A vitamina D é um supernutriente para a saúde óssea. Sem quantidades suficientes - em média cerca de 400 a 600 unidades internacionais por dia para adultos - você corre o risco de fraturas ósseas, osteoporose e outros problemas, como fraqueza muscular. Isso ocorre principalmente porque a vitamina D ajuda seu corpo a manter os níveis adequados de cálcio. Estima-se que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo carecem de vitamina D adequada, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, e embora sua pele possa sintetizar vitamina D da luz solar, muitos americanos passam muito pouco tempo ao ar livre. A resposta? Alimentos ricos em vitamina D. Como muitas vezes também são nutritivos de outras maneiras, os alimentos ricos em vitamina D podem beneficiar não apenas os ossos, mas também o bem-estar geral.
A vitamina D é um supernutriente para a saúde óssea. Sem quantidades suficientes - em média cerca de 400 a 600 unidades internacionais por dia para adultos - você corre o risco de fraturas ósseas, osteoporose e outros problemas, como fraqueza muscular. Isso ocorre principalmente porque a vitamina D ajuda seu corpo a manter os níveis adequados de cálcio. Estima-se que 1 bilhão de pessoas em todo o mundo não disponham de vitamina D adequada, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, e embora sua pele possa sintetizar vitamina D da luz solar, muitos americanos passam muito pouco tempo ao ar livre. A resposta? Alimentos ricos em vitamina D. Como muitas vezes também são nutritivos de outras maneiras, os alimentos ricos em vitamina D podem beneficiar não apenas os ossos, mas também o bem-estar geral.
Salmão
Embora seja mais conhecido por proteínas e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, o salmão também é uma das fontes mais ricas de vitamina D. Uma porção de 30 gramas fornece 447 UI de vitamina D. Como outros peixes, o salmão também é rico em minerais essenciais, incluindo cálcio. Para atender às suas necessidades de vitamina D e aumentar sua ingestão total de nutrientes, Kate Gudorf, nutricionista registrada na Austrália, recomenda que o salmão seja um alimento básico. "O salmão é realmente um superalimento, classificado na minha lista dos dez melhores em potências nutricionais", afirma ela em seu site. Ela sugere incorporar salmão em pratos de ovos no café da manhã e servi-lo grelhado com legumes no jantar.
Embora seja mais conhecido por proteínas e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, o salmão também é uma das fontes mais ricas de vitamina D. Uma porção de 30 gramas fornece 447 UI de vitamina D. Como outros peixes, o salmão também é rico em minerais essenciais, incluindo cálcio. Para atender às suas necessidades de vitamina D e aumentar sua ingestão total de nutrientes, Kate Gudorf, nutricionista registrada na Austrália, recomenda que o salmão seja um alimento básico. "O salmão é realmente um superalimento, classificado na minha lista dos dez melhores em potências nutricionais", afirma ela em seu site. Ela sugere incorporar salmão em pratos de ovos no café da manhã e servi-lo grelhado com legumes no jantar.
Atum enlatado
Além de ser um alimento versátil e comum nas cozinhas dos americanos, o atum enlatado fornece quantidades significativas de vitamina D. Três onças de atum enlatado com água fornecem 154 UI de vitamina D. As partículas ósseas comestíveis contidas no atum enlatado estão repletas de cálcio e vitamina D, tornando-se uma saúde óssea em que todos saem ganhando. Para uma salada de atum nutritiva, misture atum cheio de água com maionese, aipo picado, cenoura ralada e ervilhas frescas ou congeladas. Você também pode misturar atum enlatado em molhos de macarrão e pratos de arroz no lugar de frango ou carne para uma alternativa rica em vitamina D e com pouca gordura.
Além de ser um alimento versátil e comum nas cozinhas dos americanos, o atum enlatado fornece quantidades significativas de vitamina D. Três onças de atum enlatado com água fornecem 154 UI de vitamina D. As partículas ósseas comestíveis contidas no atum enlatado estão repletas de cálcio e vitamina D, tornando-o uma saúde óssea vantajosa para todos. Para uma salada de atum nutritiva, misture atum cheio de água com maionese, aipo picado, cenoura ralada e ervilhas frescas ou congeladas. Você também pode misturar atum enlatado em molhos de macarrão e pratos de arroz no lugar de frango ou carne para uma alternativa rica em vitamina D e com pouca gordura.
Truta
A truta é um elemento básico da dieta mediterrânea - um estilo de vida alimentar que tem sido associado à melhora da saúde do coração, baixo colesterol e longevidade. Para colher esses benefícios, Sharon Palmer, nutricionista registrada e escritora colaboradora do "Dietista de hoje", sugere manter a truta na sua lista de compras. De acordo com o Departamento de Saúde do Estado de Nova York, uma porção de três onças do peixe fornece 645 UI de vitamina D, embora a quantidade de vitamina D possa variar muito, dependendo das espécies de truta e se é selvagem ou de criação. A truta Steelhead é considerada especialmente rica em vitamina D. Os métodos saudáveis de preparação incluem assar, escalar e grelhar usando spray de cozinha antiaderente ou azeite de oliva. Para um sabor adicional, polvilhe a truta com ervas frescas ou secas e adicione um pouco de suco de limão.
A truta é um elemento básico da dieta mediterrânea - um estilo de vida alimentar que tem sido associado à melhora da saúde do coração, baixo colesterol e longevidade. Para colher esses benefícios, Sharon Palmer, nutricionista registrada e escritora colaboradora do "Dietista de hoje", sugere manter a truta na sua lista de compras. De acordo com o Departamento de Saúde do Estado de Nova York, uma porção de três onças do peixe fornece 645 UI de vitamina D, embora a quantidade de vitamina D possa variar muito, dependendo das espécies de truta e se é selvagem ou de criação. A truta Steelhead é considerada especialmente rica em vitamina D. Os métodos saudáveis de preparação incluem assar, escalar e grelhar usando spray de cozinha antiaderente ou azeite de oliva. Para um sabor adicional, polvilhe a truta com ervas frescas ou secas e adicione um pouco de suco de limão.
Suco de laranja fortificado
Se você não é um amante de peixes, não tenha medo. Uma variedade de alimentos e bebidas é enriquecida com o nutriente, o que significa que é adicionado durante o processamento. O suco de laranja fortificado é um dos exemplos mais ricos, contendo 137 UI de vitamina D por porção. O suco de laranja fortificado também fornece quantidades valiosas de cálcio e vitamina antioxidante C. Como até os sucos puros têm alto teor de açúcar, combine porções modestas de suco de laranja com alimentos ricos em fibras e proteínas, como torradas de grãos integrais e leite desnatado, que promover o controle de açúcar no sangue.
Crédito: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesSe você não é um amante de peixes, não tenha medo. Uma variedade de alimentos e bebidas é enriquecida com o nutriente, o que significa que é adicionado durante o processamento. O suco de laranja fortificado é um dos exemplos mais ricos, contendo 137 UI de vitamina D por porção. O suco de laranja fortificado também fornece quantidades valiosas de cálcio e vitamina antioxidante C. Como até os sucos puros têm alto teor de açúcar, combine porções modestas de suco de laranja com alimentos ricos em fibras e proteínas, como torradas de grãos integrais e leite desnatado, que promover o controle de açúcar no sangue.
Ovos
Os ovos costumam ter uma má reputação devido ao alto teor de colesterol das gemas. Os ovos contêm nutrientes valiosos, no entanto, incluindo a vitamina D. Uma gema grande fornece 41 UI de vitamina D. A ingestão moderada de ovos, ou até um ovo por dia, não está relacionada a fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol alto, de acordo com Escola de Saúde Pública de Harvard. Para uma omelete rica em vitamina D e saudável para o coração, mexa e refogue ovos com queijo e cogumelos em cubos - dois outros alimentos que possuem quantidades modestas de vitamina D.
Crédito: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesOs ovos costumam ter uma má reputação devido ao alto teor de colesterol das gemas. Os ovos contêm nutrientes valiosos, no entanto, incluindo a vitamina D. Uma gema grande fornece 41 UI de vitamina D. A ingestão moderada de ovos, ou até um ovo por dia, não está relacionada a fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol alto, de acordo com Escola de Saúde Pública de Harvard. Para uma omelete rica em vitamina D e saudável para o coração, mexa e refogue ovos com queijo e cogumelos em cubos - dois outros alimentos que possuem quantidades modestas de vitamina D.
Leite fortificado
Para muitas pessoas, quando pensam nos benefícios para a saúde do leite, a primeira palavra que vem à mente é "cálcio". Graças à fortificação, a maioria do leite também fornece grandes quantidades de vitamina D. O leite desnatado, com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura e leite integral fornece 115 a 124 UI de vitamina D por porção de 30 gramas. Se você não tolerar ou consumir lactose, escolha soja enriquecida, amêndoa, arroz ou leite de vaca sem lactose, que contém quantidades semelhantes de vitamina D.
Crédito: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesPara muitas pessoas, quando pensam nos benefícios para a saúde do leite, a primeira palavra que vem à mente é "cálcio". Graças à fortificação, a maioria do leite também fornece grandes quantidades de vitamina D. O leite desnatado, com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura e leite integral fornece 115 a 124 UI de vitamina D por porção de 30 gramas. Se você não tolerar ou consumir lactose, escolha soja enriquecida, amêndoa, arroz ou leite de vaca sem lactose, que contém quantidades semelhantes de vitamina D.
