O peixe deve aparecer regularmente em sua dieta e comer pelo menos 6 onças de peixe por semana protege você contra doenças cardiovasculares, explica a Harvard School of Public Health. As anchovas, embora talvez não sejam os peixes mais populares, fazem uma adição saudável à sua dieta. Além de vir com óleos de peixe benéficos, eles também têm baixo teor de mercúrio e contaminantes, de acordo com o Departamento de Saúde e Higiene Mental da cidade de Nova York. Adicione anchovas à sua dieta como fonte de gorduras saudáveis, bem como outros nutrientes que apóiam sua saúde.
Proteínas e gorduras saudáveis
Cada porção de 6 onças de anchovas frescas fornece 35 gramas de proteína e 8 gramas de gordura, incluindo 2, 5 gramas de ácidos graxos ômega-3 benéficos. A proteína fornece aminoácidos que seu corpo pode usar para manter tecidos saudáveis e ajudar na função do sistema imunológico. Os ácidos graxos ômega-3 nas anchovas suportam a função cognitiva, reduzem a inflamação, sustentam a visão saudável e fazem parte das membranas celulares. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem o risco de doenças cardiovasculares e podem ajudar a protegê-lo contra a doença de Alzheimer.
Selênio e Cálcio
Adicionar anchovas à sua dieta aumenta sua ingestão de minerais e fornece quantidades consideráveis de cálcio e selênio. O cálcio é talvez mais conhecido por seu papel na manutenção da densidade óssea, mas também ajuda os músculos e as células nervosas a funcionarem. O selênio ativa enzimas envolvidas em vários processos fisiológicos, incluindo produção de hormônios da tireóide e função dos vasos sanguíneos. Cada porção de 6 onças de anchovas frescas fornece 62 microgramas de selênio e 250 miligramas de cálcio. Isso compõe toda a sua ingestão diária recomendada de selênio e um quarto da sua ingestão diária recomendada de cálcio, de acordo com o Institute of Medicine.
Niacina e vitamina B-12
Você também aumentará sua ingestão de vitaminas adicionando anchovas à sua dieta. Uma porção de 6 onças de anchovas frescas fornece 24 miligramas de niacina - toda a ingestão diária recomendada de niacina - e 1, 1 micrograma de vitamina B-12, ou 46% da ingestão diária recomendada de B-12, de acordo com Instituto de Medicina. A niacina e a vitamina B-12 desempenham um papel na manutenção da função saudável do sistema nervoso. Níveis baixos de niacina causam depressão, fadiga e confusão, enquanto a deficiência de vitamina B-12 causa danos nos nervos que afetam negativamente o funcionamento cognitivo e seu senso de toque.
Escolha Fresco, Não Enlatado
Embora as anchovas frescas não apresentem desvantagens nutricionais, a versão em lata tem uma grande desvantagem - seu teor de sódio. Apenas 1 grama de anchovas enlatadas contém mais de 1.000 miligramas de sódio, ou dois terços do seu limite de ingestão diária recomendado, de acordo com o Institute of Medicine. Por serem tão ricos em sódio, as anchovas enlatadas podem contribuir para doenças cardiovasculares e pressão alta que podem danificar seus rins. As anchovas cruas, por outro lado, contêm apenas uma quantidade moderada de sódio - 177 miligramas por porção de 6 onças.
Dicas para servir
Se você não sabe como incorporar anchovas em sua dieta, tente incorporá-las em alguns clássicos e favoritos da família. Por exemplo, adicione anchovas grelhadas refogadas ao macarrão integral e molho de tomate ou adicione pedaços de carne fresca de anchova às pizzas caseiras. Se você estiver se sentindo mais criativo, use o sabor forte da anchova para sua vantagem e use-o para saborear caçarolas e carnes - tomates, azeitonas pretas, raspas de limão, anchovas e peito de frango grelhado combinam no forno para frango saboroso e nutritivo Provencal.
