O alongamento dos músculos peitorais ajuda você a se recuperar de um treino, alivia a dor e melhora sua postura. Um peito cronicamente apertado contribui para o arredondamento dos ombros e da parte superior das costas. Essa má postura compromete sua respiração - já que é difícil encher completamente os pulmões quando estão comprimidos - faz com que você pareça com falta de confiança e causa dor e até dor no pescoço e nos ombros. Você também pode achar difícil alcançar os braços acima da cabeça quando seus peitorais estão super apertados, para sofrer uma amplitude de movimento comprometida.
Leva apenas alguns minutos por dia para alongar os músculos peitorais e, como resultado, você parecerá melhor.
1. Alongamento de parede
Esticar seus peitos contra uma parede é simples e eficaz.
- Fique contra o canto externo de uma sala ou em uma porta. Dobre o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus para que o braço fique paralelo ao chão na altura dos ombros.
- Coloque o antebraço direito contra o canto da parede com o lado esquerdo aberto para a sala.
- Pressione suavemente o antebraço direito enquanto inclina o lado esquerdo para o espaço aberto da porta ou espaço para sentir um alongamento no peitoral direito. Mantenha 15 a 20 segundos e repita do outro lado.
2. Alongamento do cotovelo
Este é um trecho simples, em qualquer lugar. Se o aperto no peito impedir que você alcance os antebraços, segure uma toalha de mão entre as mãos para compensar a distância.
- Sente-se de pernas cruzadas no chão ou fique com os dois pés firmemente plantados.
- Traga os braços atrás das costas e abra cada mão em torno do cotovelo ou antebraço oposto.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Concentre-se em levantar as clavículas e apertar as omoplatas.
3. Alongamento nas costas
A maioria das curvas para trás estica o peito. Esse alongamento específico pode ser realizado a partir de uma posição em pé ou sentado.
- Sente-se ou levante-se e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Aponte os cotovelos para os lados da sala.
- Permita que sua cabeça caia novamente em suas mãos enquanto abre o peito e aperta as omoplatas.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
4. Alongamento no peito deitado
Este movimento pode ser bastante intenso, especialmente se o seu peito estiver extremamente apertado. Mova-se lentamente para ele e pare quando sentir uma sensação de alongamento - nunca trabalhe um alongamento ao ponto da dor.
- Deite-se de bruços sobre um tapete de treino. Estenda os braços para os lados da sala para criar uma forma de T com seu corpo.
- Traga a mão esquerda para o quadril enquanto você lentamente começa a rolar para a direita - deixando o braço direito estendido no chão.
- Faça uma pausa quando sentir o alongamento no pé direito e segure por cerca de 20 segundos. Repita no lado esquerdo.
5. Expansão do tórax em pé
Este é outro trecho que pode se beneficiar do uso de uma toalha de mão. Use-o para compensar o espaço entre as mãos se o peito apertado impedir que você as aperte.
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e amoleça os joelhos.
- Entrelaçar os dedos atrás do osso da cauda.
- Pressione os nós dos dedos em direção ao chão enquanto abre o peito para cima e para cima. Quanto mais você afastar as mãos do cóccix, maior será a intensidade.
6. Estiramento da bola de estabilidade
- Deite-se de costas apoiadas na bola de estabilidade. Plante os pés firmemente no chão, a uma distância do quadril.
- Abra os braços para os lados da sala e deixe-os pendurar para sentir um alongamento nos músculos do peito. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
Noções básicas de alongamento
Salve esses movimentos específicos do peito para o final do treino ou após um banho quente. Um músculo quente se estende de maneira mais eficaz e tem menos risco de lesões. Outras maneiras de se aquecer para os alongamentos no peito são fazendo alguns minutos de círculos nos braços, nas costas e nas torções do tronco.
Evite pular em qualquer um desses alongamentos e sempre respire normalmente enquanto estica.
