A escultura corporal, também chamada de treinamento com pesos, treinamento de resistência ou treinamento de força, é uma forma de exercício que utiliza peso externo ou resistência ou seu próprio peso corporal para estressar os músculos. O resultado final são músculos recentemente tonificados ou esculpidos. A modelagem corporal pode ajudá-lo a entrar em forma, tonificar o corpo e perder peso. O básico da modelagem corporal é simples, mesmo para iniciantes e não requer muito equipamento. Fazer uma rotina de modelagem corporal pode trazer muitos benefícios para homens e mulheres - aumento da massa muscular magra, aumento da força e ossos e articulações mais fortes. O aumento da massa muscular aumenta o metabolismo, resultando em mais calorias queimadas em tudo que você faz.
Antes de começar
Se você nunca fez nenhum tipo de programa de exercícios antes, é iniciante. Certifique-se de obter a luz verde do seu médico antes de começar. Se você foi ferido ou foi submetido a uma cirurgia, pode ser considerado iniciante por causa da perda de força ou amplitude de movimento e precisa modificar ou simplificar seu treino para o nível de iniciante. O mesmo vale para as mulheres pós-natal. E se você é viciado em cardio e nunca incluiu esculpir o corpo em sua rotina, também é iniciante.
Equipamento
Você não precisa de muito equipamento quando começa a esculpir o corpo. Primeiro, você precisará de um conjunto de pesos de mão ou faixas de resistência com peso suficiente para desafiá-lo. Se você também não tiver, use latas do armário da cozinha ou jarros de litros cheios. Você também precisará de um tapete ou uma área alcatifada, se estiver se exercitando em casa, e de um espelho para observar sua forma. Os iniciantes também podem se beneficiar do uso de uma bola de exercícios ou fisioterapia. Certifique-se de selecionar uma que seja adequada à sua altura para evitar lesões e formas incorretas. Você também pode usar vídeos de exercícios.
Localização
Você pode esculpir o corpo em casa, na academia ou ao ar livre usando bancos de parque, degraus da frente ou meio-fio na calçada. A rotina de esculpir o corpo em uma academia oferece acesso a máquinas projetadas para iniciantes, que podem ser mais seguras que pesos livres - e personal trainers, se você precisar de algumas dicas.
Frequência
Quando você acabou de iniciar um programa de escultura de corpo inteiro, faça exercícios três ou quatro vezes por semana. Quando você levanta pesos, seus músculos ficam com micro-lágrimas, por isso aguarde pelo menos 24 horas entre cada rotina para recuperação. O processo de reparo muscular é como seus músculos ficam mais fortes. Escolha um horário de segunda, quarta, sexta ou domingo, terça, quinta e sábado, permitindo pelo menos 24 horas entre cada treino.
Exercícios
O programa para iniciantes tem como alvo todos os principais músculos do corpo, seja em uma única articulação (curvatura do bíceps) ou em vários exercícios articulares (agachamentos, flexões). Faça uma ou duas séries de 10 a 15 repetições (repetições).
Quando você agacha, sente-se para que seus joelhos não passem dos dedos dos pés. Você também pode colocar uma bola de exercícios entre a parte inferior das costas e uma parede e agachar na parede enquanto segura os pesos das mãos.
Ao fazer agachamentos ou agachamentos, dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo dobrando os joelhos, formando ângulos de 90 graus. O movimento deve ser para cima e para baixo, não de trás para a frente.
Para fazer uma ponte, deite-se de costas, empurre os calcanhares, levantando os quadris e apertando a bunda. Certifique-se de envolver seus abdominais.
Para fazer uma boa flexão, coloque as mãos sob os ombros e os pés na largura dos quadris. Mantenha os ombros afastados das orelhas e mantenha os abdominais tensos. Se necessário, faça flexões de joelhos ou contra a parede.
Faça elevações laterais do ombro mantendo uma leve flexão no cotovelo enquanto levanta os braços para o lado. Não encoste os ombros.
Quando você faz cachos bíceps ou extensões de tríceps, não balance os braços. Você está trapaceando se confiar apenas no momento para levantar o peso; use um peso menor, se necessário.
