TheraBands pode ser uma tomada extremamente útil para pessoas que procuram esculpir e fortalecer suas pernas. Não são apenas baratos e portáteis, mas podem ser usados para uma ampla variedade de exercícios.
Além disso, eles vêm em vários níveis de elasticidade, tanto para o praticante iniciante quanto para o veterano rato de academia. Tente estes exercícios para dar às pernas um treino completo.
Indivíduos que desejam fortalecer os músculos das pernas usando o TheraBands devem trabalhar esses grupos musculares duas a três vezes por semana. Enquanto isso, execute duas a quatro séries de oito a 12 repetições de cada exercício. À medida que seus exercícios se tornam menos desafiadores, mude para uma banda mais resistiva para aumentar a dificuldade. Certifique-se de interromper qualquer atividade que cause aumento de dor.
1. Molusco
As conchas de molusco fortalecem vários músculos que conferem estabilidade à pelve e ajudam a girar o quadril para longe do corpo.
COMO FAZER: Deite-se de lado com os quadris e joelhos dobrados e uma faixa presa ao redor deles. Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho superior em direção ao teto. Não permita que seu corpo role para trás ao concluir este movimento. Quando uma série terminar, role e repita o exercício com a outra perna.
2. Boca de Incêndio
Hidrantes são um exercício eficaz, mas desafiador, para os glúteos e os músculos rotadores do quadril nas nádegas.
COMO FAZER: Pegue suas mãos e joelhos e prenda uma TheraBand logo acima da articulação do joelho. Mantendo o joelho direito dobrado, levante a perna direita para longe do corpo e levemente para trás. Ao fazer isso, aperte os músculos do estômago para evitar que a pélvis se incline. Depois de definir a perna direita, faça o mesmo movimento com o lado esquerdo.
3. Onda dos isquiotibiais
Este exercício desafia os isquiotibiais, um grupo de músculos na parte de trás da coxa que ajuda a dobrar o joelho e estender o quadril.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira de frente para uma porta. Prenda uma extremidade do TheraBand na porta ao nível do joelho e passe a outra extremidade ao redor do tornozelo direito. Chute a perna direita para trás em direção às nádegas e mantenha-a nessa posição por 1 a 2 segundos antes de liberar a tensão da banda e retornar a perna à posição inicial. Quando você completar uma série, faça o mesmo exercício com a perna esquerda.
4. Elevação da perna reta
Elevações resistentes das pernas trabalham o quadríceps, um grupo muscular que é ativado quando você corre, pula ou agacha.
COMO FAZER: Deite-se de costas com uma faixa presa nos tornozelos. Levante a perna direita do chão cerca de 20 a 30 cm sem deixar o joelho dobrar. Mantenha a perna aqui por um segundo ou dois antes de abaixá-la novamente. Certifique-se de não arquear as costas enquanto levanta a perna. Depois de um jogo, repita os elevadores com a perna esquerda.
5. Agachamento lateral
Este exercício utiliza uma banda de resistência para incorporar o músculo glúteo médio em um treino quad já desafiador.
COMO FAZER: Prenda uma TheraBand ao redor das pernas ao nível da panturrilha. Comece dobrando os joelhos e assumindo um leve agachamento. Seus joelhos devem ficar alinhados sobre os pés e não devem passar além da ponta dos dedos dos pés. Mantendo esta posição, dê um passo para o lado direito 10 vezes. Em seguida, repita o exercício à sua esquerda. Tente não deixar seu corpo se inclinar enquanto pisar.
6. Caminhada Monstro
Caminhadas monstruosas desafiam os músculos flexores e abdutores do quadril na frente e na lateral dos quadris.
COMO FAZER: Coloque uma faixa em torno de ambas as pernas ao nível do joelho e afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com uma perna, certificando-se de manter as pernas bem abertas enquanto faz isso, depois dê um passo com a outra perna e continue alternando. À medida que o exercício se torna mais fácil, você pode torná-lo mais desafiador, abaixando a banda ao nível do tornozelo.
