Você pode desenvolver o tamanho das coxas com sessões regulares de treinamento com pesos, projetadas para aumentar o tamanho dos músculos. Os principais músculos das coxas incluem o quadríceps, que são quatro músculos localizados na parte frontal da parte superior das pernas, os isquiotibiais, com três músculos que percorrem a parte de trás das pernas e os abdutores e adutores do quadril, localizados na parte externa e interna das coxas.
Treinamento para tamanho
Se você deseja aumentar o tamanho das coxas, siga um programa de treinamento com pesos, desenvolvido para desenvolver o tamanho muscular. De acordo com o Dr. Lee E. Brown, um profissional certificado em condicionamento e força, isso significa concluir de três a cinco séries de oito a 20 repetições de cada exercício. Um programa de alto volume como esse foi projetado para sobrecarregar o tecido muscular, o que por sua vez o estimula a crescer em tamanho à medida que cura. Exercite os músculos da coxa dois dias por semana, dando-lhes dois dias de descanso entre eles, para que eles tenham tempo para se recuperar adequadamente entre as sessões. Seus exercícios devem incluir principalmente movimentos compostos, o que significa que eles requerem envolvimento de várias articulações e, portanto, não funcionam apenas no quadríceps, isquiotibiais ou abdutores e adutores do quadril. No entanto, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, exercícios compostos são mais eficazes do que exercícios de isolamento para aumentar o tamanho muscular.
Construindo os Quads
Para atingir seu quadríceps ou quadríceps, incorpore agachamentos, estocadas e intensificações em seus treinos. Esses exercícios também desenvolvem glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Os agachamentos são realizados colocando os pés na largura dos quadris e, em seguida, empurrando os glúteos para trás e dobrando os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, estendendo os joelhos e os quadris para retornar à posição de pé. Para executar a investida, dê um grande passo à frente com um pé, para que você fique em uma posição desconcertada, dobre a perna dianteira para abaixar o joelho traseiro até que esteja prestes a tocar o chão e, em seguida, suba novamente, trocando as pernas. todo representante. A estocada também pode ser realizada durante a caminhada. Em vez de trazer o pé da frente de volta para encontrar o pé do trem ao sair de cada estocada, afaste a perna da frente e avance com a perna da trilha para avançar para o próximo representante. Para step-ups, você precisará de uma caixa de plyo. Coloque um pé em cima da caixa e, em seguida, afaste a perna para subir na caixa. Mantenha o pé inicial na caixa enquanto abaixa as costas para o chão e avança para o próximo representante, trocando de perna depois de terminar o conjunto inteiro. Para cada exercício, você pode segurar halteres ou colocar uma barra na parte de trás dos ombros para executar as versões ponderadas de cada exercício. Também existem exercícios em máquinas que desenvolvem efetivamente os quadríceps, incluindo a extensão das pernas e o leg press.
Desenvolvendo os Hammies
Levantamentos de perna retos e flexões de pernas com uma bola de exercício atingem efetivamente os tendões da coxa. Para realizar levantamento terra de pernas retas, mantenha-se com os pés afastados na largura dos quadris e segure halteres ou um haltere na frente das pernas, com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha os joelhos principalmente retos enquanto se inclina para a frente na cintura, empurrando simultaneamente os quadris para trás, para diminuir o peso em direção aos pés. Estenda os quadris e retorne à posição de pé. Para enrolar as pernas com uma bola de exercícios, deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas e as panturrilhas colocadas em cima da bola. Levante os quadris do chão e role a bola em direção aos quadris até os quadris dobrando os joelhos. Estenda as pernas para rolar a bola de volta à posição inicial. O enrolamento da perna também pode ser realizado em uma máquina. A maioria das instalações oferece versões sentada e propensa à deitada da perna curvada. Você pode executar o enrolamento comum de duas pernas ou o enrolamento de uma perna, se desejar trabalhar cada isquiotibial de forma independente.
Coxas internas e externas
Para as coxas interna e externa, faça exercícios de abdução e adução do quadril. Deite-se de lado, com as pernas esticadas e empilhadas umas sobre as outras. Para abdução do quadril, que tem como alvo a parte externa das coxas e uma porção dos músculos glúteos ou glúteos, levante a perna superior o mais alto possível e, em seguida, abaixe-a de volta à posição inicial. Aumente a intensidade do exercício segurando um haltere contra a lateral da coxa enquanto levanta a perna. Para trabalhar a parte interna das coxas com a adução do quadril, de uma posição deitada de lado, mova a perna superior levemente para trás, para que a perna inferior fique clara e possa ser levantada do chão. Levante-o até começar a inclinar os quadris e abaixe-o novamente no chão. Segure um haltere contra a parte interna da coxa para torná-lo mais desafiador.
