Uma das rotinas de treino de cinco dias mais comuns entre muitos fisiculturistas é se concentrar em uma parte do corpo por treino, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. A realização de vários exercícios para uma parte do corpo em um único treino permite aumentar o volume e a intensidade do seu treinamento. Isso pode resultar em ganhos significativos de tamanho e força muscular, pois seu corpo obtém um tempo de recuperação adequado antes do próximo treino.
Peito
Faça seu peito com exercícios compostos e isolados no primeiro dia de sua rotina de cinco dias. Os movimentos compostos para o peito incluem a bancada plana tradicional, a inclinação e o declínio da prensa. Use uma barra ou halteres para qualquer um desses exercícios. Execute um ou dois exercícios de isolamento, como uma mosca no peito, mosca por cabo ou máquina peitoral após os movimentos compostos. Para aumentar a intensidade, faça flexões para terminar o treino no peito.
Costas
No segundo dia, faça exercícios compostos para as costas, como um pulldown lat seguido de uma fileira inclinada ou sentada com um barbell ou halteres. Tente encolher os ombros e inverter as curvas para criar uma definição nas suas costas. Adicione pullups assistidos ou tradicionais para aumentar a força e resistência muscular. Inclua extensões nas costas de uma posição de bruços ou em pé para trabalhar a parte inferior das costas.
Pernas
Agachamento é um exercício tradicional que você pode realizar no terceiro dia de sua rotina para desenvolver os músculos das pernas e a força da parte inferior do corpo. Levantamentos, leg press e lunges são exercícios compostos adicionais que você pode usar em um treino de pernas. Realize extensões das pernas, flexões das pernas, elevadores laterais dos abdutores e adutores para definir os músculos da frente, costas, parte externa e interna da coxa. Inclua aumentos na panturrilha em pé e sentado para concluir o treinamento das pernas.
Ombros
Seus ombros são importantes músculos acessórios para o peito, costas e braços. No quarto dia de sua rotina de cinco dias, faça um exercício sentado com uma prensa de ombros usando uma máquina, barra ou halteres. Realize linhas verticais com uma barra e aumentos laterais dos ombros com halteres ou uma máquina de cabos. Para fortalecer ainda mais seus ombros, adicione aumentos deltoides dianteiros e traseiros. Você também pode fazer exercícios de rotação usando halteres leves para fortalecer os músculos do manguito rotador.
Braços
Você pode trabalhar os braços, especificamente os bíceps e tríceps, no último dia da sua rotina de cinco dias. Realize cachos de braço tradicionais usando uma barra, halteres ou máquina para treinar seu bíceps. Concentração, martelo e cachos reversos adicionam variação aos cachos de bíceps padrão. Pressões em pé e em cima pressionam seu tríceps. Apertos de bancada com aderência apertada, flexões com as mãos logo abaixo do peito e propinas também são bons exercícios de tríceps.
Recomendações
Aqueça antes de cada treino e alongue os músculos trabalhados no final de suas sessões de treinamento. Cargas mais pesadas são mais eficazes, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Aumente gradualmente o peso ou as repetições de cada exercício e use a boa forma para evitar lesões e excesso de treinamento. Consuma uma quantidade suficiente de proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e água para fornecer a energia necessária para treinamento e recuperação.
