Saber como trabalhar mais de um músculo por vez pode fazer a diferença entre chegar ao ginásio algumas vezes por semana ou não. No entanto, com algum conhecimento básico, você pode aprender a treinar todos os seus músculos em um espaço muito curto de tempo, permitindo que você gaste um tempo mínimo na academia e obtenha o máximo de resultados. Alguns dos exercícios a seguir, se feitos incorretamente, podem ser perigosos. Portanto, antes de tentar qualquer um dos seguintes, é recomendável procurar orientação de um instrutor qualificado para minimizar o risco de ferimentos.
Limpe e pressione
Este exercício é o favorito dos levantadores de força e atletas, porque ajuda a desenvolver força explosiva. Trabalha as pernas, ombros, braços, costas e quadris. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com uma barra olímpica ponderada no meio dos pés. Mantendo as costas retas, dobre-se e agarre a barra com um aperto de mão. Certifique-se de que seus joelhos não caiam sobre os dedos dos pés e abaixe as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Puxe a barra do chão enquanto você se levanta. Quando a barra chegar ao seu peito, faça uma pausa por um segundo antes de empurrá-la acima da cabeça com os músculos da parte superior do corpo.
Dead Lifts
Apesar do nome estranho, os elevadores mortos são outro dos favoritos da maioria dos atletas, devido à sua natureza de múltiplas articulações, permitindo o máximo uso de todos os músculos. O levantamento morto também requer uma barra olímpica ponderada. Comece com a mesma posição inicial que na seção Limpar e pressionar. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão e as costas retas, contraia as omoplatas, olhe para a frente e puxe a barra para cima enquanto se levanta. Deve-se enfatizar o aumento do peso com os músculos e as costas do corpo inferior. Faça uma breve pausa na parte superior do movimento antes de abaixar a barra de volta ao chão de maneira controlada. É extremamente importante manter as costas retas o tempo todo para minimizar o risco de ferimentos.
Agachamentos
O agachamento usa a maioria dos músculos do seu corpo. Enquanto sua parte inferior do corpo está fazendo a maior parte do trabalho, sua parte superior do corpo está estabilizando e suportando o peso. Este exercício é melhor realizado em um rack de agachamento com trilhos de segurança ou usando uma máquina de ferreiro. Comece colocando a barra na parte superior das omoplatas. Não o descanse na parte de trás do pescoço, pois isso poderá causar ferimentos. Quando estiver confortável, remova a barra do rack e verifique se os pés estão na largura dos ombros e voltados para a frente. Olhando para a frente e mantendo as costas completamente retas, abaixe o peso em direção ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Quando suas coxas estão paralelas ao chão, você explode para cima, estendendo os joelhos e dirigindo os quadris para a frente. Ajuda a olhar para cima enquanto você abaixa o peso. Isso garante que suas costas permaneçam retas.
Kettlebell Swing
Um kettlebell é um peso de ferro fundido do tamanho de uma bola de boliche com uma alça que se tornou extremamente popular. A razão para o aumento da popularidade é porque é uma ótima maneira de exercitar todo o corpo, construindo força e estabilidade. O primeiro exercício de kettlebell a aprender é o balanço do kettlebell. Você começa com os pés afastados na largura dos ombros, com o kettlebell entre os pés. Como no agachamento, você mantém as costas retas e abaixa o corpo no chão para pegar o kettlebell. Em seguida, você balança o kettlebell para cima à sua frente enquanto fica em pé. Embora isso possa parecer direto, ele envolve todos os seus músculos e é extremamente difícil de fazer repetidamente.
Complexos
O agachamento, limpeza, pressão e levantamento de peso podem ser combinados para treinar todos os seus músculos em um movimento. Isso é chamado de complexo: uma série de exercícios feitos em sucessão. Usando uma peça bastante leve, você começa com os pés afastados na largura dos ombros e com uma barra na parte superior dos pés. Mantendo as costas retas, levante a barra para cima enquanto se levanta. Quando a barra estiver na altura do peito, empurre-a para cima usando seus ombros e braços. Uma vez no topo do movimento, abaixe a barra até a parte superior das omoplatas, simulando a posição inicial do agachamento. A partir daqui, agache-se, mantendo as costas retas e aumente o peso. No topo do movimento, empurre novamente o peso sobre a cabeça, usando os ombros e os braços. Abaixe o peso no peito e depois no chão, garantindo que as costas sejam mantidas retas.
