O levantamento de pesos contribui para um corpo saudável de várias maneiras, mas ter acesso a pesos livres não é absolutamente crucial se você estiver determinado a ficar magro. Embora seja verdade que essa forma de exercício possa acelerar seu metabolismo para ajudá-lo a se livrar da gordura indesejada, você pode se concentrar em exercícios cardiovasculares, exercícios com peso corporal e reduzir sua ingestão de calorias para construir um corpo saudável. Esses exercícios são ideais se você prefere se exercitar em casa, pois eles exigem um equipamento mínimo ou nenhum.
Passo 1
Reduza sua ingestão calórica diária, fazendo várias alterações saudáveis em sua dieta. No café da manhã, por exemplo, use leite desnatado no café e nos cereais. No almoço, aumente a ingestão de vegetais, em vez de itens com alto teor calórico, como queijo e batatas fritas. No jantar, coma uma porção menor e selecione fontes de proteína com pouca gordura. O número exato de calorias necessárias para reduzir depende da ingestão diária recomendada de calorias para sua dieta demográfica e habitual, mas reduzir as calorias consumidas facilita a obtenção do déficit calórico necessário para a perda de peso.
Passo 2
Faça exercícios regularmente em sua casa e ao redor com exercícios que queimam calorias rapidamente. Exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a queimar várias centenas de calorias em um único treino. Se você planeja se exercitar sem sair de casa, atividades como dançar, fazer polichinelos, correr no local, fazer aeróbica e pular corda são adequadas para atividades internas. Se você deseja usar seu bairro, caminhar, correr, andar de skate em linha e andar de bicicleta contribuem positivamente para a queima de calorias. Para atividades de baixa intensidade, como caminhadas, dedique 300 minutos por semana ao seu treino. No caso de atividades de alta intensidade, como pular corda ou correr, aponte por 150 minutos.
etapa 3
Eleve seu metabolismo através de exercícios com peso corporal, que substituem os exercícios de treinamento com pesos em uma rotina de exercícios bem-arredondada. Realize estes exercícios - que trabalham uma variedade de grupos musculares e usam apenas o peso do seu corpo como resistência - duas ou três vezes por semana. Exemplos incluem flexões, flexões, burpees, agachamentos, pranchas e estocadas. À medida que você ganha músculos, pode executar variações avançadas, como flexões de palmas.
Passo 4
Aqueça seus músculos antes de cada treino com cinco a 10 minutos de cardio leve.
Gorjeta
Se você for desafiado a encontrar tempo suficiente para o seu treino em casa, defina seu alarme 45 minutos mais cedo todas as manhãs e faça exercícios antes que o dia fique agitado. Ou, se você assistir TV à noite, faça exercícios cardiovasculares e de peso corporal na sua sala de estar.
Reserve alguns minutos antes e depois do treino para exercícios de alongamento, o que pode diminuir o risco de lesões.
