estados Unidos, um alimento de baixa caloria é qualquer alimento com 40 calorias ou menos por porção, e frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria que o enchem. A American Heart Association recomenda comer 4 1/2 xícaras de frutas e legumes diariamente. Frutas e legumes são versáteis e podem ser desfrutados de várias maneiras.
1. Aipo
O aipo em cubos contém apenas 19 calorias por xícara, de acordo com o USDA FoodData Central. Se você preferir pular o corte e comer aipo inteiro, um talo grande fornece cerca de 10 calorias. O aipo é um lanche fácil de pegar e combina bem com quedas de gordura reduzida para um lanche de baixa caloria ou manteiga de amendoim para um aumento de proteína. Freqüentemente usado em receitas, o aipo pode ser adicionado para obter sabor e nutrientes adicionais.
2. Legumes folhosos
Vegetais folhosos, freqüentemente usados em saladas e sanduíches, podem ser encontrados em várias variedades. Uma xícara de alface picada fornece apenas 10 calorias. A alface Butterhead contém 7 calorias por xícara. Normalmente, variedades mais escuras de folhas verdes contêm mais nutrientes.
O espinafre fornece 7 calorias por xícara, juntamente com ferro, vitamina K, vitamina A, manganês e folato. Couve contém 7 calorias por copo; assar lascas de couve ou adicionar couve às sopas para obter mais nutrientes. A rúcula, outro tipo de alface, fornece apenas 5 calorias por xícara.
3. Espargos
Uma das fontes mais ricas de vitamina K é o aspargo. Uma xícara de aspargo fornece 56 microgramas de vitamina K, que representam 46% a 61% da ingestão diária recomendada de homens e mulheres, respectivamente. Além disso, o aspargo contém apenas 27 calorias.
4. Brócolis e couve-flor
Uma xícara de brócolis contém 24 calorias e fornece uma fonte dos nutrientes essenciais ferro, vitamina C, folato, vitamina A e vitamina K. A couve-flor, também um vegetal crucífero, fornece 27 calorias por xícara.
5. Cogumelos
Cogumelos brancos contêm 15 calorias por xícara. Os cogumelos Portabella têm 19 calorias por xícara em cubos. Se comer cogumelos portabella inteiros, como em um sanduíche, um cogumelo portabella contém 18 calorias. Os cogumelos são um dos poucos alimentos que fornecem uma fonte natural de vitamina D.
Eles também são uma fonte significativa de selênio, riboflavina, potássio e niacina. Cogumelos são um ótimo complemento para fritar pratos e na maioria dos pratos asiáticos.
6. Toranja
A maioria das frutas contém mais calorias quando comparadas aos vegetais, devido ao seu alto teor de açúcar natural. Metade de uma toranja fornece 52 calorias. Toranjas são uma excelente fonte de vitamina C.
7. Limões e limas
Limões e limas, freqüentemente adicionados a bebidas para dar sabor, contêm menos de 25 calorias por fruta de 5 cm e contêm uma quantidade significativa de vitamina C. Embora você não possa comê-los inteiros, os limões e limas são um ótimo complemento para refeições e bebidas mais sabor e nutrição adicionada.
8. Tangerinas
As tangerinas, pertencentes à família da mandarina, contêm cerca de 40 calorias por fruta pequena. Como frutas cítricas, as tangerinas fornecem uma quantidade significativa de vitamina C. Essa fruta de baixa caloria é uma escolha saudável para lanches e um ótimo complemento para saladas.
