Uma rotina matinal de corrida, natação, fortalecimento muscular ou ioga pode fornecer a você a capacidade de perder peso e tornar-se uma pessoa muito mais feliz e enérgica. Mas, para realmente coletar esses benefícios, você também precisa de uma refeição sólida após os exercícios matinais.
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Após um treino matinal aeróbico ou de fortalecimento muscular, seu corpo precisa de combustível saudável, nutritivo e repleto de proteínas para que seus músculos se recuperem e sua energia permaneça nivelada durante o dia.
Concentre-se em proteínas
Um treino matinal pode ser vital para despertar sua energia durante o dia, alongar os músculos tensos e impulsionar o metabolismo. Mas também consome grande parte de sua reserva de energia que você precisará reabastecer com os alimentos.
Quando você se exercita, seus músculos usam glicogênio - açúcar armazenado a partir da glicose - bem como trifosfato de adenosina, ou ATP, para contrair e expandir. Uma vez que seu corpo utiliza o glicogênio e o ATP, ele se transforma em oxigênio extra, mas muitas vezes acumula algum nível de ácido lático, se não estiver recebendo oxigênio suficiente. O ácido láctico é frequentemente referido como a dor nos músculos que você sente quando mantém uma postura difícil no yoga ou corre mais tempo do que normalmente.
Durante o exercício, seu corpo esgota essas reservas de glicogênio e seus músculos também experimentam pequenas lágrimas. Seu corpo terá como objetivo reconstruir automaticamente seu glicogênio e recuperar os músculos logo após o treino, e comer uma refeição sólida pós-manhã ajudará seu corpo não apenas a se recompor, mas também a desenvolver novos músculos.
De fato, alguns até argumentam que não comer nada depois de um treino não oferece nenhuma vantagem e pode até colocá-lo em desvantagem, de acordo com um estudo de setembro de 2018 publicado na Frontiers in Nutrition .
Levando em consideração a quebra das proteínas musculares durante o exercício, você deve se concentrar em consumir uma boa quantidade de proteína após o treino. O mesmo estudo de setembro de 2018 observou que a ingestão de proteínas antes e depois dos treinos ajudou as pessoas a atingirem o máximo desempenho físico e influenciou positivamente sua recuperação nos treinamentos de resistência e resistência.
De acordo com a Harvard Health Publishing, a dose diária recomendada de proteína é de pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas um indivíduo ativo que se exercita rotineiramente todas as manhãs exigirá mais proteína - mais perto de 1, 4 a 1, 6 gramas por quilograma por dia.
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Para calcular a quantidade de proteína (e outros nutrientes) que você precisa com base em sua idade, sexo, nível de atividade, altura e peso, use uma calculadora diária de referência.
Obtendo seus nutrientes e vitaminas
Proteína não é tudo o que você precisa após um treino. Você precisará de uma grande variedade de carboidratos, gorduras, vitaminas e nutrientes para reabastecer completamente seu corpo.
Embora a pesquisa tenha mostrado que o café da manhã é uma refeição importante, não importa o que aconteça, é ainda mais importante comê-lo se você estiver se exercitando pela manhã. Um estudo de outubro de 2017 publicado no Journal of American College of Cardiology também descobriu que o café da manhã pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Outro estudo de janeiro de 2019 publicado no Journal of Nutrition apontou que pular o café da manhã estava associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2. Sem mencionar pular o café da manhã depois de um treino, simplesmente fará você se sentir cansado, tonto e fraco.
Além da proteína, convém reabastecer com carboidratos e gorduras mínimas, além de frutas e vegetais densos em nutrientes, como mirtilos, bananas ou abacates. Apesar de os carboidratos serem considerados um inimigo da perda de peso, eles são importantes para manter seu corpo energizado durante um estilo de vida ativo.
Um estudo de outubro de 2017 publicado no Nutrition Today descobriu que décadas de pesquisa ainda apontam que os carboidratos são uma parte "indispensável" da dieta do atleta. Embora a proteína e a gordura sejam importantes, o estudo afirma que os carboidratos ainda são o único macronutriente que pode ser decomposto com rapidez suficiente pelo organismo para alimentar exercícios de alta intensidade. Boas fontes de carboidratos saudáveis incluem grãos de trigo integral, como massas, aveia ou pão, além de alimentos ricos em amido, como batatas.
Além de comer, certifique-se de manter-se hidratado. Um treino matinal de uma hora pode fazer você suar e perder muito líquido, e você pode pular a água se estiver correndo para o trabalho, preparando um café da manhã rápido e tomando seu café para ir.
Mas é importante beber de duas a três xícaras de água após o treino, de acordo com a Mayo Clinic - e a mesma quantidade antes do treino, ao longo de duas a três horas.
Adapte algumas receitas rápidas
Uma das melhores maneiras de garantir que você receba todos os nutrientes necessários em suas refeições pós-manhã é planejando receitas e refeições para a sua semana que você pode fazer de maneira rápida e fácil. Armado com o conhecimento necessário para repor proteínas, carboidratos e algumas gorduras, você pode preparar refeições de maneira simples. Alguns exemplos de receitas rápidas para o seu café da manhã após um treino incluem:
- Aveia durante a noite: você não precisa confiar apenas nos ovos para obter as proteínas do café da manhã. A aveia, um tipo de grão inteiro, é surpreendentemente nutritiva. Embaladas com proteínas, fibras, antioxidantes e uma variedade de vitaminas e minerais (como manganês, cobre, ferro e magnésio), a aveia é uma excelente maneira de obter proteínas e carboidratos pela manhã. Misture algumas aveias com leite de amêndoa ou iogurte grego em um frasco de vidro; depois deixe na geladeira durante a noite. De manhã, você terá uma refeição pronta que poderá combinar com bananas picadas, morangos ou outras frutas, manteiga de amêndoa ou chuvisco.
- Smoothies: tudo o que você precisa é de um liquidificador, frutas congeladas, banana, leite de amêndoa ou iogurte grego e manteiga de amêndoa. Ou faça um smoothie "verde" adicionando couve, espinafre ou abacate. Não se esqueça de algum tipo de proteína para garantir que você não esteja pulando nada - proteína em pó ou iogurte grego pode dar ao seu smoothie a substância necessária.
- Torrada de abacate com ovos: um café da manhã milenar favorito não é nada além de torrada de abacate. Torrada com pão integral, coloque metade de um abacate por cima; escalde ou frite dois ovos e coloque-os em cima da torrada. O abacate não é apenas uma boa fonte de gordura saudável, mas os ovos darão um aumento de proteína.
- Panquecas de proteína: para tentar algo completamente diferente, experimente panquecas de proteína após um treino de sábado de manhã. Você pode fazer essas panquecas com aveia em vez de farinha comum, tornando-as sem glúten, e combinar a aveia com óleo de coco, proteína em pó, um ovo, extrato de baunilha, canela, fermento em pó e um pouco de sal no liquidificador até ficar homogêneo.. Frite-os em uma panela e sirva com bananas, morangos ou maçãs.
Nutrição Pré-Treino
Enquanto suas refeições pós-manhã são cruciais para seus níveis de energia ao longo do dia, é importante fazer três refeições sólidas por dia, incluindo lanches saudáveis, a fim de mantê-lo abastecido para seu treino na manhã seguinte.
Comer um café da manhã repleto de proteínas, gorduras e carboidratos não significa que você deve jejuar ou evitar encher as refeições pelo resto do dia. De fato, comer várias horas antes dos exercícios (ou na noite anterior aos exercícios) pode ser igualmente importante.
De acordo com a American Heart Association, as melhores maneiras de comer antes do exercício incluem beber bastante água e consumir carboidratos saudáveis cerca de duas horas antes do treino. Comer muito ou pouco antes do treino pode ser prejudicial para o corpo e prejudicar os benefícios que você obterá com o exercício.
Além das refeições e hidratação saudáveis antes e depois do treino, você precisará descansar e dormir bastante para ver progresso no condicionamento físico, resistência e crescimento muscular. Comer um jantar saudável e equilibrado e dormir oito horas por noite irá prepará-lo para os exercícios matinais e otimizar sua energia.
