A maneira mais precisa de medir a massa muscular é primeiro descobrir sua massa gorda. Existem apenas algumas opções de teste realmente precisas, mas elas tendem a ser caras e difíceis de acessar. Existem fórmulas menos precisas que podem ser um pouco complicadas, mas ainda podem dar uma idéia da sua proporção entre músculo e gordura.
Determinar sua porcentagem de massa muscular
Em vez de tentar descobrir quanta massa muscular você tem, o que pode ser difícil, é melhor se concentrar na massa corporal magra ou na massa livre de gordura. Os dois são muito parecidos.
A massa corporal magra é o peso dos ossos, órgãos, pele, músculos e água do seu corpo. Cerca de 2 a 3% dessa quantidade provém da gordura nos homens e 5 a 8% nas mulheres. Por outro lado, medir a massa livre de gordura significa remover toda a gordura e medir apenas o que resta.
Encontrar sua verdadeira massa muscular é extremamente difícil, pois é necessário separar o peso do músculo do peso dos órgãos, ossos, água e pele. Lembre-se de que o peso dos seus ossos não muda muito rapidamente.
O peso da sua pele e órgãos também não muda muito. Portanto, você pode medir a mudança na massa muscular medindo sua massa livre de gordura em dois pontos separados.
Faça medições de gordura corporal
O primeiro e menos preciso método de medida é chamado IMC, que significa índice de massa corporal. É um número fácil de descobrir, e é por isso que é usado com tanta frequência em ambientes de ritmo acelerado, como um consultório médico. Tudo que você precisa fazer é dividir seu peso corporal em quilogramas pela sua altura em metros quadrados, de acordo com os Centros de Controle de Doenças.
Embora seja útil para algumas coisas, o IMC não é feito para medir uma proporção entre músculo e gordura. Você precisará de uma medida um pouco mais específica para isso.
Um dos métodos mais comuns é o teste de dobras cutâneas. Usando pinças grandes, você aperta a gordura em três locais diferentes do corpo e conecta os resultados em uma equação que fornece uma estimativa da sua gordura corporal.
Os três sites para medir para homens, de acordo com um artigo da ACE Fitness, são:
- Peito
- Abdômen
- Coxa
Para as mulheres, os sites são:
- Tricep
- Suprailíaca (logo acima da articulação do quadril)
- Coxa
Há também uma versão em sete locais do teste, mas um estudo de outubro de 2015 publicado na Clinical Physiology and Functional Imaging mostra que os dois testes são iguais em termos de precisão.
Você pode encontrar uma calculadora on-line para o teste de dobras cutâneas em três locais no site da ACE Fitness. Tudo o que você precisa fazer é inserir sua idade, peso e sexo, e então isso indicará sua gordura corporal e massa magra em peso.
Considere a impedância bioelétrica
A análise de impedância bioelétrica usa os elementos naturais do seu corpo para determinar os níveis de gordura corporal. Essa opção geralmente é mais cara do que fazer medições de dobras cutâneas, mas é mais precisa - embora não seja o teste mais preciso.
Para este teste, você fica em uma balança que tem uma placa de metal sob cada pé ou agarra um dispositivo portátil que tem placas de metal sob as mãos. Um sinal elétrico suave, que você nem sente, é enviado através do seu corpo na velocidade da luz e a máquina lê o que sai.
A água do seu corpo conduz eletricidade, explica uma revisão de junho de 2014 publicada na Sensors . No entanto, a gordura não conduz eletricidade. A máquina recebe um sinal elétrico amortecido e mede o quanto mudou conforme passou pelo seu corpo.
A impedância bioelétrica é mais precisa do que fazer medições de dobras cutâneas, de acordo com o trabalho de pesquisa da Sensors, porque não depende de um ser humano. O dispositivo faz todo o trabalho. Isso tira a chance de medição imprecisa devido a um erro humano.
No entanto, está longe de ser perfeito. Por exemplo, a quantidade de água que você bebe pela manhã pode prejudicar os resultados. É recomendável que você jejue por oito horas antes de um teste de impedância bioelétrica, de acordo com a revisão em Sensores, e esvazie sua bexiga com antecedência. Até a sua postura pode prejudicar a medição, portanto, faça o teste na mesma posição todas as vezes.
Existem duas fórmulas separadas pelas quais os números podem ser analisados - um para homens e outro para mulheres. As fórmulas também levam em consideração idade, altura, peso e até raça. Todos os fatores precisam ser levados em consideração para fornecer uma leitura mais precisa da gordura corporal.
Use a máquina DEXA
DEXA é considerado o padrão ouro da medição de massa corporal magra. Embora seja provavelmente a maneira mais precisa de medir a massa muscular, geralmente é caro. As máquinas são grandes e caras, e é por isso que você as encontrará apenas em hospitais e clínicas.
A máquina DEXA é comumente usada como uma ferramenta para medir a densidade óssea, tornando-a uma ferramenta valiosa na triagem para osteoporose, de acordo com um artigo da Universidade da Califórnia, Departamento de Radiologia e Imagem Biomédica da Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF). O artigo explica que o DEXA possui a mais alta precisão das ferramentas de medição de gordura corporal.
A varredura DEXA pode medir gordura corporal, osso e tecido magro em áreas específicas do seu corpo. Não apenas você pode medir a massa magra do corpo total, mas também pode ver se está ganhando músculo em uma determinada área. Isso é útil para atletas lesionados que desejam ver se recuperam massa muscular no local em que estão machucados.
Além de ser uma das melhores ferramentas de avaliação da massa óssea e da gordura corporal, o DEXA é uma das maneiras mais precisas de medir a massa muscular. De acordo com uma revisão de janeiro de 2018 publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , as DEXA são a melhor ferramenta para avaliar um paciente para sarcopenia , uma condição de perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
O DEXA parece ser a ferramenta mais precisa, pois não depende de fórmulas predeterminadas - como a impedância bioelétrica - para descobrir quanto músculo ou gordura você possui. Além disso, ele pode medir por parte do corpo.
