Longe vão os dias em que joelhos doloridos significavam o fim do exercício. Quando você está se recuperando de uma lesão, o movimento pode aumentar o fluxo de fluidos pelo sistema linfático, uma parte vital do sistema imunológico, diz Galina Denzel, especialista em exercícios restauradores e personal trainer com interesse especial em dores crônicas.
A circulação do fluido linfático e do sangue acelera a cicatrização, transportando nutrientes vitais para o local da lesão e levando os resíduos para fora. E existem muitas maneiras de suar sem piorar a lesão no joelho.
Por que é importante seguir em frente
Em primeiro lugar, o exercício aeróbico é uma parte importante de um estilo de vida saudável. É por isso que o governo dos EUA recomenda que as pessoas façam de 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
Quando você sua regularmente, seu coração fica mais forte e você mantém a força e a mobilidade necessárias para se movimentar em sua vida diária, de acordo com um estudo de junho de 2014 da JAMA . Além disso, o cardio ajuda a manter seu peso sob controle, o que pode aliviar a pressão sobre os joelhos, de acordo com um estudo de novembro de 2018 na revista Arthritis Care & Research .
A atividade física também impede que lesões de curto prazo - digamos, ligamentos rasgados ou tendinite - permaneçam, diz Denzel. Quando você se machuca, os tecidos danificados causam dor. E enquanto descansar imediatamente após a lesão é importante, se você evitar o movimento por muito tempo, seu cérebro poderá classificar toda a área como perigosa, mesmo depois de curada. É quando sua dor se torna crônica e muito mais difícil de tratar.
Mesmo se você tiver uma condição progressiva como osteoartrite, a pesquisa mostra que exercícios de baixo impacto (como caminhar) podem aliviar sua dor e formar um componente crítico do seu plano de tratamento. De fato, uma recente revisão de pesquisa publicada em junho de 2019 na revista Osteoarthritis and Cartilage chamou o corpo de evidências sobre o assunto de tão robusto que não são necessários mais estudos para apoiar o caso.
Por fim, o cardio serve a outro objetivo crítico: é um calmante e estimulante do humor, diz Keli Roberts, personal trainer baseado na área de Los Angeles. Mesmo que você precise escolher um exercício diferente do que você preferir, como andar de bicicleta em vez de correr, ainda produzirá muitos dos mesmos produtos químicos que compõem o chamado "ponto alto do corredor".
E manter uma mentalidade baseada na curiosidade - se perguntar o que você pode fazer, em vez de se concentrar nas suas limitações - pode melhorar a eficácia de todo o seu programa de reabilitação, diz ela. O exercício também pode prevenir a depressão que geralmente acompanha a lesão, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada em abril de 2018 no Cochrane Database of Systematic Reviews .
A melhor cardio para uma lesão no joelho
O tipo de exercício aeróbico que funciona melhor para você dependerá, em parte, da causa dos seus problemas no joelho. Seu fisioterapeuta é a melhor fonte de informação sobre o que é certo para seu corpo e sua lesão. Mas, de um modo geral, qualquer tipo de exercício que não exacerbe seus sintomas provavelmente terá uma luz verde - e muitas pessoas se saem melhor quando o misturam e tentam vários movimentos diferentes. Algumas ideias:
Comece a andar de bicicleta. Para a maioria das lesões no joelho, atividades de menor impacto são melhores do que movimentos de alto impacto, como correr e pular. Andar de bicicleta geralmente não é apenas seguro, mas benéfico. Se você precisar fazer uma cirurgia para uma lesão como uma lesão do LCA, seu fisioterapeuta pode incluir tempo na bicicleta como parte de sua reabilitação para melhorar sua amplitude de movimento, diz David Reavy, fisioterapeuta e fundador da React Physical Therapy em Chicago.
O ciclismo também pode ajudar muitas pessoas com síndrome da dor femoropatelar ou joelho do corredor, uma dor na rótula que ocorre frequentemente quando a rótula se desalinha. Fraqueza ou desequilíbrio nos músculos quadríceps contribui para essa condição, diz Reavy. Andar de bicicleta pode estimular todos os quatro músculos que compõem os quadris, retornando o joelho ao caminho certo.
Pule no elíptico. Outras opções de baixo impacto incluem a máquina elíptica e a caminhada na esteira, desde que você possa fazê-lo sem mancar ou andar alterado. Ajustar a inclinação alta torna o treino mais desafiador e ativa os músculos das costas das pernas, que geralmente são negligenciados em caminhadas ou corridas regulares, diz Reavy. Apenas não trapaceie e segure nos corrimãos.
Ir nadar. Você não precisa dar voltas formais se não quiser; você pode pegar uma prancha e chutar, usar uma bóia na piscina para trabalhar os movimentos dos braços, caminhar ou correr em águas rasas ou profundas, fazer aeróbica ou fazer aulas de spinning aquático, diz Roberts. Se a sua lesão exigiu cirurgia, talvez você precise esperar um pouco para entrar na água, mas depois de limpar, a natação pode ser um exercício mentalmente calmante e de baixo impacto.
Remar seu barco. Remo é outro treino de baixo impacto, mas lembre-se de que 60% do esforço vem das pernas, e não da parte superior do corpo, diz Roberts. Remo funciona para algumas pessoas com problemas no joelho. mas se sentir dor, tente outra opção.
Tente uma bicicleta de braço. Se sua lesão no joelho restringir completamente seu movimento, você pode experimentar máquinas que se concentram na parte superior do corpo, como bicicletas de braço. Você não ganhará tanto condicionamento físico quanto faria se engajasse a parte inferior do corpo, já que os músculos das pernas são muito maiores, diz Reavy, mas você colherá muitos dos mesmos benefícios.
Como se exercitar com segurança
Não importa qual exercício cardio você escolher, faça um aquecimento dinâmico de antemão. Isso ativa os músculos ao redor do joelho para que você tire alguma pressão da articulação, diz Reavy.
E algumas palavras de aviso: a dor muscular pós-exercício é normal - isso é um sinal de que você está ganhando condicionamento físico ou força - mas se você sentir uma dor aguda e aguda no meio do treino, pare o que está fazendo. Se sua articulação estiver inesperadamente dolorida ou inchada após o treino, talvez você ainda não esteja pronto para essa atividade. Tente algo diferente, mais curto ou menos intenso, até recuperar mais força e função.
Converse com seu médico sobre o uso de medicamentos também. Reavy sugere não usar analgésicos durante o exercício, para que você possa manter contato com os sinais que seu corpo está enviando. Se você usá-los para mascarar a dor e forçar com mais força, poderá atrasar ou atrasar sua recuperação.
