Variações normais do corpo
Adolescentes - especialmente homens - podem esperar desenvolver algum peso muscular extra à medida que crescem em seus corpos adultos. No entanto, sua composição genética contribui significativamente para o seu tipo de corpo. Alguns adolescentes crescem quando fazem exercícios de treinamento de força, mas você pode ter um tipo de corpo que o impeça de parecer um modelo muscular. A dica mais importante a ter em mente é não se exceder. Associe-se a um personal trainer certificado que pode ajudá-lo a manter-se seguro e saudável e a alcançar um peso corporal ideal com base em suas necessidades individuais.
Começando
Comece o treinamento de força fazendo apenas exercícios com pesos corporais, como abdominais e abdominais antes de levantar pesos. Quando o seu treinador indicar que você está pronto para progredir, pratique técnicas de levantamento adequadas antes de adicionar peso às máquinas e tente exercícios básicos de levantamento de peso, como flexões e supino. Comece apenas três séries de oito a dez repetições de cada exercício, comece com um peso leve para o seu conjunto de aquecimento e aumente ligeiramente o peso para os próximos dois conjuntos. Você pode adicionar mais peso assim que conseguir realizar confortavelmente 15 repetições na forma correta. Alveje todos os principais grupos musculares, incluindo braços, ombros, pernas, costas, peito e abdominais.
Alimentos para construção muscular
Adolescentes atléticos tendem a precisar de mais proteína do que adolescentes sedentários, mas a maioria dos adolescentes normalmente não tem problemas em ingerir tanta proteína quanto eles precisam. Você provavelmente está recebendo proteína suficiente se comer regularmente alimentos como ovos, laticínios, manteiga de amendoim, aves, nozes, peixe e carnes magras. Outros nutrientes que você precisará ao criar massa muscular são carboidratos, gordura, cálcio e ferro. Gorduras saudáveis, como óleo vegetal e carboidratos, como grãos integrais, frutas e legumes, oferecem energia duradoura. O cálcio dos laticínios ajudará a prevenir fraturas por estresse; e o ferro de alimentos como verduras e carnes vermelhas magras transportará oxigênio para os músculos.
Dicas de segurança
Nunca inicie uma rotina de treinamento com pesos sem aquecer e nunca termine uma rotina sem esfriar. Faça um aquecimento de cinco a dez minutos de atividades aeróbicas leves, como jogging, e refresque os músculos fazendo alguns alongamentos suaves. Dê ao seu corpo pelo menos um dia de recuperação entre os exercícios de construção muscular, limitando o exercício a duas ou três sessões por semana e limitando as sessões a 40 minutos ou menos para evitar fadiga. Finalmente, não negligencie seu coração e pulmões; faça pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana.
