As verduras para salada - os vegetais verdes folhosos que são delicados demais para cozinhar ou tradicionalmente consumidos crus - são um grampo comum para dietistas conscientes de calorias e comedores saudáveis. Embora a alface tenha sido a salada verde favorita dos Estados Unidos, há opções mais nutritivas disponíveis, incluindo rúcula. Também conhecida como foguete (ou às vezes alface-foguete), roqueta ou rúcula, a rúcula é um verde mediterrâneo com um sabor e aroma apimentados distintos. A rúcula oferece inúmeros benefícios à saúde devido à sua alta densidade de nutrientes.
Verdes ajudam no controle de peso saudável
Como muitos dos vegetais verdes folhosos mais escuros e saborosos, a rúcula é baixa em calorias, tornando-a uma excelente opção alimentar quando você está tentando alcançar ou manter um peso corporal saudável. Com apenas 8 calorias por porção de 2 xícaras, a rúcula fresca praticamente não afeta a sua ingestão calórica diária.
Ao mesmo tempo, as verduras cheias de nutrientes fornecem quantidades substanciais de vitaminas A, K e C, folato, cálcio, ferro, potássio, magnésio e vários fitoquímicos benéficos. De fato, a rúcula atinge pouco mais de 600 no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI), uma ferramenta que classifica os alimentos pela densidade de nutrientes - ou a quantidade de micronutrientes fornecidos em relação ao conteúdo calórico. Segundo a ANDI, a rúcula está entre os 10 principais alimentos mais densos em nutrientes - é quase 30% mais denso em nutrientes que o repolho e quase 50% mais denso em nutrientes que a couve-flor. Isso significa que adicionar rúcula à sua dieta ajuda a controlar as calorias sem sacrificar a nutrição.
Rúcula beneficia a visão e a saúde ocular
A rúcula é uma excelente fonte de vários nutrientes que dão suporte à saúde ocular, incluindo beta-caroteno, um carotenóide que seu corpo pode converter em vitamina A. Por porção de 2 xícaras, a rúcula crua fornece cerca de 950 Unidades Internacionais de vitamina A, ou 19% da valor diário recomendado do nutriente com base em uma dieta de 2.000 calorias. A ingestão suficiente de vitamina A em sua dieta promove uma boa visão, principalmente à noite - a vitamina A é essencial para sua capacidade de enxergar com pouca luz.
A rúcula também contém quantidades substanciais de luteína e zeaxantina, outros dois carotenóides que apóiam a saúde ocular. Juntamente com o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina podem ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, que é uma das principais causas de cegueira entre os idosos. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, as pessoas com degeneração macular que aumentaram sua ingestão de luteína e zeaxantina por meio de suplementação eram mais propensas a evitar a degeneração macular avançada.
Minerais em rúcula ajudam a controlar a pressão arterial
A rúcula contém quantidades significativas dos três minerais específicos que ajudam a controlar a pressão arterial - cálcio, magnésio e potássio. Todos os três desempenham um papel importante em ajudar os vasos sanguíneos a relaxar, promovendo níveis saudáveis de pressão arterial. Embora a rúcula não seja a principal fonte de potássio, ela aumenta a ingestão de nutrientes - uma porção de 2 xícaras contém cerca de 150 microgramas, ou aproximadamente 3% dos 4.700 microgramas de potássio recomendados para adultos saudáveis. A rúcula é mais rica em cálcio e magnésio - uma porção de 2 xícaras de vegetais de folhas verdes fornece 6% e 5% dos valores diários recomendados para cálcio e magnésio, respectivamente, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Nutrientes em rúcula promovem saúde cardiovascular
O fato de a rúcula conter uma combinação de nutrientes conhecidos por ajudar a normalizar e controlar os níveis de pressão arterial torna a rúcula um alimento saudável para o coração, pois a pressão alta pode aumentar o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame. A rúcula também é uma boa fonte de folato, fornecendo cerca de 10% do valor diário recomendado do nutriente, com base em uma dieta de 2.000 calorias. O folato, que é a forma natural do ácido fólico, é mais citado pelo importante papel que desempenha no desenvolvimento fetal, pois as mulheres grávidas com deficiência dessa importante vitamina B correm maior risco de dar à luz bebês com defeitos congênitos. O folato também desempenha um papel essencial no metabolismo de aminoácidos. A falta de folato pode elevar seus níveis de homocisteína e ter muito desse aminoácido circulando no sangue pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Substâncias em vegetais crucíferos podem proteger contra o câncer
A rúcula - juntamente com agrião, repolho, couve, brócolis e couve de Bruxelas - é um vegetal crucífero. Como tal, é uma excelente fonte de glucosinolatos, os compostos que contêm enxofre que dão ao verde frondoso o seu sabor apimentado. Quando você mastiga rúcula, seus glicossinolatos são divididos em indóis, isotiocianatos e outros compostos biologicamente ativos. De acordo com o Instituto Linus Pauling, os compostos derivados dos glucosinolatos podem ajudar seu corpo a se livrar de agentes cancerígenos antes que eles possam danificar seu DNA e também podem afetar a atividade hormonal de maneiras que impedem o desenvolvimento de cânceres relacionados a hormônios. Embora a pesquisa esteja em andamento, alguns estudos epidemiológicos mostraram que dietas ricas em vegetais crucíferos podem ajudar especificamente a reduzir o risco de câncer colorretal e pulmonar.
A rúcula também é rica em flavonóis, uma subclasse de flavonóides. Embora explorar os potenciais benefícios à saúde dos flavonóides também seja uma área de pesquisa em andamento, estudos em animais e in vitro mostraram que eles demonstram propriedades anticâncer - além de antiinflamatórias e antidiabéticas -.
