Seu tempo é valioso - especialmente na academia. Portanto, se seu objetivo é queimar gordura corporal, você precisará ser estratégico quanto aos tipos de exercícios que realiza. A novidade das mercadorias, no entanto, é que você não precisa de muito tempo para esses exercícios. Até 30 minutos aumentarão seus esforços para perder gordura.
Mas lembre-se de que, quando se trata de perder gordura corporal, sua dieta é importante tanto (se não mais) quanto seus exercícios. Isso provavelmente significa reduzir o número de calorias que você consome no momento, para queimar mais calorias do que está consumindo.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Embora manter uma dieta adequada possa ajudá-lo a reduzir o excesso de calorias, a composição corporal (proporção de gordura / músculo) mudará mais rapidamente com os exercícios corretos de queima de gordura para as mulheres. Vá ao ginásio várias vezes por semana com um regime de exercícios que combina cardio e treinamento de força.
Gorjeta
Comece seus exercícios com treinamento de força e termine com cardio ou HIIT. Outra opção é levantar pesos pelo menos três vezes por semana e fazer circuitos cardio ou de corpo inteiro em dias separados.
1. Máquinas de cardio
Uma das melhores maneiras de eliminar calorias é através de exercícios cardiovasculares. Cardio faz com que seu batimento cardíaco aumente, o que faz seu coração bater mais forte, seu corpo suando e queimando calorias. De fato, dependendo do seu peso, intensidade do treino e da máquina que você escolher, você poderá queimar entre 250 e 750 calorias em 30 minutos.
A esteira, o elíptico, a bicicleta ergométrica e o stepper estão entre as melhores máquinas de cardio no ginásio. Eles permitem que você altere a velocidade, bem como a resistência, durante o treino, mantendo seu corpo desafiado. Faça exercícios cardio três a quatro vezes por semana, durante 30 a 45 minutos, para queimar calorias e eliminar o excesso de gordura corporal.
Escolha sua máquina de cardio favorita e faça um desses exercícios de queima de gordura.
2. Levantamento de peso
Embora o exercício cardio consuma mais calorias durante o treino do que o levantamento de pesos, a construção de massa muscular magra ajuda a queimar mais calorias a longo prazo. O músculo magro requer mais energia (leia-se: calorias) para manter, mesmo quando você não está se exercitando.
Além disso, você experimentará o chamado "efeito pós-queima" (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). O treinamento de força de alta intensidade aumenta o gasto energético em repouso por até 24 horas após o exercício, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of Human Sport and Exercise.
Levante pesos pelo menos três vezes por semana usando uma combinação de exercícios na parte superior e inferior do corpo para construir músculos magros. Em geral, a maioria das mulheres costuma armazenar gordura nos braços, pernas e costas, portanto, concentre-se nessas áreas.
Para trabalhar nos braços, faça exercícios como a prensa do ombro, flexões e extensão do tríceps.
Mover 1: Imprensa do Ombro
- Fique segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para fora.
- Pressione os pesos diretamente acima da cabeça, sem levantar os ombros ou travar os cotovelos.
- Abaixe as costas até os ombros.
Mover 2: Flexões
- Comece de quatro, mãos sob os ombros. Endireite as pernas esticadas atrás de você para que você fique em uma prancha alta - seu corpo formando uma linha diagonal dos pés à cabeça.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo e abaixe o peito no chão (ou até onde sua força e mobilidade permitirem).
- Pressione de volta para o início.
Mover 3: Extensão do Tríceps
- Segure um haltere em cada mão ou um haltere grande com as duas mãos acima da cabeça.
- Abaixe os pesos lentamente atrás da cabeça.
- Pressione de volta ao início sem encolher os ombros ou bloquear os cotovelos.
Quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo, não procure além do agachamento de sumô, estocada ambulante e agachamento búlgaro.
Mover 1: Sumo Squat
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os pés apontados levemente.
- Dobre os joelhos e articule os quadris para abaixar a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e os joelhos seguindo os dedos dos pés.
- Abaixe até onde sua força e mobilidade permitirem.
- Pressione de volta para a posição de pé.
Mover 2: Caminhada
- Fique em pé e dê um passo alguns passos à frente, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Pressione o pé de trás e traga-o para encontrar o pé da frente quando voltar a ficar de pé.
- Dê um passo à frente novamente, mas desta vez com a perna oposta.
Mover 3: agachamento dividido búlgaro
- Comece em uma posição dividida com um pé na frente do outro. Coloque o pé traseiro em um banco de peso ou cadeira.
- Dobre os joelhos para abaixar a linha reta para baixo. O joelho da frente deve estar dobrado a 90 graus e o joelho alinhado com o tornozelo.
- Dirija com os pés para voltar a ficar de pé.
Assim, um treino de força para queima de gordura para mulheres pode ser assim:
- Aqueça por 3 a 5 minutos com exercícios aeróbicos leves e dinâmicos. Então faça:
- 20 agachamentos de sumô
- 10 flexões
- 20 agachamento búlgaro (10 cada perna)
- 10 prensas de ombro
- Repita por 4 rodadas.
- Termine com 10 minutos no moinho de passo.
- Arrefecer com 3 a 5 minutos de alongamento estático.
Tente este exercício de levantamento de peso corporal para perda de gordura.
3. Exercícios HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, envolve atividades curtas, mas intensas, seguidas de recuperação ou repouso ativo menos intenso. Esse tipo de treino ajuda a promover a perda de peso e reduzir a gordura da barriga em um período menor do que o cardio em estado estacionário, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise .
O HIIT é oferecido de várias formas, mas é fácil começar em aparelhos para exercícios aeróbicos, como na esteira. Por exemplo, tente este treino de esteira HIIT:
- Aqueça por 3 a 5 minutos em um ritmo fácil.
- Corra em um ritmo desafiador por um minuto.
- Correr ou caminhar por dois minutos.
- Repita esse bloco de 3 minutos cinco vezes, durante um total de 15 minutos.
- Deixe esfriar por 3 a 5 minutos em um ritmo fácil.
Os exercícios HIIT devem ser intensos, por isso é melhor trabalhar com o número de intervalos que você está fazendo. Comece com cinco e, à medida que sua aptidão melhorar, aumente a duração e a intensidade do treino.
Incorpore esses exercícios de queima de gordura à sua rotina HIIT.
4. Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito é uma combinação de treinamento de força e exercício cardio, oferecendo o melhor dos dois mundos. Isso o torna um dos melhores exercícios de queima de gordura para mulheres. De acordo com um trabalho de pesquisa de 2017 apresentado na revista Frontiers in Physiology , o treinamento em circuito de alta intensidade melhora a composição corporal, também conhecida como proporção músculo-gordura, enquanto aumenta a força geral.
Uma sessão de treinamento típica envolve diferentes exercícios de treinamento de força para cada grupo muscular; você se move rapidamente de um exercício para outro, o que mantém sua frequência cardíaca elevada e as calorias queimando.
Em vez de descansar após um circuito de treinamento de força, você também pode realizar exercícios cardio entre eles, como polichinelos e pular corda para aumentar sua queima calórica geral.
Faça um desses exercícios de treinamento em circuito na próxima vez que estiver na academia.
Plano de treino para perda de gordura
Agora que você tem os exercícios que o ajudarão a queimar gordura na academia, lembre-se de que a consistência é a chave. Crie um plano de treino, limpe sua dieta e defina metas claras. Exercite três a cinco vezes por semana para colher plenamente os benefícios.
Cuidado para não haver uma solução única para perda de peso. Experimente diferentes exercícios de queima de gordura para mulheres e mantenha seus exercícios diversos. Acompanhe seus resultados e ajuste seu plano de academia de acordo. Por exemplo, se você está tendo problemas para perder os últimos quilos, adicione HIIT à mistura.
