Os músculos doloridos da panturrilha colocam um pouco de dor no seu tontura? Mesmo se você for um praticante experiente, é normal sentir alguma dor ao iniciar um novo regime de exercícios. Também é normal sentir dores musculares leves ou moderadas no início tardio, ou DOMS, depois de qualquer exercício extraordinariamente extenuante. Mas existem algumas outras coisas que podem fazer com que seus bezerros se machuquem, desde exagerar nos exercícios para bezerros até falta de hidratação e lesões crônicas ou agudas.
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Embora haja vários motivos pelos quais os músculos da panturrilha estejam doloridos, as causas geralmente se resumem a novos exercícios, esforço excessivo, falta de autocuidado adequado entre os exercícios ou uma combinação dos três.
Conheça os músculos da panturrilha
Antes de iniciar uma discussão prolongada sobre as panturrilhas doloridas, é útil conhecer a anatomia básica da perna. Existem dois músculos em ação aqui: o gastrocnêmio é o músculo musculoso de duas cabeças que é facilmente visível por trás. O sóleo é um músculo menor localizado profundamente no gastrocnêmio, ou entre o gastrocnêmio e os ossos da perna.
Ambos os músculos são ativados para flexão plantar, também conhecida como apontar o dedo do pé, mas a posição da perna faz a diferença em relação a qual músculo funciona. Se sua perna estiver reta no joelho, o gastrocnêmio pode contrair-se fortemente. Se sua perna está dobrada no joelho, seu sóleo suporta quase toda a carga por si próprio.
Vitelos doloridos de novos exercícios
Se você acabou de iniciar um novo regime de treino ou aumentou um nível de intensidade em seus treinos existentes, não é incomum sentir alguma dor nos músculos, incluindo as panturrilhas. Você também pode experimentar o DOMS após qualquer treino, se for extenuante o suficiente, especialmente se você escolher exercícios que enfatizem a parte negativa do movimento - a parte em que o músculo se alonga sob carga.
O DOMS geralmente ocorre 12 a 24 horas após o treino e desaparece após três a cinco dias. Com isso dito, você não precisa se esforçar ao máximo para se beneficiar dos seus exercícios. O velho ditado de "sem dor, sem ganho" é um mito e deve ser reescrito para algo mais suave, como "sem esforço, sem ganho".
De fato, se você sentir uma dor debilitante que dura mais de sete dias ou se estiver acompanhada de urina muito escura ou inchaço dos membros, pode estar sofrendo de uma forma de ruptura muscular conhecida como rabdomiólise, que pode ser a vida. -ameaçador. Procure atendimento médico imediatamente.
Exagerando nos exercícios de panturrilha
Você adicionou recentemente exercícios intensos na panturrilha à sua rotina de exercícios? Nesse caso, não é incomum sentir alguma dor quando seus bezerros se adaptam. Embora você espere que seus bezerros se machuquem após algo como pular corda, a verdade é que todos os exercícios de pular e pular também funcionam com seus bezerros, junto com qualquer coisa que levante os calcanhares do chão. Alguns dos outros exercícios que podem causar dores na panturrilha incluem:
- Bezerro sobe
- Baralhamento lateral
- Pulmões frontais ou laterais
- Corrida
- Caminhadas morro acima
- Subida de escada
- Etapa aeróbica
Dicas para prevenir dores nas pernas
Embora uma certa quantidade de dor muscular leve a moderada seja típica após exercícios difíceis, esse não deve ser o seu objetivo e não precisa ser tratado como um distintivo de honra. A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a evitar bezerros doloridos.
Facilite os novos exercícios gradualmente. Não se apresse ao adotar um novo exercício que trabalhe com os bezerros; introduza-o gradualmente, aumentando lentamente a intensidade, duração ou frequência à medida que seus bezerros se adaptam.
Faça fortalecimento proativo. Se apenas uma atividade em particular estiver deixando seus bezerros doloridos, considere fazer um fortalecimento proativo para os músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo. Aumentos na panturrilha em pé são um excelente exercício para o gastrocnêmio, enquanto a elevação da panturrilha sentada trabalha principalmente o sóleo. Com isso dito, seu corpo se adapta ao que você pede; portanto, se são exercícios de salto que deixam suas panturrilhas doloridas, incorpore alguns exercícios de salto mais leves ao seu treino de fortalecimento.
Aquecer e esfriar. O aquecimento e o resfriamento podem ajudar a prevenir ou pelo menos reduzir a dor pós-treino. Um aquecimento sólido é especialmente importante se você estiver participando de atividades de alto impacto, como saltar, porque dar ao corpo a chance de elevar a temperatura central e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos reduz o risco de lesões.
Fique hidratado. Manter-se hidratado não apenas melhora o desempenho do exercício, como também reduz o risco de tensão muscular - também conhecida como distensão muscular - que é outra razão pela qual você pode desenvolver dores nas panturrilhas depois de se exercitar.
Coma bem e durma bem. Se você acabou de malhar, ganhou um lanche - mas faça com que seja saudável. Incorporar carboidratos e proteínas saudáveis em uma refeição pós-treino pode ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente.
Faça pausas. Você está dando ao seu corpo tempo de recuperação suficiente entre os treinos? Se você estiver treinando com resistência, deve separar os dias de treino para qualquer grupo muscular com pelo menos um dia de descanso completo. Se você está apenas começando, pode precisar de dois ou três dias para se recuperar.
Suas panturrilhas são tão instrumentais em qualquer tipo de exercício de salto ou embaralhamento que, mesmo que você não esteja pensando em "treinamento de resistência" ao fazer esses exercícios, você ainda precisará de alguns dias para se recuperar.
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A regra geral para se exercitar quando dolorida é que um treino leve pode ajudar a aumentar a circulação e reduzir a dor, mas exercícios pesados não são possíveis até que a dor desapareça.
Estique suas panturrilhas
Alongar é bom, mas não há muitas provas científicas de que possa realmente reduzir a dor. Dito isto, a flexibilidade aprimorada de uma rotina regular de alongamento pode ajudar a evitar lesões - especialmente se você estiver fazendo exercícios de salto de alto impacto e uso intenso de panturrilha. Logo após o treino, quando os músculos ainda estão quentes, é a oportunidade perfeita para alongar as panturrilhas.
Estique seu gastrocnêmio. Fique de frente para uma parede. Coloque as duas mãos na parede para apoio, se necessário, e dê um passo de bom tamanho para trás com apenas um pé.
Dobre um pouco o joelho da frente, mas mantenha a perna traseira reta enquanto pressiona o calcanhar nas costas em direção ao chão, estendendo-se ao ponto de leve tensão muscular, não dor. Se você é muito flexível, pode ser necessário deslizar o pé traseiro para trás até sentir o alongamento.
Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe, repetindo-a no total de três a cinco vezes. Não deixe de esticar a outra perna também.
Tente um alongamento fácil do sóleo. Faça exatamente o descrito para o alongamento gastrocnêmio - mas, em vez de manter a perna traseira reta enquanto pressiona o calcanhar em direção ao chão, deixe-a dobrar suavemente no joelho. Se você prestar atenção, poderá sentir quando o trecho muda do gastrocnêmio para o sóleo.
