Um topo de muffin e uma barriga grande não afetam apenas suas escolhas de guarda-roupa. Essa gordura é perigosa para a saúde e prejudicial para a aparência. Todas as abdominais do mundo não reduzirão a circunferência da cintura nem o livrarão do topo de um muffin. Apenas um plano abrangente de exercícios e uma dieta sensata e com baixas calorias podem ajudá-lo a emagrecer nessa área. Essas estratégias levam tempo, mas aumentam a probabilidade de você obter resultados duradouros. Saiba que diminuir a circunferência total da barriga pode ser mais fácil do que aparar o último pedaço de gordura pinçável na barriga.
A gordura que compõe a parte superior e a barriga do muffin
Sua barriga consiste em gordura visceral e gordura subcutânea. A gordura visceral oferece um cós largo e é considerado um risco para a saúde se você medir mais de 40 centímetros de diâmetro como homem ou 35 centímetros de mulher. A gordura visceral está profundamente dentro da barriga e envolve os órgãos internos, empurrando a barriga para fora. É metabolicamente ativo e libera compostos que aumentam a inflamação corporal e aumentam o risco de doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A gordura subcutânea é a grande maioria da gordura encontrada no seu corpo. É a gordura que fica logo abaixo da pele e cria uma polegada que pode ser alisada - ou mais - que cria uma aparência no topo do bolo. Por ser mais metabolicamente ativa, a gordura visceral tende a responder mais rapidamente que a gordura subcutânea aos esforços para perdê-la. A gordura subcutânea é notoriamente teimosa; portanto, você pode notar que a circunferência da barriga diminui com relativa facilidade, mas a parte superior do muffin ou a gordura escovável nos abdominais permanece por mais tempo.
Um déficit calórico para perder peso
Você perde gordura da barriga visceral e subcutânea usando a mesma estratégia: coma menos e se mova mais. Uma libra é igual a 3.500 calorias; portanto, se você criar um déficit de 500 a 1.000 calorias diariamente por uma semana, perderá 1 ou 2 libras no total nesses sete dias. Para a maioria das pessoas, simplesmente comer menos para criar o déficit as coloca em uma ingestão calórica muito baixa. Você não quer mergulhar abaixo de 1.200 calorias diárias se for mulher ou 1.800 calorias se for homem, porque geralmente é nutricionalmente deficiente e insustentável. Uma ingestão tão baixa frequentemente resulta em uma perda de valiosa massa muscular queimadora de calorias.
Em vez disso, crie um déficit usando uma combinação de dieta e exercício. Por exemplo, planeje exercitar 250 calorias extras e aparar 250 calorias de suas refeições todos os dias. Isso resulta em um déficit de 500 calorias por dia que resulta em uma libra perdida a cada semana. Você pode perder peso mais rapidamente, mas é mais provável que a perda rápida de peso seja recuperada. Os métodos de correção rápida também usam estratégias de perda de peso insalubres e insalubres que causam a perda de muito músculo e água, em vez de gordura real.
Segmentação de gordura abdominal
Normalmente, segmentar uma parte específica do seu corpo para perda de gordura não é realista. Seu corpo mobiliza gordura de todo o corpo para a perda quando você experimenta um déficit calórico, e não apenas o local que deseja. A gordura visceral que aumenta a barriga é um pouco diferente, no entanto. Seu corpo não vê a gordura visceral como um depósito de armazenamento, mas como um risco à saúde e responde de maneira relativamente rápida aos esforços para reduzi-la. Algumas das primeiras gorduras que você perde quando se torna mais ativo fisicamente são as gorduras viscerais.
A gordura subcutânea, no entanto, não é tão fácil de perder. Você o encontra nos quadris, coxas, braços e, é claro, na parte superior do queque. Produz mais moléculas que são benéficas, e seu corpo a usa como proteção contra a fome, mesmo que essa não seja uma preocupação real dos dias atuais. Como cerca de 90% da gordura corporal é subcutânea, há muitas lojas para você extrair quando você está perdendo peso. Você costuma reduzir a gordura proporcionalmente - um pouco das coxas, um pouco do abdômen. A parte superior do seu muffin pode ser uma das últimas áreas a se segurar, mesmo quando você se torna consideravelmente mais magro.
Uma estratégia alimentar para perda de gordura
Aparar a ingestão calórica diária entre 1.200 e 1.800 ajuda a maioria das pessoas a perder peso. O número exato de que você precisa depende do seu tamanho, objetivo da taxa de perda de peso, nível de atividade, sexo e idade. Consulte um nutricionista para determinar sua ingestão ideal para perda de peso.
Depois de conhecer sua ingestão de calorias, planeje um menu composto por alimentos integrais. Legumes, frutas e proteínas magras, como frango com carne branca, peixe e bife magro, devem ser essenciais em sua dieta. Limite o molho cremoso de saladas, laticínios integrais e molhos ricos. Opte por vinagre, suco cítrico, azeite de oliva, ervas e especiarias como formas alternativas de melhorar o sabor.
Porções moderadas de grãos integrais, em vez de refinadas, como pão branco ou arroz branco, completam suas refeições. Grãos integrais não incentivam o desenvolvimento de gordura da barriga como os refinados, mostrou um estudo publicado em uma edição de 2010 do Journal of the American College of Nutrition.
Lanches processados podem ser convenientes, mas geralmente são ricos em açúcar e grãos refinados. Em vez de batatas fritas, bolachas brancas e barras de cereais, escolha frutas frescas, iogurte desnatado ou nozes como uma opção mais saudável para apoiar a perda de peso.
Uma dieta baseada nesses alimentos ajudará a reduzir a gordura visceral inicialmente e a gordura subcutânea a longo prazo.
Revise sua ingestão de bebidas
Refrigerantes, café sofisticado e bebidas energéticas contêm calorias consideráveis que podem facilmente fazer você ultrapassar sua meta diária de calorias, de modo que você ganha peso extra. Bebidas adoçadas com açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose também contribuem para o desenvolvimento de gordura visceral e gordura no fígado, relatou uma revisão publicada em uma edição de 2013 da Diabetes Care. Bebidas açucaradas não fazem você se sentir cheio, então você ingere calorias dos alimentos além delas.
Embora o suco de frutas tenha algum valor nutricional, é fácil beber grandes porções e consumir muito excesso de calorias. O suco também está faltando na fibra da fruta inteira, e a fibra é o que atrasa a digestão. Mantém você se sentindo cheio por mais tempo e modera o impacto que o açúcar da fruta tem no seu açúcar no sangue. Na maioria das vezes, beba água ou chá sem açúcar em vez de bebidas carregadas de calorias.
Treine de força para tonificar sua barriga
Os anúncios de revistas e aparelhos de ginástica prometem que seus exercícios irão erradicar a parte superior do seu bolo. O exercício não pode derreter ou queimar gordura de uma área específica; só pode fortalecer e aumentar os músculos ali, embaixo da gordura. Um programa abrangente de treinamento que trabalha todo o corpo para aumentar a quantidade de massa muscular magra e o treinamento cardiovascular que queima calorias em excesso ajudam a livrar-se da gordura visceral e subcutânea.
Treine com força pelo menos duas vezes por semana e atinja todos os principais grupos musculares - quadris, coxas, braços, ombros, costas e peito, além dos abdominais. Exercícios com várias articulações, como agachamentos, estocadas, puxões e prensas, exercitam vários músculos ao mesmo tempo para agilizar sua sessão. Faça oito a 12 repetições de cada exercício que escolher e use um peso que pareça pesado nos últimos esforços. Comece com apenas um conjunto, mas trabalhe até dois ou três ao longo do tempo.
Queime calorias para perder peso
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente para promover a boa saúde. Mais exercícios cardiovasculares são necessários para a perda de peso - pelo menos 250 minutos por semana, diz o American College of Sports Medicine. Uma caminhada rápida, hidroginástica, dança fitness ou ciclismo suave contam para esse objetivo.
Faça duas ou três de suas sessões semanais de cardio consistindo em treinamento intervalado de alta intensidade para acelerar a perda de gordura visceral e subcutânea. Esse tipo de exercício, que envolve períodos curtos alternados de trabalho de alta intensidade com períodos iguais de trabalho menos intenso, melhora a aptidão física, diminuindo a resistência à insulina e causando melhor oxidação ou queima de gordura, relatou uma revisão publicada no Journal of Obesity em 2011. Uma sessão de amostra do HIIT consiste em um aquecimento de cinco minutos e, em seguida, alternando segmentos de dois minutos de corrida com dois minutos de caminhada, cinco vezes. Termine com um breve desaquecimento.
Adicione pequenos movimentos sempre que puder a qualquer hora do dia também. Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho, faça as tarefas domésticas, ande no telefone e selecione a escada sobre o elevador. Embora esses movimentos pareçam pequenos, as calorias que eles usam aumentam e aumentam seu gasto calórico diário geral para queimar sua barriga.
