Os alimentos veganos são exclusivamente vegetais e incluem vegetais, frutas, feijões e legumes, nozes e sementes, grãos integrais e, em alguns casos, produtos de soja. É possível estar em uma dieta rica em proteínas e ainda excluir a proteína animal da sua dieta. O tofu, um produto de soja, é uma opção de proteína vegana, mas existem muitas outras fontes de proteína vegana para escolher se você deseja excluir os produtos de soja de sua dieta. Você pode querer explorar uma dieta rica em proteínas se estiver tentando perder peso ou aumentar a massa muscular.
Pós de proteína vegana sem soja
A proteína em pó é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas em uma dieta vegana. Se você gosta de fazer smoothies ou sucos veganos de frutas e vegetais, pode adicionar pó de cânhamo, ervilha amarela e proteína de arroz integral à sua bebida. Você também pode adicionar o pó à água ou suco. Uma porção de uma colher desses três pós contém cerca de 20 gramas de proteína, variando ligeiramente de acordo com a marca. A combinação dessas três proteínas cria uma fonte completa de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Feijões e Leguminosas
Feijões e leguminosas são outra fonte forte de proteína vegana e fornecem cerca de 15 gramas de proteína por porção de 1 xícara, dependendo da variedade. Como existem muitos tipos de feijões e leguminosas, incluindo grão-de-bico, rim, preto, pinto, branco, lentilhas e ervilhas, você pode alternar rotineiramente o tipo de feijão ou leguminosa que você come para não se cansar de comer a mesma coisa no dia. o dia seguinte. Outro benefício colateral positivo dos feijões e legumes, se você está tentando perder peso, é o alto teor de fibras. Isso contribui para uma sensação de plenitude e diminui a probabilidade de comer demais, o que pode ajudá-lo com sua perda de peso.
Nozes e sementes
Nozes e sementes têm um alto teor de proteínas, com 7 a 10 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara, dependendo da variedade de nozes ou sementes. Eles também contêm fibras e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o apetite. Se você está tentando perder peso ou aumentar a massa muscular, certifique-se de manter apenas uma porção de nozes e sementes como fonte de proteína, pois elas são ricas em calorias e gorduras.
Legumes
Como você está em uma dieta vegana, você deve consumir muitos vegetais. Se você está tentando aderir a uma dieta vegana rica em proteínas, alguns vegetais são particularmente ricos em proteínas. Uma porção de 1 xícara de brócolis cozido tem 4 gramas de proteína, 1 xícara de espinafre cozido tem 5 gramas de proteína e uma batata de 6 onças tem 4 gramas de proteína. Se você ingere pelo menos cinco porções diárias recomendadas de vegetais, você recebe com facilidade entre 20 e 25 gramas de proteína somente dessas fontes.
Grãos
Grãos integrais são outra fonte de proteína vegana. Seitan, um alimento feito de glúten de trigo, contém 31 gramas de proteína em uma porção de 3 onças. Uma xícara de quinoa cozida contém 9 gramas de proteína, duas fatias de pão integral têm 5 gramas de proteína e 1 xícara de arroz integral cozido fornece 5 gramas de proteína.
