Trabalhe duro para fazer os músculos crescerem e ganharem definição. Use um treino de pernas para definição que visa os quadris e isquiotibiais para fadiga os músculos das pernas, para que você possa desenvolvê-los, maiores e melhores. Este é o momento de usar exercícios de pernas mais específicos, em vez de movimentos gerais de força.
Alguns exercícios para as pernas, como agachamentos, usam muito peso, mas nem tudo é focado nas pernas. Semelhante ao levantamento terra, grande parte do peso é transportada pelos músculos das costas e abdominais, bem como pelos glúteos.
Os exercícios com uma perna, onde você trabalha uma perna de cada vez, ajudam a direcionar os músculos das pernas. Isso ocorre porque você concentra todo o peso em uma perna, mas não usa tanto peso que precisa usar outros músculos para ajudar.
Os exercícios com máquinas também são bons para atingir músculos específicos, porque a máquina cuida do trabalho extra para você, colocando-o em uma posição fixa, de modo que tudo o que você precisa fazer é flexionar os músculos que você está tentando trabalhar. Seja usando seu peso corporal ou máquinas na academia, use sempre a forma adequada para evitar lesões, aconselha a Harvard Health Publishing.
1. Leg Press
Realize este treino de pernas para definição no ginásio. Sente-se na máquina do leg press, com as costas apoiadas na cadeira. Ajuste a máquina para que você fique na parte inferior de uma posição agachada desde o início, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Plante os pés na largura dos ombros e gire levemente os dedos dos pés. Pressione os calcanhares e endireite as pernas, depois dobre-as lentamente de volta à posição inicial.
2. Extensão da perna
Ajuste a máquina de extensão das pernas, para que suas canelas fiquem atrás da almofada inferior e seus joelhos dobrados mais de 90 graus. O ACE Fitness diz que os quadriláteros precisam ter espaço para poder alongar o suficiente para reduzir a pressão nos joelhos. Sente-se com as costas apoiadas na cadeira e chute as pernas até os joelhos ficarem retos. Em seguida, abaixe-os lentamente de volta ao fundo novamente.
3. Deslizamento da perna deslizante
Coloque dois controles deslizantes no chão ou use toalhas se estiver em uma superfície de madeira. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os calcanhares nos controles deslizantes.
Puxe os calcanhares em direção ao seu bumbum e cruze os quadris, mantendo a parte superior das costas no chão. Pare quando os calcanhares estiverem logo abaixo dos joelhos. Em seguida, deslize para trás até que seu bumbum atinja o chão e suas pernas estejam retas.
4. Agachamento dividido elevado com pé traseiro
Fique de um a três metros de distância de um banco ou cadeira, de frente para ele. Fique em uma perna e coloque a parte superior do outro pé sobre a bancada ou cadeira.
Abaixe-se com a perna da frente, usando a perna de trás como apoio, até que o joelho traseiro esteja perto do chão. Em seguida, dirija com a perna da frente até ela ficar reta. Segure um haltere em cada mão ou um haltere nas costas para adicionar resistência.
5. Deadlift romeno
O levantamento terra romeno trabalha os glúteos, isquiotibiais e adutores, de acordo com a ACE Fitness. Levante-se, segurando uma barra na sua frente, com as mãos na largura dos ombros. Lentamente, enfie a bunda para trás e deslize a barra pela frente das coxas, passando pelos joelhos e até o nível da canela.
Mantenha os ombros para trás e o peito para fora para manter a coluna plana enquanto desce. Quando você atingir a parte inferior do movimento, mantenha o peso nos calcanhares e levante-se empurrando os quadris para a frente e inclinando-se para trás.
