Não sabe quanto peso você deve conseguir agachar? As tabelas padrão de desempenho do levantamento de peso - e a ajuda de uma calculadora apropriada - podem ajudá-lo a estabelecer metas ou decidir por onde começar, mas às vezes um pouco de tentativa e erro é a melhor maneira de encontrar o seu peso inicial.
Encontrando seu peso médio de agachamento
Há uma combinação quase infinita de séries e repetições que você pode montar em um treino de levantamento de peso. Com isso em mente, a maneira mais fácil de padronizar uma estimativa da sua taxa média de agachamento é vinculando-a ao seu máximo de um representante, às vezes abreviado como 1RM. Como os Recursos de Desempenho Humano da Universidade Champ Uniformed Services University explicam, o 1RM é exatamente o que parece - o peso máximo que você é capaz de levantar apenas uma vez.
Isso não significa que você precisa sair correndo e levantar o peso mais pesado que você pode imaginar. Embora os testes de um representante máximo sejam comuns para atletas experientes e levantadores de peso, eles devem ser administrados sob protocolos apropriados que permitam a segurança do atleta, e somente quando o atleta já dominar a técnica adequada.
No entanto, você pode usar os padrões de referência publicados pela ExRx.net para estimar seu provável peso máximo de agachamento de um representante - e depois de descobrir isso, você pode usar seu 1RM para calcular os pesos de agachamento apropriados para o número alvo de repetições.
Padrões de agachamento para homens
A seguir, é apenas uma amostra dos padrões de agachamento para homens, publicados pela ExRx.net. Esses números não constituem uma promessa do que você será capaz de levantar, mas, em vez disso, são um padrão do que você pode razoavelmente levantar, dado o seu peso corporal e o nível de condicionamento físico, todos baseados em anos de observação e estudo científico.
- Sem treinamento: 110 libras
- Iniciante: 205 libras
- Intermediário: 250 libras
- Avançado: 340 libras
- Elite: 445 libras
- Não treinado: 125 libras
- Iniciante: 230 libras
- Intermediário: 285 libras
- Avançado: 390 libras
- Elite: 505 libras
E, finalmente, se você pesa 242 libras, seu provável 1RM é:
- Não treinado: 135 libras
- Iniciante: 255 libras
- Intermediário: 310 libras
- Avançado: 425 libras
- Elite: 550 libras
Padrões de agachamento para mulheres
O ExRx.net também publica um conjunto correspondente de padrões de agachamento para mulheres, com base nos mesmos critérios. Observe que, para ambos os sexos, não há tolerância para a composição corporal; você pode ser muito magro e magro, com 40 kg, ou pode ter o mesmo peso e ter muito tecido adiposo.
Além disso, lembre-se de que esses valores representam padrões - o peso que você poderia razoavelmente aumentar com um determinado conjunto de critérios - em oposição às normas, que seriam baseadas nos testes de uma determinada população.
Em outras palavras, esses padrões serão um ponto de partida para alguns e uma meta a ser alcançada para outros. Sua milhagem pode variar bastante em qualquer direção - como geralmente acontece com qualquer tipo de teste de condicionamento físico.
Agora, para uma amostra de padrões para mulheres:
- Não treinado: 55 libras
- Iniciante: 100 libras
- Intermediário: 115 libras
- Avançado: 150 libras
- Elite: 190 libras
- Não treinado: 65 libras
- Iniciante: 120 libras
- Intermediário: 140 libras
- Avançado: 185 libras
- Elite: 230 libras
E se você pesa 181 libras, o peso padrão para um agachamento máximo de um representante é:
- Não treinado: 75 libras
- Iniciante: 140 libras
- Intermediário: 165 libras
- Avançado: 215 libras
- Elite: 270 libras
Encontrando seu peso submáximo
Se você não está buscando um máximo de um representante - e a menos que esteja no powerlifting, provavelmente não está - como esses padrões para um máximo de um representante se traduzem em sua cota normal de séries e repetições?
Se você está levantando menos do que o seu máximo de um representante, é chamado de conjunto submáximo ou repetições submáximas; e se você souber quantas repetições deseja fazer, poderá extrapolar uma quantidade adequada de peso do seu máximo de um representante. Lembre-se de que, como o seu 1RM se baseia em uma tabela de padrões - em oposição a um teste prático de condicionamento físico -, você poderá elevar mais ou menos do que os padrões. Mas é um lugar razoável para começar.
Se você estiver fazendo séries típicas de oito a 12 repetições para criar uma mistura de força e resistência, basta sacar sua calculadora e estimar 60 a 80% do seu máximo de um representante. Como observa o American Council on Exercise, esse intervalo de 60 a 80% representa o valor que você normalmente pode esperar para aumentar por um conjunto de oito a 12 repetições. Se você não quiser fazer as contas sozinho, pode usar a calculadora on-line ExRx.net para encontrar a porcentagem apropriada do seu máximo estimado de um representante.
Se você deseja apontar para um número diferente de repetições, pode usar gráficos de carga de treinamento, como o fornecido pela Associação Nacional de Força e Condicionamento, para calcular quanto peso você deve levantar com base na estimativa máxima de um representante. Eles também trabalham para o inverso, usando a capacidade de levantar um peso submáximo por um certo número de repetições para calcular seu provável número máximo de repetições.
A técnica é importante
Não importa para qual objetivo você esteja buscando atingir ou vencer um peso médio de agachamento, lembre-se de que manter a forma adequada supera todas as outras considerações. Fazer agachamentos com forma inadequada provavelmente causará ferimentos nos joelhos ou nas costas. Alguns dos erros mais comuns a serem observados no formulário incluem:
- Inclinando-se muito para a frente
- Pressionando os joelhos muito para a frente / não deixando seus quadris se moverem naturalmente para trás
- Não mantendo os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés
Um ponto particularmente controverso é o quão baixo você deve ir durante seus agachamentos. Embora as recomendações de especialistas variem de ir o mais baixo possível (agachamentos completos) até atingir um ângulo reto no joelho, um padrão comum é que suas coxas devem ficar paralelas ao chão - e essa é a forma esperada no ExRx.net discutido anteriormente tabela de padrões para o peso de agachamento.
