Todos nós vimos aqueles comerciais estrelando atletas suados que acabaram de ganhar muito tempo, bebendo bebidas de cores vivas. As bebidas esportivas são comercializadas como a escolha do atleta em combustível há décadas. Mas, embora essas bebidas populares forneçam alguns nutrientes importantes que podem ajudá-lo a ter o melhor desempenho, existem maneiras mais saudáveis e eficazes de abastecer.
Em sua essência, bebidas como Powerade e Gatorade fornecem três elementos essenciais com benefícios: Água para hidratar e substituir fluidos perdidos pelo suor, carboidratos na forma de açúcar para fornecer energia e eletrólitos para controlar o equilíbrio de fluidos e manter os níveis de energia.
As bebidas esportivas são projetadas para serem saboreadas durante exercícios duros que duram mais de uma hora ou 90 minutos, Nancy Clark, RD, nutricionista esportiva e autora do Guia de nutrição esportiva de Nancy Clark. Clark diz que jogadores de futebol, corredores de maratona ou qualquer atleta que esteja se distanciando podem se beneficiar desse tipo de combustível.
"Eletrólitos e carboidratos ajudam os atletas a reabastecer e reidratar", explica Clark, mas é importante lembrar que "os atletas eram atletas há anos antes que as bebidas esportivas aparecessem". Ela ressalta que os atletas podem ter um bom desempenho sem essas bebidas, desde que se concentrem em obter água, sódio e calorias suficientes.
Em outras palavras, você pode confiar em muitos dos alimentos que ama para ter o melhor desempenho, em vez de entregar seus dólares suados por uma garrafa cheia de calorias e açúcar. Abaixo estão alguns alimentos encontrados na natureza que podem ajudar os atletas a obter o sustento que procuram.
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1. Melhor para hidratação: água
"A Gatorade afirma que seu produto se hidrata melhor do que a água por causa", diz Clark - mas para a maioria dos praticantes de exercícios físicos, a água certamente funcionará. "Há muitas pessoas preocupadas com eletrólitos que não têm motivos para isso, diz Clark, acrescentando que tudo é marketing e que o setor fez um ótimo trabalho ao fazer as pessoas pensarem que precisam deles".
A menos que você se exercite por períodos prolongados, a água da torneira - que contém pequenas quantidades de eletrólitos, de acordo com um artigo de agosto de 2013 no Journal of Food Composition and Analysis - é uma ótima alternativa da Gatorade. Ao contrário das bebidas esportivas, a água é livre de calorias e açúcar. E, combinada com uma dieta saudável, a água pode fornecer tudo o que seu corpo precisa para se sentir bem quando você está em movimento.
2. Melhor para o potássio: bananas
Muitas bebidas esportivas listam potássio, um eletrólito, no rótulo nutricional. O potássio ajuda a manter a hidratação e é perdido através de funções corporais típicas, como sudorese, micção e cocô, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). "É improvável que alguém se torne empobrecido com o potássio devido ao exercício", diz Clark, acrescentando, ainda, que não há mal em se preocupar em incluir o nutriente em sua dieta.
Uma boa escolha para o potássio é a banana. Apenas uma banana média contém aproximadamente 422 miligramas de potássio, de acordo com o USDA - enquanto uma garrafa de 12 onças de Gatorade, por exemplo, contém apenas 55, 8 miligramas de nutrientes para quase a mesma quantidade de calorias, por USDA. Pesquisas sugerem que o potássio pode potencialmente reduzir a dor muscular relacionada à aptidão. Além disso, a fruta é fácil para o estômago, o que a torna uma ótima comida para quem pratica exercícios.
Para os que buscam potássio que são avessos às bananas, existem muitos outros alimentos que contêm uma abundância de nutrientes vitais. Frutas e vegetais inteiros, como abacates, feijões, laranjas, couve de Bruxelas e mamão são ótimas fontes de potássio.
3. Melhor para o açúcar: passas
Os atletas precisam dos tipos de carboidratos que seus corpos podem converter rapidamente em energia, especialmente quando estão se exercitando por longos períodos de tempo. Felizmente, existem infinitas opções deliciosas para uma rápida dose de açúcar real que vai além do refinado que geralmente é embalado em bebidas esportivas e géis. As passas são uma opção excelente, não apenas porque são portáteis, mas também porque embalam um pouco de potássio - 210 miligramas por uma onça, de acordo com o USDA.
"A pesquisa mostra que os atletas podem ter um desempenho tão bom em passas quanto em géis esportivos", diz Clark. "dê a eles os carboidratos necessários para obter energia em pequenos pedaços pequenos". Um artigo de setembro de 2017 publicado na Food & Nutrition Research também concluiu que comer passas está associado a uma melhor ingestão de nutrientes e qualidade da dieta e pode ser um indicador para aqueles que levam um estilo de vida mais saudável.
Para obter benefícios extras, adicione uma pitada de sal às passas antes das longas corridas, sugere Clark. Beba um pouco de água junto com o lanche e você basicamente ingeriu os mesmos nutrientes que encontraria em uma bebida esportiva - por uma fração do custo. Outros alimentos que você pode considerar para uma explosão de energia incluem frutas secas (pense em mangas, cranberries e tâmaras), chocolate preto e couros de frutas naturais.
4. Melhor para o sódio: sal
O sódio - que pode ser perdido pelo suor - suporta a hidratação, mas você não precisa reabastecer os eletrólitos engolindo uma bebida azul brilhante. "A quantidade de sódio presente na maioria das bebidas esportivas é realmente muito pequena", diz Clark. "Não é para substituir o sal perdido no suor, mas para promover a retenção de líquidos".
Clark diz que a quantidade de sódio perdida durante o exercício é "meio insignificante no esquema das coisas para as pessoas comuns" e a maioria de nós não precisa se preocupar em manter alta a ingestão de sal - a dieta americana cuida disso. para nós. Dessa maneira, as mensagens são confusas; a maioria dos americanos come muito sal, o que está associado a uma série de riscos à saúde, de acordo com o NIH.
Para o atleta que precisa considerar aumentar sua ingestão de sal - ou para quem exercita um suéter sério, diz Clark - isso pode ser feito simplesmente adicionando um pouco mais de sal às refeições, desfrutando de um pouco de manteiga de amendoim salgada ou engolindo caldo de galinha. Clark diz que ela costumava trabalhar com um ultra-corredor que realmente mordia um cubo de caldo durante os eventos. Esse truque, no entanto, pode ser um pouco salgado demais para o resto de nós!
5. Melhor para o magnésio: nozes e sementes
O magnésio é outro eletrólito incluído em muitas bebidas esportivas. Magnésio suporta o sistema imunológico, função cerebral e força óssea; e pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode ter um efeito adverso no exercício, de acordo com um artigo de setembro de 2017 da revista Nutrients .
Clark diz para não se preocupar: se você está comendo uma dieta equilibrada, provavelmente está consumindo o suficiente desse nutriente. "Se você come nozes, folhas verdes e grãos integrais diariamente, então você tem um bom estoque", explica ela.
Para uma boa dose do material, incorpore alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, castanha de caju e amendoim em sua dieta. Feijão preto, espinafre e edamame também são fontes sólidas de nutrientes, e tudo isso trará benefícios sem os adoçantes artificiais que normalmente são encontrados em bebidas esportivas.
