Sem dúvida, perder peso é uma verdadeira luta para muitas pessoas. Embora geralmente se acredite que a maioria das pessoas não consiga emagrecer com sucesso, isso não é totalmente verdade. Para perder peso, você precisa mudar um pouco sua mentalidade e, provavelmente, alguns de seus hábitos também.
O que você faz para perder peso não deve ser visto como uma solução rápida, mas como um plano de longo prazo para ajudá-lo a emagrecer e mantê-lo. As sementes de linho moídas podem se encaixar em qualquer plano de refeições saudáveis, incluindo uma voltada para a perda de peso, mas não devem ser vistas como uma semente mágica que pode derreter os quilos indesejados.
Sucesso na perda de peso
Nos Estados Unidos, a cintura vem se expandindo há anos. Mas isso não significa que você não pode perder peso com sucesso e mantê-lo. Para entender os métodos que levam ao sucesso, os pesquisadores começaram a acompanhar os vencedores da perda de peso em 1994, por meio do Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR). Para se qualificar para a inclusão no registro, os participantes tinham que ter perdido 30 libras ou mais e mantidos por um ano ou mais.
Ao rastrear esses indivíduos, os pesquisadores foram capazes de determinar hábitos que fazem com que esses perdedores de peso vitoriosos ganhem no jogo da perda de peso, que incluem:
- Fazer exercícios regularmente (uma hora de caminhada rápida na maioria dos dias da semana)
- Após uma dieta baixa em calorias e baixa gordura
- Rastreando seu peso diariamente
- Comer um plano de refeições consistente, que inclui café da manhã diariamente
- Apanhar "escorregões" antes de se transformarem em grandes problemas de ganho de peso
Curiosamente, cerca de metade dos participantes teve ajuda com a perda de peso de um nutricionista, médico ou um plano comercial de perda de peso, enquanto a outra metade fez tudo sozinha. Se você precisa de ajuda com a sua perda de peso ou não, depende de você.
Conhecendo suas necessidades calóricas
Embora existam muitas maneiras diferentes de perder peso - limitar carboidratos, reduzir a gordura e eliminar o lixo processado - todas elas funcionam ajudando você a comer menos calorias. Conforme observado pelo NWCR, as calorias contam quando se trata de perda de peso, especialmente depois que você atinge seu objetivo. Geralmente, entende-se que 1 libra de gordura contém cerca de 3.500 calorias e reduzir sua ingestão diária em 500 calorias pode ajudar a perder 1 libra por semana.
Existem muitas maneiras de cortar 500 calorias da sua dieta. Você pode trocar o seu refrigerante por água com sabor com um toque de limão fresco para economizar 200 calorias, pedir ao barista um café preto em vez da sua bebida sofisticada para economizar 250 calorias e, em vez das batatas fritas, lanche em 3 xícaras de café. pipoca estourada no ar.
Se você já está comendo uma dieta bastante saudável, mas ainda está lutando com seu peso, pode ser uma questão de tamanho das porções. Para ajudar a manter suas porções sob controle, meça sua comida e use pratos, tigelas e xícaras menores. Enquanto as calorias de todos para perda de peso são diferentes, a maioria das mulheres pode perder de 1.200 a 1.500 calorias por dia, enquanto os homens podem perder de 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Maximizando cada mordida
Quando se trata de perder quilos indesejados, as calorias podem ter muito peso, mas essa não é a única coisa que importa, especialmente quando se trata de sucesso a longo prazo. Quando você mantém as calorias sob controle, é importante que cada pedaço que você tome conte para o seu objetivo final. Isso significa que os alimentos que você inclui no seu plano de perda de peso devem ser ricos em nutrientes.
Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes desempenham papéis vitais para manter o corpo funcionando da melhor maneira possível. Os alimentos que você inclui no seu plano de perda de peso devem ser maximizados em nutrientes, para que cada caloria ingerida ofereça benefícios à saúde, como proteção contra câncer e doenças cardíacas. Garantir que seu corpo obtenha todos os bons nutrientes necessários para ter o melhor desempenho também significa que seu metabolismo - é o que queima essas calorias - funciona com eficiência.
O que você deve comer? Bem, os tipos de alimentos saudáveis que você precisa incluir na sua dieta para perda de peso não são um grande segredo. Quando se trata de bem-estar e um peso saudável, sua dieta deve ser cheia de frutas e legumes, grãos integrais, fontes magras de proteínas e gorduras saudáveis, incluindo sementes de linho.
Consistência é a chave
Você pode aprender muito sobre como ter sucesso na perda de peso com o NWCR. Os pesquisadores observaram que uma das características que mais se destacou entre os participantes foi o fato de comerem consistentemente, o que significa que ingeriam os mesmos tipos de alimentos ao mesmo tempo, regularmente.
Entrar na rotina de comer ajuda a eliminar parte do estresse da "dieta". Você sabe o que vai comer, quanto e quando. Ajuda nas compras de supermercado, no planejamento de refeições e no controle da fome.
Os participantes também priorizaram o café da manhã. Fazer questão de tomar café da manhã todas as manhãs pode impedir a fome, os desejos e o excesso de comida no meio da manhã ou no almoço.
O que são sementes de linho?
As sementes de linho, também conhecidas como linhaça, são as pequenas sementes marrons da planta do linho, que é botanicamente conhecida como Linum usitatissimum e é a mesma planta responsável pelo tecido de linho. As pequenas sementes marrons são usadas para fins medicinais há muitos anos como um tratamento para a constipação. As sementes de linhaça também são ricas em óleo, conhecido como óleo de linhaça, que é prensado e usado para fins culinários e industriais.
Enquanto toda a semente tem seu lugar em sua dieta, a fim de ajudar a melhorar os movimentos intestinais, quando se trata de saúde, as sementes de linho moídas são o caminho a seguir, de acordo com Katherine Zaretsky, RD, LD, advogada e nutricionista da Clínica Mayo.. Ela observa que as sementes de linho moídas são a melhor escolha, porque são fáceis de digerir e você obtém mais benefícios nutricionais, pois as sementes de linho inteiras passam pelo sistema sem serem digeridas.
Nutrição de linhaça moída
Quando você procura alimentos para maximizar sua ingestão nutricional para apoiar sua saúde e sua perda de peso, as sementes de linho moídas são uma excelente opção. A semente de noz moída é baixa em calorias e é uma fonte de muitos nutrientes essenciais que seu corpo precisa.
Uma colher de sopa de sementes de linho moídas contém:
- 37 calorias
- 3 gramas de gordura
- 1, 3 gramas de proteína
- 2 gramas de carboidratos
- 1, 9 gramas de fibra
- 7% do valor diário (DV) de magnésio
- 9% do DV para cobre
- 8% do DV para manganês
- 10% do DV para tiamina
As sementes de linho moídas também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, fornecendo 100% de sua ingestão adequada, que é a quantidade necessária para a adequação nutricional, em 1 colher de sopa. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nas sementes de nozes apóiam a saúde e a função do cérebro, reduzem a inflamação e podem oferecer alguma proteção contra doenças crônicas.
Linhaça moída e perda de peso
Enquanto as sementes de linho moídas podem não ser os alimentos mágicos para perda de peso que você procurou por toda a sua vida, há evidências científicas de que as sementes saudáveis podem ajudar a perder peso. Um estudo de 2019 publicado no International Journal for Vitamin and Nutrition Research descobriu que a suplementação de linhaça (3 colheres de sopa por dia), além de um estilo de vida saudável voltado para a perda de peso, ajudou a promover mais perda de peso do que apenas o estilo de vida saudável. Aqueles que suplementaram com a linhaça também foram notados como tendo melhoras em seu colesterol e triglicerídeos, além de marcadores inflamatórios.
Enquanto os autores do estudo observaram que eram necessárias mais pesquisas para entender melhor como a linhaça moída pode ajudar na perda de peso, mas isso pode ter algo a ver com o lignan, que é um polifenol e fitoestrogênio. De acordo com uma revisão de 2017 publicada no International Journal of Molecular Science, o lignan pode ajudar a apoiar o metabolismo da gordura e impedir o acúmulo de tecido adiposo. No entanto, os autores deste estudo também observaram que eram necessárias mais pesquisas.
De qualquer forma, as sementes de linho moídas são uma boa fonte de fibra, com quase 2 gramas por colher de sopa. Um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine descobriu que o foco em adicionar mais fibras à sua dieta era tão eficaz na promoção da perda de peso quanto um plano de dieta altamente estruturado. A fibra é um carboidrato não digerível que mantém a sensação de saciedade por mais tempo e, portanto, você come menos.
Benefícios da linhaça e efeitos colaterais
A adição de sementes de linhaça à sua dieta pode ajudá-lo de várias maneiras, mas você também deseja levar em consideração os benefícios e os efeitos colaterais da semente de linhaça. Como eles são um alimento rico em fibras, ao adicionar sementes de linho moídas à rotação normal, beba bastante água para ajudar a prevenir a constipação. Embora a fibra ajude a promover a função intestinal, se você não estiver bebendo água suficiente, pode ser interrompido.
Outro possível efeito colateral da linhaça é o inchaço e o gás, que podem ocorrer se você não consumir regularmente alimentos ricos em fibras. Para ajudar a evitar esse problema desconfortável, comece com uma pequena quantidade, 1 colher de sopa ou menos por dia e, lentamente, adicione mais a cada poucos dias, conforme tolerado.
E quanto ao óleo de linhaça?
Como a semente, o óleo de linhaça é rico em ácidos graxos ômega-3. No entanto, não é uma fonte significativa de outros nutrientes, incluindo fibras, vitaminas ou minerais. É também uma fonte mais concentrada de calorias.
Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém:
- 120 calorias
- 14 gramas de gordura
- 454% da ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3
Adição de sementes de linho moídas
Com seu sabor a noz, as sementes de linho moídas podem ser adicionadas a muitos alimentos para melhorar o sabor e a nutrição. Considerar:
- Misturando sementes de linho em sua aveia matinal
- Adicionando sementes de linho à massa de panqueca
- Misturando sementes de linho em seu smoothie da fruta
- Polvilhar sementes de linho no seu iogurte
- Misturando sementes de linho em seu bolo de carne
Você também pode assar suas sementes de linho moídas em seus doces favoritos, como biscoitos ou pão rápido, para melhorar a qualidade nutricional. Mas, como qualquer petisco especial, aproveite seus doces com moderação.
Cuidado com o ranço
Devido ao seu teor de gordura, as sementes de linho moídas têm uma vida útil mais curta do que as sementes de linho inteiras. Mesmo em um recipiente fechado na geladeira, as sementes de linho moídas podem permanecer frescas por até três meses, mesmo no freezer.
Para obter os benefícios sem arriscar o ranço, conforme necessário.
