A linha do cabo sentado e a linha da barra dobrada são exercícios básicos em qualquer rotina de exercícios. Ambos são exercícios compostos que se concentram principalmente nos músculos das costas. Enquanto eles trabalham nos mesmos grupos musculares, a barra inclinada é um pouco mais avançada que a linha de cabos assentada e você precisa de um entendimento completo da execução adequada para evitar lesões. Adicione cada exercício à sua rotina de exercícios para atingir totalmente os músculos das costas; execute duas a três séries de oito a 12 repetições.
Execução
Execute a linha do cabo sentado, sentado no banco e segurando o acessório da alça do cabo. Sente-se, endireite a parte inferior das costas e deslize os quadris para trás, para que haja uma leve flexão nos joelhos. Ao puxar o acessório em direção à cintura, puxe os ombros para trás e aperte as omoplatas. Volte os braços para a posição inicial e repita.
Para a linha de barra dobrada, fique atrás da barra com os joelhos flexionados e dobre para a frente a partir da cintura, para que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas ao pegar a barra usando uma grande pegada. Envolva os abdominais e dobre os cotovelos enquanto puxa a barra em direção à cintura usando os músculos das costas. Na posição de pico, os braços devem estar na horizontal e ao lado dos lados, enquanto os cotovelos apontam para trás. Estenda os braços e estique os ombros para baixo para retornar a barra à posição inicial para concluir uma repetição.
Músculos visados
A linha do cabo sentado e a barra com barra dobrada se concentram em toda a área traseira. Durante os exercícios, seu trapézio, romboide, latissimus dorsi e deltóide são os músculos sinérgicos, que auxiliam os músculos durante o movimento de puxar. Os músculos eretores da coluna vertebral e da parte superior da perna agem como estabilizadores ao retornar o peso à posição inicial. A linha de barra curvada precisa de mais estabilização da região central porque você está em uma posição curvada. Portanto, seus músculos retos abdominais e oblíquos ajudam a manter as costas retas durante o exercício.
Variações
Existem versões alternativas da linha com cabo, dependendo dos acessórios que você usa. A aderência é o acessório padrão e funciona principalmente em seus romboides. O acessório de grande aderência permite um maior alcance do braço e atinge principalmente o seu grande dorsal. O uso de um acessório de alça única permite que você se concentre em cada lado das costas individualmente. O posicionamento das mãos durante a barra inclinada da barra pode alterar quais músculos são o foco principal. Uma ampla aderência oculta coloca mais ênfase nos seus deltóides traseiros. Um punho na largura dos ombros permite maior ênfase no seu latissimus dorsi.
Dificuldade
A linha com cabo é um exercício para iniciantes que você pode fazer quando está começando a se exercitar, mas ainda pode fazê-lo quando estiver mais avançado. Como você está sentado, seu corpo é apoiado e o foco permanece nas costas, ombros e braços. Para aumentar a dificuldade, aumente gradualmente o peso para continuar se desafiando. A barra inclinada da barra é uma atividade um pouco mais avançada. É um exercício independente, que requer mais estabilização do núcleo do que a fila sentada. Se seus isquiotibiais são inflexíveis e sua região lombar começa a arredondar, você pode causar tensão muscular. Para evitar esse problema, mantenha uma grande curva nos joelhos durante todo o exercício.
