Não ignore o aparelho elíptico na próxima vez que bater no chão do cardio. Pode parecer discreto com as patas deslizantes, mas pode fornecer um treino matador para os abdominais e o bumbum. Brinque com a inclinação para tornar o exercício mais intenso e atingir o seu bumbum; resista à tentação de sustentar seu peso com alças ou trilhos para desafiar seu equilíbrio, o que faz seu abdômen.
Gorjeta
Lembre-se de que um treino elíptico é, em essência, cardiovascular. Ele usa seus músculos, mas não os esculpe e tonifica da mesma maneira que o treinamento de resistência. Você queimar calorias, o que ajuda a perder peso para revelar abdominais, mas só pode fazer muito quando se trata de construir uma parte traseira melhor. Junto com seus exercícios elípticos, faça pelo menos dois exercícios de treinamento de força direcionados por semana, que incluem agachamentos, estocadas e flexões de pernas para realmente moldar sua bunda.
: 17 exercícios para moldar e tonificar o seu espólio
Etapa 1: Levante-se direito
Inclinar-se sobre o aparelho elíptico treina seu corpo para manter uma má postura. Em vez disso, levante-se, o que ativa os músculos abdominais, e não se apóie nas alças ou nos trilhos laterais. Muitas vezes, as pessoas usam esses adereços como muletas para tornar o treino mais fácil e mais estável. Abrace a instabilidade e desafie-se a usar seus abdominais para ficar em pé, mesmo quando pedalar rigorosamente em uma inclinação.
Etapa 2: Coloque alguma resistência
Os consoles elípticos de máquinas têm uma leitura chamada "passos por minuto". Se você está empurrando facilmente 180, 190 ou mais de 200 spm, pode tolerar uma resistência mais alta para obter um treino mais difícil. Procure pedalar entre 130 e 150 spm. Não diminua o ritmo para acompanhar o ritmo; aumente sua resistência para que você esteja pressionando para alcançar esse objetivo. Você maximizará o uso muscular e a queima de calorias.
Etapa 3: use os bastões de braço
Se o seu modelo possui bastões móveis, bombeá-los vigorosamente junto com o deslizamento do pedal é uma maneira eficaz de aumentar a queima de calorias e a gordura da barriga.
Etapa 4: desafie seu equilíbrio
Solte as alças periodicamente para realmente testar seu equilíbrio, que funciona como seu núcleo. Pedale com uma resistência mais baixa em uma inclinação relativamente plana e faça um spm rápido, como 150, para tornar o desafio da balança maior.
Atenção
Pedalar sem segurar as alças é um movimento avançado que só deve ser feito por pessoas que desenvolveram uma base sólida de condicionamento físico e que se equilibram confortavelmente ao mover a máquina.
Etapa 5: adicionar uma inclinação
As máquinas elípticas possuem uma rampa que você pode ajustar com o pressionar de um botão no console. Suba constantemente em uma inclinação de 11 a 15 por cento ao treinar para tonificar as costas. Como alternativa, quebre as colinas e ataque as subidas em intervalos: pedale um minuto ou dois em uma inclinação baixa de 5%, depois aumente a inclinação para 15% e mantenha a mesma força e resistência por um minuto ou dois. Continue alternando durante a duração do seu treino.
Exemplo de treino
Aqui está uma maneira de juntar todas as dicas e obter uma bunda tonificada e uma barriga lisa com seus exercícios elípticos. Faça isso duas a três vezes por semana, juntamente com outros exercícios cardiovasculares cruzados, como ciclismo e treinamento de força.
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0:00 às 5:00: aqueça com baixa resistência e passada confortável.
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5:00 às 7:00: Aumente a altura da rampa para 11. Pedal com uma resistência que dificulta a movimentação de 130 spm.
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7:00 às 8:00: reduza a altura e a resistência da rampa para que seja fácil pedalar.
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8:00 às 10:00: aumente a altura da rampa para 13.
Pedal com uma resistência que dificulta a movimentação de 130 spm.
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10:00 às 11:00:
Reduza a altura e a resistência da rampa para facilitar a pedalada.
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11:00 às 13:00: aumente a altura da rampa para 15.
Pedal com uma resistência que dificulta a movimentação de 130 spm.
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13:00 às 15:00: reduza a altura e a resistência da rampa para facilitar a pedalada.
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15:00 a 20:00: aumente a altura da rampa para 10 e pedale com firmeza a 130 a 140 spm.
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20:00 às 22:00:
Reduza a altura e a resistência da rampa para facilitar a pedalada.
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22:00 às 23:00: aumente a altura da rampa para 5 e mantenha a resistência para poder pedalar rapidamente entre 150 e 160 spm. Solte os polos do braço, se o seu elíptico os possuir, e faça o equilíbrio.
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23:00 às 23:30: pedale facilmente na altura da rampa de 5. Segure os bastões de braço, se quiser.
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23:30 às 25:00:
Aumente a altura da rampa para 5 e mantenha a resistência para poder pedalar rapidamente entre 150 e 160 spm. Solte os polos do braço, se o seu elíptico os possuir, e faça o equilíbrio.
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25:00 às 30:00: pedal a um ritmo confortável, resistência e altura da rampa para resfriar o corpo.
