Você sabe que o exercício deve ser bom para sua saúde e, sem dúvida, tentou entrar em uma rotina regular. Mas quando o exercício deixa você com um pulso acelerado e incapaz de recuperar o fôlego, é difícil manter o programa. Compreender como o condicionamento, a nutrição e a seleção de exercícios influenciam a recuperação do exercício pode ajudá-lo a fazer escolhas que mudarão a maneira como seu corpo responde ao exercício.
Frequência cardíaca e respiratória
Durante o exercício prolongado, você usa oxigênio para produzir ATP para contração muscular. O oxigênio é liberado pelos pulmões e pelo sistema cardiovascular para as células em funcionamento. Quando a demanda aumenta, seu coração bate cada vez mais rápido e você respira cada vez mais fundo. Quando seus sistemas estão em boa forma e saudáveis, esse processo continua sem problemas, e seu coração e pulmões voltam ao normal rapidamente após o exercício. Mas algumas coisas podem interferir na capacidade do seu corpo se recuperar após o exercício.
Recuperação pós-exercício
A velocidade com que o seu ritmo cardíaco e respiratório retornam ao normal é um marcador da aptidão cardiovascular. Em um estudo de 2009 publicado no "New England Journal of Medicine", a recuperação da freqüência cardíaca após o exercício foi considerada um preditor útil de mortalidade. Melhorar sua aptidão cardiovascular envolve exercícios diários regulares que aumentam a freqüência cardíaca. O American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam 30 minutos diários de exercícios de intensidade moderada e / ou 20 minutos três dias por semana de exercícios de alta intensidade para uma saúde cardíaca ideal.
Intensidade e tipo de exercício
Às vezes, o tipo de exercício escolhido e o nível de dificuldade excede o seu nível de condicionamento físico. Se você se inscrever no Zumba porque parece divertido, mas não se exercita há décadas e está acima do peso, pode estar se preparando para o fracasso. Em vez disso, comece com o básico - caminhada rápida e treinamento moderado de resistência - até melhorar sua forma física básica. Trabalhar gradualmente para melhorar a forma física fortalecerá seu sistema cardiorrespiratório e facilitará seu programa de exercícios.
Nutrição e hidratação
Em uma declaração de posição conjunta de 2009 do Colégio Americano de Medicina Esportiva, da Associação Dietética Americana e dos Dietistas do Canadá, foi declarado que "a atividade física, o desempenho atlético e a recuperação do exercício são melhorados pela nutrição ideal". Deixar de nutrir e hidratar-se pode ter um efeito negativo no desempenho e recuperação do exercício. O consumo inadequado de carboidratos, levando a baixo nível de açúcar no sangue, hidratação inadequada e baixa hemoglobina resultante de ferro na dieta inadequado, todos podem contribuir para a recuperação tardia. Coma um lanche leve, como frutas ou uma tigela de cereais, cerca de uma hora antes do exercício. Beba água antes, durante e após o exercício. Certifique-se de obter ferro suficiente comendo carne vermelha magra e vegetais verdes folhosos.
Respiração e outros fatores
Outros fatores que contribuem para a aceleração da freqüência respiratória e cardíaca após o exercício incluem asma, má técnica respiratória e tabagismo. Durante o exercício, sempre estabeleça um padrão de respiração rítmica. Respire profundamente, pelo nariz e pela boca. Evite respiração superficial e prenda a respiração. Se você fuma, tente reduzir e, eventualmente, sair. Se você tem asma, mantenha seu inalador pronto durante o exercício. Se você estiver sendo tratado por uma condição respiratória, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
