Os dançarinos de balé precisam demonstrar uma incrível flexibilidade durante suas apresentações. Eles devem parecer que estão se movendo sem esforço para o público. Quando você está começando no ballet, relaxe lentamente, mas não os pule - é um dos aspectos mais importantes do seu treinamento.
Alongamentos específicos para balé
Os movimentos que você faz durante o balé exigem muita flexibilidade nos quadris, músculos das pernas, tornozelos, coluna e ombros. Os dançarinos tendem a ter posturas com a parte inferior do corpo, já que grande parte do balé é realizado com os dedos apontados.
Para um iniciante, a maior parte do alongamento que você precisa gira em torno de preparar os quadris e os músculos das pernas para o balé. Especificamente, você precisa praticar alongamentos para os isquiotibiais, que tendem a ser particularmente apertados, e alongamentos que permitem que você torça os quadris.
Alongamento adequado
Enquanto você precisa trabalhar constantemente em sua flexibilidade, nunca deve ir longe demais. Os alongamentos exercem muita tensão nos músculos e tendões, que conectam os músculos ao osso. Empurre os alongamentos muito longe e poderá danificar esses tecidos.
Quando você esticar, vá até se sentir desconfortável, mas pare se for doloroso. O alongamento deve diminuir o risco de lesões e não causá-las.
Estiramento de pombo com despejo
Essa variação de alongamento de pombo ajuda a virar os dedos dos pés.
Como: Comece na parte superior de uma posição de flexão. Dobre uma perna e traga o joelho em direção ao peito. Abaixe a perna até o chão do lado de fora do joelho dobrado. Coloque todo o seu peso nessa perna e sente-se alto, com a outra perna diretamente atrás de você.
Vire os dedos da perna de trás para o lado, praticando o dedo do pé.
Side Split
Pratique estendendo as pernas diretamente para o lado com este alongamento difícil.
Como: Sente-se no chão com a perna esticada e estenda-se para o lado o mais longe possível. Tente fazer as pernas ficarem viradas em direções opostas. Em seguida, incline-se para a frente o alongamento o mais longe possível. Vá devagar com este alongamento e só vá até onde você se sentir confortável.
Divisão Avançada
Pratique entrar em uma posição dividida com uma perna na frente e a outra atrás de você.
Como: Comece ajoelhando-se em um joelho com o outro pé plantado na sua frente. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Estenda a perna dianteira até o joelho ficar reto e plante o calcanhar no chão. Incline-se para a frente e estique a perna da frente.
Em seguida, estenda a perna traseira para trás, para que você esteja no início de uma posição dividida, com uma perna para a frente e a outra para trás. Isso pode ser bastante difícil para você, mas, se não for, desça lentamente o máximo que puder.
Rotações do Ombro
Mantenha a parte superior do corpo solta com este alongamento básico do ombro.
Como: Pegue as extremidades de uma toalha ou faixa de resistência. Suas mãos devem estar separadas por um metro ou mais. Segure na frente do seu com os braços esticados. Mantendo os braços retos, estenda os braços acima da cabeça e atrás da cabeça, indo atrás das costas o máximo possível.
Estiramento do tendão da barra
Use a barra de balé para esticar as pernas uma de cada vez.
Como: Ficar na frente de uma barra de balé, a uma distância de um braço. Pegue uma perna e estenda-a para o lado com o joelho esticado. Coloque o calcanhar sobre a barra e fique em pé. Você pode aumentar o alongamento dobrando-se para o lado e alcançando o braço oposto sobre a cabeça e a perna na barra.
Alongamento do tendão sentado
Este é um alongamento simples que permite alongar os dois tendões ao mesmo tempo.
Como fazer: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Incline-se para a frente com a parte superior do corpo e alcance os pés, mantendo os joelhos retos. Chegue o mais longe que puder até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
Abraço do joelho com torção
Estique o glúteo e pratique torcer com a parte superior do corpo nesse trecho.
Como fazer: Sente-se no chão em uma posição de borboleta, com os pés se tocando e os joelhos para o lado. Pegue uma perna pela parte externa do joelho e puxe-a em direção ao estômago. Coloque a outra perna no chão.
Tente colocar o pé da perna que está segurando do lado de fora da outra perna enquanto a puxa. Agora, torça os ombros na direção da perna que está segurando. Torça o mais longe possível com toda a coluna, incluindo a cabeça, mantendo a perna fechada. Depois, volte ao centro e troque de lado.
Borboleta
Pratique girar as pernas para fora com este alongamento básico.
Como: Sentar no chão com os joelhos dobrados. Toque a parte inferior dos pés juntos. Deixe seus joelhos caírem para o lado o máximo que puderem. Nesse momento, você deve sentir um leve alongamento nos quadris. Aumente o alongamento inclinando-se para a frente e usando os cotovelos para pressionar os joelhos na direção do chão.
