Os americanos comem uma quantidade significativa de arroz, com muitos comendo arroz branco todos os dias. Comer muito arroz pode fornecer carboidratos em excesso e pouca vitamina C. Também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Gorjeta
O arroz não é rico em nutrientes
De acordo com o USDA FoodData Central, uma única xícara de arroz branco enriquecido cozido de grão curto contém 53 gramas de carboidratos, 2 gramas de cálcio, 2, 72 gramas de ferro, 15 gramas de magnésio, 4, 39 gramas de proteína e 242 calorias.
Também existem pequenas quantidades de vitaminas como folato e tiamina, além de minerais como potássio, fósforo e ferro. Não há absolutamente vitamina C, vitamina A ou vitamina D entre as vitaminas do arroz e muito pouco sódio, mesmo no arroz branco fortificado de grãos curtos. O arroz branco de grão curto não enriquecido contém ainda menos dessas vitaminas e minerais.
O arroz possui uma quantidade mínima de macronutrientes e micronutrientes importantes. Comer muito arroz e não o suficiente de outros alimentos com diversos nutrientes pode deixá-lo com uma deficiência de nutrientes. Sua dieta deve consistir principalmente de uma variedade de frutas, vegetais e proteínas, dependendo do seu estado de saúde e da sua idade.
Alto teor de carboidratos
O arroz pode parecer que não possui muitas calorias, mas contém muitos carboidratos. Embora existam algumas vitaminas no arroz, não existem muitos macronutrientes importantes. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir entre 45% e 65% de sua ingestão calórica diária de carboidratos. Para alguém que consome 2.000 calorias por dia, isso significa entre 900 calorias e 1300 calorias provenientes de carboidratos.
Devido ao seu alto teor de fibras (4 gramas por xícara de arroz branco e 7 gramas por xícara de arroz integral), o arroz pode estar enchendo, deixando você sem espaço no estômago para outros alimentos. Você também deve obter outros nutrientes da sua comida, como proteínas e gorduras, que são praticamente inexistentes no arroz.
Comer uma dieta carregada de frutas, vegetais e proteínas é importante para obter todos os nutrientes que você precisa. HelpGuide.org recomenda comer cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Se você está comendo muito arroz, pode não estar recebendo nutrientes suficientes de frutas e legumes. Simplesmente não há vitaminas suficientes no arroz, especialmente no arroz branco não enriquecido.
O Problema do Índice Glicêmico
De acordo com uma análise de janeiro de 2017 publicada na BMC Public Health , as pessoas que estão acostumadas a comer arroz branco todos os dias correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. O perigo é particularmente grande para o arroz branco, em comparação com o arroz integral.
O arroz integral tem muito mais nutrientes do que o arroz branco, como fibras alimentares, vitaminas e minerais. O arroz branco, no entanto, teve o farelo e o germe retirados durante o processo de moagem e perdeu a maioria desses nutrientes, embora alguns sejam adicionados novamente durante o processo de enriquecimento. O arroz branco é composto quase inteiramente de carboidratos.
O índice glicêmico, ou IG, é uma medida de quão rápido um alimento causa um aumento nos açúcares no sangue quando é consumido. Alimentos com um índice glicêmico acima de 70 são considerados alimentos com alto IG. De acordo com a Harvard Health, o arroz branco tem um IG de aproximadamente 73, o que significa que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue subam repentinamente quando ingeridos.
Quando isso acontece com muita freqüência, como comer arroz branco todos os dias, pode afetar o metabolismo da glicose e a produção de insulina de maneira negativa, levando a um maior risco de diabetes. Uma análise de janeiro de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que comer muito arroz também foi associado a um maior risco de doença cardiovascular em pelo menos um estudo.
O arroz raramente é consumido por si só, porque não tem sabor. É normalmente usado como carga e misturado com molhos ou manteiga. Quando consumidos dessa maneira, é possível obter muito mais calorias, não apenas pela ingestão de muito arroz, mas também simplesmente por causa dos alimentos que o arroz acompanha. Apenas um pouco de manteiga ou um pouco de molho pode aumentar as calorias consumidas em mais do dobro do que você esperaria de uma xícara de arroz cozido.
