Você pode se concentrar em construir o seu bumbum ou fortalecer seus quadríceps, mas seus exercícios favoritos nas pernas (pense em levantamento terra e agachamento) também ajudam a construir seus tendões. Se você parar nesses dois exercícios, pode não estar dando a esses músculos o foco que eles merecem.
As pessoas geralmente falham em atingir seus isquiotibiais, especialmente aqueles que participam principalmente de atividades dominantes em quadras, como correr. A fim de manter os músculos da perna equilibrados, é importante dar aos isquiotibiais um TLC muito necessário. E, como bônus, muitos exercícios de isquiotibiais também terão como alvo o seu núcleo!
Por que você deve se preocupar com tendões fortes
Os isquiotibiais podem não ter tanto entusiasmo quanto os glúteos ou quadríceps, mas são um importante grupo muscular que ajuda a controlar o movimento de joelhos e quadris, ajudando essas articulações a se dobrarem e a se estenderem, diz Kristianna Fata, fisioterapeuta do Bespoke Tratamentos em Cidade de Nova York.
Eles também ajudam a controlar movimentos bruscos ou bruscos, o que ajuda a prevenir lesões, diz Fata. "Sem uma base sólida de força no tendão, é fácil exibir movimentos anormais que podem resultar em disfunção ou dor".
Os 5 principais exercícios para isquiotibiais - que também estimulam seu núcleo
Misture seu próximo dia de perna e concentre-se nos isquiotibiais com esses cinco exercícios. Ao executar esses movimentos, concentre-se em inclinar a pélvis para ativar o núcleo durante o movimento, diz Fata. Execute cada um desses exercícios por três rodadas no total.
1. Kettlebell Deadlift
- Coloque um kettlebell mais pesado no chão entre os pés.
- Dobre os quadris para trás e para baixo e estenda a mão para baixo para segurar firmemente a alça da campainha.
- Aperte seu lats como se estivesse segurando uma nota de US $ 100 entre as axilas (você vai querer segurar isso).
- Empurre os quadris para a frente e levante o kettlebell enquanto se levanta, mantendo o peso próximo ao corpo e apertando os tendões e os glúteos, enquanto expira simultaneamente.
- Faça uma pausa por um momento no topo da moção antes de repetir.
Representantes: 6 a 8
Gorjeta
O levantamento terra é um padrão de movimento fundamental que todas as pessoas devem aprender a realizar, diz Fata. Este exercício também ativará a seção central e a cadeia posterior para funcionar como exercício central e dos isquiotibiais.
2. Pontes dos isquiotibiais
- Deite-se de costas e coloque uma faixa de exercício em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Levante as pernas em um banco ou cadeira, colocando os pés na superfície elevada.
- Espremendo-se dos tendões e glúteos, levante a bunda do chão em direção ao teto, evitando arquear a parte inferior das costas.
- Faça uma pausa no topo por um momento antes de voltar ao chão.
Representantes: 10
Gorjeta
"Para fazer isso, você deve envolver os músculos abdominais para fornecer uma superfície estável e levantar do chão", diz Fata. "Respirar a cada respiração também pode ajudar a envolver ainda mais os abdominais."
3. Deadlift de Kettlebell de uma perna
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris, torcendo o pé direito no chão, segurando um kettlebell mais leve na mão esquerda.
- Dobre as articulações dos quadris e dobre o joelho direito enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda e abaixa o kettlebell em direção ao chão. Mantenha as costas retas.
- Quando a perna esquerda estiver paralela ao chão, ative o tendão direito para empurrar os quadris para frente e abaixe a perna esquerda, voltando a ficar em pé.
Representantes: 10 a 12 em cada perna
Gorjeta
Os exercícios com uma perna não são apenas um excelente teste de equilíbrio, mas também estimulam o seu núcleo, pois trabalham para equilibrar sua perna levantada e o kettlebell.
4. Controles deslizantes dos isquiotibiais
- Deite-se no chão com um par de discos deslizantes sob os dois pés (você também pode usar meias ou uma toalha no chão de madeira).
- Com os pés apoiados, levante os quadris para o teto em uma posição de ponte.
- Mantendo a pélvis estável e os quadris levantados do chão, deslize lentamente as pernas para longe do corpo até que estejam quase retas.
- Em seguida, puxe as pernas para trás em direção à sua bunda.
Representações: 8 a 10
Gorjeta
Apenas estenda as pernas o máximo que puder, mantendo os glúteos fora do chão. "Este vai queimar e parecer uma cãibra no hammy, mas é isso que queremos", diz Fata.
5. Cachos nórdicos dos isquiotibiais
- Ajoelhe-se com o corpo reto e rígido como uma prancha, envolvendo o núcleo.
- Peça a um parceiro que mantenha os pés no chão (ou prenda-os sob um móvel estável).
- Incline todo o corpo em direção ao chão, mantendo os braços ao lado do corpo e os joelhos enraizados.
- Continue inclinando-se até sentir pressão nos isquiotibiais e, contando apenas com esses músculos, volte à posição vertical.
Representantes: 4 a 5 (faça 4 séries)
Gorjeta
Abaixe o corpo o mais baixo que puder, contando apenas com os tendões para recuperá-lo. Mantenha seu corpo completamente reto enquanto se inclina para frente e para trás.
