Se você está procurando perder quilos ou simplesmente gerenciar seu peso, uma calculadora de calorias é útil para determinar uma boa quantidade de calorias no almoço. As calorias médias do almoço dependem de sua dieta e nível de atividade.
Gorjeta
Comer uma dieta equilibrada, incluindo calorias distribuídas uniformemente em cada refeição, promove um estilo de vida saudável e pode ajudar na perda de peso.
Determinar as calorias médias do almoço
Para descobrir quantas calorias os adultos precisam, existem vários fatores, como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, explica a Academia de Nutrição e Dietética. Em geral, as necessidades calóricas para as mulheres variam de 1.600 a 2.400 por dia, enquanto para os homens o intervalo diário é de 2.000 a 3.000 calorias. Adultos sedentários (com pouca ou nenhuma atividade) devem ter como objetivo o nível mais baixo e aqueles que são mais do que moderadamente ativos devem optar pelo nível mais alto.
Essas calorias são distribuídas ao longo das refeições diárias durante o curso do dia. Experimente uma ferramenta on-line, como o National Institutes of Health Body Weight Planner, para calcular as necessidades calóricas com base no seu peso atual e nível de atividade. Essa calculadora também permite uma estimativa com base no peso da meta e no nível de atividade.
Boa quantidade de calorias para o almoço
Outra maneira de calcular quantas calorias você deve consumir em cada refeição, incluindo o almoço, é considerar o número total de calorias diárias consumidas e depois dividir no número de refeições que você normalmente come. As Diretrizes Dietéticas dos EUA 2015-2020 explicam que uma mulher adulta típica precisa de 1.600 a 2.400 calorias por dia, enquanto um homem típico precisa de 2.000 a 3.000 calorias.
Para as mulheres que comem três refeições por dia, isso significa aproximadamente 533 a 800 calorias por refeição. Para homens que consomem três refeições diárias, isso significa 667 a 1.000 calorias por refeição. Você pode variar o valor calórico de cada refeição, dependendo da sua programação. Por exemplo, algumas pessoas podem preferir tomar um café da manhã maior, enquanto outras podem optar por refeições preparando uma série de idéias saudáveis para almoçar, para levar para o almoço enquanto viaja ou no trabalho.
Trocas que economizam calorias
A Clínica Mayo recomenda fazer alterações relativamente simples para reduzir calorias. Isso inclui pular itens de alta caloria e baixa nutrição, trocar alimentos com alto teor calórico por opções com menos calorias e / ou reduzir o tamanho das porções. Eliminar apenas um ou dois itens de alto teor calórico é um bom começo, como pular um café com leite da manhã ou refrigerante à hora do almoço em favor do café preto, chá de ervas ou água.
Trocar alimentos com alto teor calórico por substituições com menos calorias faz uma grande diferença. Por exemplo, faça um lanche em pipoca estourada ao ar em vez de batatas fritas ou troque uma segunda fatia de pizza por frutas ou vegetais frescos. Reduzir o tamanho das porções é outra boa maneira de controlar as calorias.
Outras recomendações incluem consumir menos do que você pensa que comerá no início de uma refeição, comer em pratos reais em vez de pacotes e usar pratos menores para realmente ver a comida que você está comendo, além de verificar o tamanho real da porção listado no rótulo nutricional para ter uma melhor noção do quanto você está consumindo.
