A perda de cabelo é comum, mas isso não a torna menos angustiante, principalmente para as mulheres. Embora a queda de cabelo deva-se a várias causas, você não deve ignorar a possibilidade de que deficiências ou desequilíbrios de nutrientes sejam os culpados.
"Uma dieta rica em minerais e vitaminas pode ser benéfica para manter o cabelo espesso e saudável", disse Lee Cotton, nutricionista registrada em Stuart, Flórida, ao LIVESTRONG.com.
Deficiências de vitaminas que podem prejudicar a saúde do cabelo
Biotina
Os baixos níveis sanguíneos de biotina, uma das vitaminas B, podem causar queda de cabelo, relata a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Boas fontes de biotina incluem gemas, soja, legumes, sardinha, salmão, grãos integrais e nozes. Se você é um adulto com 19 anos ou mais e recebe 30 microgramas por dia, isso é considerado adequado; para mulheres que amamentam, são 35 microgramas, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do Instituto Nacional de Saúde.
No entanto, uma revisão de março de 2019 na Dermatology and Therapy , que examinou estudos de vitaminas e minerais e sua relação com a perda de cabelo, diz que não há evidências suficientes para apoiar a suplementação com biotina para tratar a perda de cabelo.
Vitamina D
Por outro lado, estudos mostram que a suplementação com vitamina D pode melhorar os sintomas em dois tipos comuns de perda de cabelo que afetam as mulheres - alopecia androgenética e eflúvio telógeno, de acordo com os autores do estudo Dermatology and Therapy de março de 2019. Da mesma forma, há uma ligação entre a alopecia areata (um distúrbio da pele que causa queda de cabelo) e os baixos níveis de vitamina D, que é uma das razões pelas quais as pessoas devem tomar um suplemento se os níveis de "vitamina do sol" estiverem baixos, dizem os autores do estudo.
A dose diária recomendada de D para a maioria dos adultos é de 15 microgramas ou 600 unidades internacionais, de acordo com a ODS. Alimentos enriquecidos com vitamina D - tipicamente incluindo cereais, suco de laranja, leite de vaca e leite de soja - e, em menor grau, ovos e queijo e luz solar, são todos fontes de vitamina D, observa o escritório do NIH.
No caso da vitamina A, muita coisa boa pode significar problemas para o seu cabelo, de acordo com a Academia Americana de Dermatologia. Altas doses dessa vitamina hidrossolúvel - geralmente o resultado de suplementação excessiva - podem contribuir para a queda de cabelo.
Deficiências minerais que podem enfraquecer seus bloqueios
Deficiências em certos minerais, principalmente ferro e zinco, também podem causar queda de cabelo e queda de cabelo em mulheres, de acordo com uma revisão da literatura de janeiro de 2017 na revista Dermatology Practical and Conceptual.
Ferro
Mulheres de 19 a 50 anos requerem 18 miligramas de ferro diariamente, mulheres grávidas precisam de 27 miligramas e mulheres com mais de 50 anos precisam de 8 miligramas de ferro por dia, de acordo com a ODS.
Aqueles com alopecia androgenética e eflúvio telógeno que têm baixos níveis de ferro podem se beneficiar da ingestão de suplementos, de acordo com autores da revisão de março de 2019 em Dermatologia e terapia , embora sejam necessárias mais pesquisas sobre esse tópico.
Zinco
Os requisitos de zinco para as mulheres são de 8 miligramas por dia, com 11 miligramas sugeridos durante a gravidez, diz ODS.
Alimentos ricos em ferro e zinco incluem carne, aves, frutos do mar, legumes e cereais fortificados. Os laticínios também são boas fontes de zinco. Uma porção de 10 gramas de carne moída magra fornece cerca de 3 miligramas de ferro e 6 miligramas de zinco.
Não há evidências suficientes para recomendar a suplementação de zinco naqueles que são deficientes nesse mineral e são necessários mais estudos para determinar se a suplementação de ferro e zinco faz diferença no tratamento da alopecia areata.
Macronutrientes para madeixas brilhantes
Comer muito poucas calorias e consumir pouca proteína e gordura na dieta - especialmente ácidos graxos essenciais, que são as gorduras que seu corpo exige diariamente - também podem contribuir para a queda de cabelo e queda de cabelo nas mulheres.
"A proteína é um macronutriente essencial para o cabelo", explica Cotton. "De fato, a estrutura do cabelo é composta de queratina, uma proteína endurecida".
Gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes de água fria, contêm ômega-3 para fortalecer os cabelos. "Esses ácidos graxos ajudam na força e brilho do cabelo", confirma Cotton.
Mulheres moderadamente ativas devem consumir 1.800 a 2.200 calorias por dia. Para uma dieta de 2.000 calorias por dia, 44 a 78 gramas por dia (ou 20 a 35%) devem provir de gorduras saudáveis. As nozes têm cerca de 12 a 14 gramas de gorduras saudáveis por onça, e os óleos vegetais, como o azeite, fornecem 14 gramas por colher de sopa.
A dose diária recomendada de proteína para mulheres é de 46 gramas, de acordo com o Institute of Medicine. O queijo cottage fornece cerca de 14 gramas por 1/2 xícara. Uma xícara de feijão preto oferece cerca de 15 gramas, enquanto o peito de frango grelhado tem cerca de 26 gramas por porção de 3 onças.
Obviamente, garantir que sua dieta contenha as quantidades ideais desses nutrientes é sempre uma boa idéia. Produz dividendos que vão muito além de um cabelo exuberante.
Se você tiver certeza de que não possui os principais nutrientes e ainda percebe queda de cabelo, é aconselhável consultar seu médico ou um dermatologista, que pode ajudá-lo a encontrar a raiz do problema.
