Não há nada como comer ao ar livre com os pés na grama, deixando paredes, tetos e sapatos para trás. Mas os piqueniques também apresentam desafios, como preparar alimentos saudáveis que agradarão a multidão e manter a comida fria sem a conveniência de uma cozinha. A solução? Experimente estas 16 trocas de receitas, dicas de segurança alimentar e truques de fitness para manter você e seus convidados felizes e saudáveis. Ao preparar versões iluminadas dos alimentos básicos para churrasco, você poderá desfrutar de tudo sem cair no sonolento "coma de comida" pós-piquenique. Fique de olho na segurança dos alimentos e adicione um pouco de exercício, e você tem a receita para um piquenique perfeito.
Não há nada como comer ao ar livre com os pés na grama, deixando paredes, tetos e sapatos para trás. Mas os piqueniques também apresentam desafios, como preparar alimentos saudáveis que agradarão a multidão e manter a comida fria sem a conveniência de uma cozinha. A solução? Experimente estas 16 trocas de receitas, dicas de segurança alimentar e truques de fitness para manter você e seus convidados felizes e saudáveis. Ao preparar versões iluminadas dos alimentos básicos para churrasco, você poderá desfrutar de tudo sem cair no sonolento "coma de comida" pós-piquenique. Fique de olho na segurança dos alimentos e adicione um pouco de exercício, e você tem a receita para um piquenique perfeito.
Receita # 1: Salada de Batata com Pastinaga e Edamame
Ninguém nunca olhou para uma tigela de batatas picadas sufocada em maionese e disse: "Isso parece saudável". Para uma versão mais leve criativa, tente fazer esta receita para salada de batata de inspiração asiática com pastinaga e edamame de Toby Amidor, MS, RD. Para manter o molho cremoso e reduzir a gordura, Amidor mistura maionese com iogurte grego desnatado. CALORIAS: 126.
Ninguém nunca olhou para uma tigela de batatas picadas sufocada em maionese e disse: "Isso parece saudável". Para uma versão mais leve criativa, tente fazer esta receita para salada de batata de inspiração asiática com pastinaga e edamame de Toby Amidor, MS, RD. Para manter o molho cremoso e reduzir a gordura, Amidor mistura maionese com iogurte grego desnatado. CALORIAS: 126.
Receita # 2: Salada de Batata Doce
Para uma alternativa de salada de batata sem maionese, tente fazer esta receita de salada de batata doce por Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fundadora da Nutritioulicious. "É o equilíbrio perfeito entre doce e salgado e combina com praticamente qualquer coisa que você faria em um churrasco", diz Fishman Levinson. Bônus: as batatas-doces são mais baixas em calorias e mais em fibras do que as batatas brancas. CALORIAS: 126.
Crédito: -Rekha Garton- / Moment Open / Getty ImagesPara uma alternativa de salada de batata sem maionese, tente fazer esta receita de salada de batata doce por Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fundadora da Nutritioulicious. "É o equilíbrio perfeito entre doce e salgado e combina com praticamente qualquer coisa que você faria em um churrasco", diz Fishman Levinson. Bônus: as batatas-doces são mais baixas em calorias e mais em fibras do que as batatas brancas. CALORIAS: 126.
Receita # 3: Salada de Massas da Empresa
A salada de macarrão geralmente é feita com macarrão branco e alguns legumes minúsculos aparecendo - não particularmente recheados ou saudáveis. Para um lado ou lanche que o encherá por horas, faça a salada com macarrão de trigo integral rico em fibras e carregue vegetais fibrosos, como feijão, alcachofra, ervilha e brócolis. Tente esta receita para Company Pasta Salad de Holley Grainger, MS, RD. É uma mistura mais leve de macarrão, legumes coloridos, queijo e ervas jogados no vinagrete de champanhe para um sabor fresco e "puckery". CALORIAS: 146.
Crédito: nna_shepulova / Adobe StockA salada de macarrão geralmente é feita com macarrão branco e alguns legumes minúsculos aparecendo - não particularmente recheados ou saudáveis. Para um lado ou lanche que o encherá por horas, faça a salada com macarrão de trigo integral rico em fibras e carregue vegetais fibrosos, como feijão, alcachofra, ervilha e brócolis. Tente esta receita para Company Pasta Salad de Holley Grainger, MS, RD. É uma mistura mais leve de macarrão, legumes coloridos, queijo e ervas jogados no vinagrete de champanhe para um sabor fresco e "puckery". CALORIAS: 146.
Receita # 4: Sanduíches de Frango e Figo
Comer carnes processadas como salsicha e salame tem sido associado a doenças cardíacas e câncer colorretal. Em um estudo de 2014 na Circulation: Heart Failure, os pesquisadores descobriram que os homens que consumiam a carne vermelha mais processada (cerca de 2, 5 onças ou mais por dia) tinham um risco 28% maior de insuficiência cardíaca do que os homens que comiam menos carne vermelha. Experimente esta receita de sanduíches de frango e figo clareados por Abbey Sharp, RD, proprietário da Abbey's Kitchen Inc. Os peitos de frango assados são cobertos com espinafre, queijo fatiado e queijo de cabra e cobertos com uma redução balsâmica. CALORIAS: 460.
Crédito: shersor / Adobe StockComer carnes processadas como salsicha e salame tem sido associado a doenças cardíacas e câncer colorretal. Em um estudo de 2014 na Circulation: Heart Failure, os pesquisadores descobriram que os homens que consumiam a carne vermelha mais processada (cerca de 2, 5 onças ou mais por dia) tinham um risco 28% maior de insuficiência cardíaca do que os homens que comiam menos carne vermelha. Experimente esta receita de sanduíches de frango e figo clareados por Abbey Sharp, RD, proprietário da Abbey's Kitchen Inc. Os peitos de frango assados são cobertos com espinafre, queijo fatiado e queijo de cabra e cobertos com uma redução balsâmica. CALORIAS: 460.
Receita # 5: Barras de manteiga de amendoim
Enquanto brownies e biscoitos de chocolate são praticamente itens básicos de piquenique, considere adicionar esta receita de barras de manteiga de amendoim ao seu repertório. OK, eles não são exatamente um alimento saudável, mas têm vários ingredientes que elevam seu estado nutricional. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, uma nutricionista registrada com sede em Massachusetts, embalou essas barras com aveia e farinha de trigo integral para obter mais fibras. "Iogurte grego e manteiga de amendoim mantêm as barras úmidas e adicionam um aumento de proteína para manter o poder", acrescenta Rawn. CALORIAS: 143.
Crédito: Jenny Shaw RandEnquanto brownies e biscoitos de chocolate são praticamente itens básicos de piquenique, considere adicionar esta receita de barras de manteiga de amendoim ao seu repertório. OK, eles não são exatamente um alimento saudável, mas têm vários ingredientes que elevam seu estado nutricional. Jenny Shea Rawn, MS, MPH, RD, uma nutricionista registrada com sede em Massachusetts, embalou essas barras com aveia e farinha de trigo integral para obter mais fibras. "Iogurte grego e manteiga de amendoim mantêm as barras úmidas e adicionam um aumento de proteína para manter o poder", acrescenta Rawn. CALORIAS: 143.
Receita # 6: Muffins de Bolo de Cenoura Integral
Em vez dos bolos e cupcakes habituais, Heather Mason, MS, RD, nutricionista e blogueira da Nutty Nutrition and Fitness, recomenda esta receita para bolos de bolo de cenoura. "Esses muffins decadentes de grãos integrais têm menos da metade das calorias de uma fatia de bolo de cenoura tradicional e estão livres de açúcar refinado", diz Mason. A receita usa farinha de trigo integral branca, com aparência e sabor semelhantes à farinha branca, mas ainda possui os benefícios de fibra de um grão inteiro. Para adoçá-los, ela usa xarope de bordo, molho de maçã sem açúcar e abacaxi. Cubra as delícias com um esmalte de creme de queijo. CALORIAS: 185.
Crédito: Heather MasonEm vez dos bolos e cupcakes habituais, Heather Mason, MS, RD, nutricionista e blogueira da Nutty Nutrition and Fitness, recomenda esta receita para bolos de bolo de cenoura. "Esses muffins decadentes de grãos integrais têm menos da metade das calorias de uma fatia de bolo de cenoura tradicional e estão livres de açúcar refinado", diz Mason. A receita usa farinha de trigo integral branca, com aparência e sabor semelhantes à farinha branca, mas ainda possui os benefícios de fibra de um grão inteiro. Para adoçá-los, ela usa xarope de bordo, molho de maçã sem açúcar e abacaxi. Cubra as delícias com um esmalte de creme de queijo. CALORIAS: 185.
Dica de segurança alimentar # 1: esteja atento ao calor e à umidade
As doenças transmitidas por alimentos, comumente chamadas de "intoxicação alimentar", atingem o pico no verão por dois motivos principais. Primeiro, o clima cria o ambiente perfeito para as bactérias que causam doenças transmitidas por alimentos. As bactérias se multiplicam mais rapidamente em clima quente e úmido, principalmente quando está entre 90 a 110 graus Fahrenheit. Segundo, as pessoas estão ao ar livre com mais frequência, frequentando piqueniques, churrascos e acampamentos. Esses locais normalmente não possuem itens essenciais de segurança alimentar, como instalações para lavagem das mãos e refrigeração. Assista à previsão do tempo e tenha especial atenção à segurança alimentar quando estiver ao ar livre em dias muito quentes e úmidos.
Crédito: GregJeffersonPhotographyAs doenças transmitidas por alimentos, comumente chamadas de "intoxicação alimentar", atingem o pico no verão por dois motivos principais. Primeiro, o clima cria o ambiente perfeito para as bactérias que causam doenças transmitidas por alimentos. As bactérias se multiplicam mais rapidamente em clima quente e úmido, principalmente quando está entre 90 a 110 graus Fahrenheit. Segundo, as pessoas estão ao ar livre com mais frequência, frequentando piqueniques, churrascos e acampamentos. Esses locais normalmente não possuem itens essenciais de segurança alimentar, como instalações para lavagem das mãos e refrigeração. Assista à previsão do tempo e tenha especial atenção à segurança alimentar quando estiver ao ar livre em dias muito quentes e úmidos.
Dica 2 de segurança alimentar: limpe e prepare seu refrigerador
Antes de embalar um refrigerador isolado, verifique se ele está limpo corretamente. Lave com água morna e sabão neutro para a maioria dos refrigeradores, e enxágue e seque bem. Se o seu refrigerador tiver um bujão de drenagem, guarde-o com o bujão aberto para permitir que a umidade escape; um refrigerador seco tem menos probabilidade de abrigar bactérias. Coloque os alimentos diretamente da geladeira no refrigerador antes de sair e adicione pacotes de gelo ou gel suficientes para encher o refrigerador até o topo.
Crédito: Daxiao Productions / Stocksy.comAntes de embalar um refrigerador isolado, verifique se ele está limpo corretamente. Lave com água morna e sabão neutro para a maioria dos refrigeradores, e enxágue e seque bem. Se o seu refrigerador tiver um bujão de drenagem, guarde-o com o bujão aberto para permitir que a umidade escape; um refrigerador seco tem menos probabilidade de abrigar bactérias. Coloque os alimentos diretamente da geladeira no refrigerador antes de sair e adicione pacotes de gelo ou gel suficientes para encher o refrigerador até o topo.
Dica de segurança alimentar # 3: tome dois refrigeradores
Para evitar doenças transmitidas por alimentos, mantenha os alimentos fora da "zona de perigo" de temperatura - entre 40 e 140 graus Fahrenheit - onde as bactérias se multiplicam rapidamente. Uma maneira fácil de manter a comida fria o suficiente é usar dois refrigeradores: um para bebidas e outro para produtos perecíveis, como salada de batata e sanduíches. As pessoas vão abrir e fechar o refrigerador o dia todo, permitindo que o ar frio escape. Isso não é grande coisa para bebidas - mas é para alimentos perecíveis. Só abra o refrigerador de alimentos quando for hora de comer ou cozinhar, a fim de mantê-lo fora da "zona de perigo" da temperatura. Os itens que não requerem refrigeração incluem frutas, legumes, queijo duro, carne enlatada ou peixe, batatas fritas, pão, bolachas, manteiga de amendoim, geléia, mostarda e picles.
Crédito: Smith Collection / Stone / Getty ImagesPara evitar doenças transmitidas por alimentos, mantenha os alimentos fora da "zona de perigo" de temperatura - entre 40 e 140 graus Fahrenheit - onde as bactérias se multiplicam rapidamente. Uma maneira fácil de manter a comida fria o suficiente é usar dois refrigeradores: um para bebidas e outro para produtos perecíveis, como salada de batata e sanduíches. As pessoas vão abrir e fechar o refrigerador o dia todo, permitindo que o ar frio escape. Isso não é grande coisa para bebidas - mas é para alimentos perecíveis. Só abra o refrigerador de alimentos quando estiver na hora de comer ou cozinhar, a fim de mantê-lo fora da "zona de perigo" da temperatura. Os itens que não requerem refrigeração incluem frutas, legumes, queijo duro, carne enlatada ou peixe, batatas fritas, pão, bolachas, manteiga de amendoim, geléia, mostarda e picles.
Dica de segurança alimentar # 4: Mantenha seu refrigerador frio o suficiente
Um refrigerador bem embalado não significa muito se o gelo derreter rapidamente. Quando estiver pronto para sair de casa, mantenha o refrigerador dentro do carro com ar-condicionado, não escondido no porta-malas. No local do piquenique, guarde-o fora da luz solar direta. Quando chegar a hora de comer, crie uma geladeira improvisada: encha uma tigela grande com gelo e coloque por cima tigelas menores de comida fria. Para garantir a segurança, use um termômetro básico para monitorar a temperatura de pratos perecíveis. Não deixe os alimentos permanecerem na "zona de perigo" entre 40 e 140 graus Fahrenheit por mais de duas horas (ou uma hora se estiver acima de 90 graus Fahrenheit). Lembre-se: "Em caso de dúvida, jogue fora".
Crédito: stevecuk / Adobe StockUm refrigerador bem embalado não significa muito se o gelo derreter rapidamente. Quando estiver pronto para sair de casa, mantenha o refrigerador dentro do carro com ar-condicionado, não escondido no porta-malas. No local do piquenique, guarde-o fora da luz solar direta. Quando chegar a hora de comer, crie uma geladeira improvisada: encha uma tigela grande com gelo e coloque por cima tigelas menores de comida fria. Para garantir a segurança, use um termômetro básico para monitorar a temperatura de pratos perecíveis. Não deixe os alimentos permanecerem na "zona de perigo" entre 40 e 140 graus Fahrenheit por mais de duas horas (ou uma hora se estiver acima de 90 graus Fahrenheit). Lembre-se: "Em caso de dúvida, jogue fora".
Dica de segurança alimentar # 5: mantenha as mãos limpas em movimento
Manter as mãos limpas é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para evitar adoecer e espalhar germes. Antes de manusear os alimentos - e depois de usar o banheiro, trocar fraldas e manusear animais de estimação - lave as mãos. Parece um acéfalo, mas pode ser fácil esquecer quando você está cercado por amigos e familiares. Idealmente, você poderá lavar as mãos com água corrente e sabão. Se isso não for possível, desinfetantes à base de álcool com pelo menos 60% de álcool são sua melhor aposta. Como elas não são tão eficazes quando suas mãos estão visivelmente sujas ou oleosas, use uma toalha molhada descartável primeiro e faça o acompanhamento com o desinfetante.
Crédito: paylessimages / Adobe StockManter as mãos limpas é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para evitar adoecer e espalhar germes. Antes de manusear os alimentos - e depois de usar o banheiro, trocar fraldas e manusear animais de estimação - lave as mãos. Parece um acéfalo, mas pode ser fácil esquecer quando você está cercado por amigos e familiares. Idealmente, você poderá lavar as mãos com água corrente e sabão. Se isso não for possível, desinfetantes à base de álcool com pelo menos 60% de álcool são sua melhor aposta. Como elas não são tão eficazes quando suas mãos estão visivelmente sujas ou oleosas, use uma toalha molhada descartável primeiro e faça o acompanhamento com o desinfetante.
Dica de segurança alimentar # 6: Grelhe bifes e hambúrgueres mais seguros
Não bata simplesmente a carne na grelha. Cozinhar carne em temperaturas altas pode levar à formação de compostos que podem aumentar o risco de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Felizmente, algumas precauções podem limitar sua exposição. Para preparar a carne, corte a gordura visível e use uma marinada. (A pesquisa mostra que marinar a carne reduz significativamente a formação de HCA.) Quando chegar a hora de grelhar, evite colocar carne diretamente em fogo aberto e vire-a com frequência - cerca de uma vez por minuto, recomenda McKenzie Hall, RD, co-fundador da NourishRDs.com. Antes de servir, apare as porções muito carbonizadas. Siga estas diretrizes para qualquer tipo de carne, incluindo salsichas, cachorros-quentes, hambúrgueres de carne ou de peru, bifes, frango e peixe.
Crédito: ugljesaras / Adobe StockNão bata simplesmente a carne na grelha. Cozinhar carne em temperaturas altas pode levar à formação de compostos que podem aumentar o risco de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Felizmente, algumas precauções podem limitar sua exposição. Para preparar a carne, corte a gordura visível e use uma marinada. (A pesquisa mostra que marinar a carne reduz significativamente a formação de HCA.) Quando chegar a hora de grelhar, evite colocá-la diretamente em fogo aberto e vire-a com frequência - cerca de uma vez por minuto, recomenda McKenzie Hall, RD, cofundador da NourishRDs.com. Antes de servir, apare as porções muito carbonizadas. Siga estas diretrizes para qualquer tipo de carne, incluindo salsichas, cachorros-quentes, hambúrgueres de carne ou de peru, bifes, frango e peixe.
Dica de fitness # 1: Aproveite o ar livre
"É fácil sentar e pastar na mesa de piquenique ou estacionar na sombra o dia todo no seu próximo churrasco de verão", diz Jim White, RD, ACSM, fisiologista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, "mas levantando-se da mesa e andar por aí pode ter mais benefícios para a saúde do que você pensa. " Quando estiver fazendo um piquenique lá fora, aproveite o clima bonito e o espaço aberto. Ficar de pé. Toque. Corra em volta. No mínimo, olhe em volta e aproveite a vegetação em vez de cochilar: a pesquisa mostra que observar a natureza reduz o estresse e pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
Crédito: Monkey Business / Adobe Stock"É fácil sentar e pastar na mesa de piquenique ou estacionar na sombra o dia todo no seu próximo churrasco de verão", diz Jim White, RD, ACSM, fisiologista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, "mas levantando-se da mesa e andar por aí pode ter mais benefícios para a saúde do que você pensa. " Quando estiver fazendo um piquenique lá fora, aproveite o clima bonito e o espaço aberto. Ficar de pé. Toque. Corra em volta. No mínimo, olhe em volta e aproveite a vegetação em vez de cochilar: a pesquisa mostra que observar a natureza reduz o estresse e pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
Dica de fitness # 2: socialize em pé
Quando a refeição terminar, fique de pé e se misture. "Ficar em pé, em vez de sentar-se, durante uma visita a amigos e familiares em um piquenique ao ar livre, pode aumentar a energia, tonificar os músculos, melhorar a postura e aumentar o metabolismo", diz Jim White, RD, ACSM. White recomenda interromper o tempo sentado com atividades leves, como caminhar ou brincar de pega-pega. É especialmente útil depois de comer, quando atividades leves podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue após as refeições, aconselha White.
Crédito: Cuiyan Liu / Stocksy.comQuando a refeição terminar, fique de pé e se misture. "Ficar em pé, em vez de sentar, durante uma visita a amigos e familiares em um piquenique ao ar livre pode aumentar a energia, tonificar os músculos, melhorar a postura e aumentar o metabolismo", diz Jim White, RD, ACSM. White recomenda interromper o tempo sentado com atividades leves, como caminhar ou brincar de pega-pega. É especialmente útil depois de comer, quando atividades leves podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue após as refeições, aconselha White.
Dica de fitness # 3: Splash Around
Existe uma piscina ou lago no seu local de churrasco? Hop in! "A natação é um exercício de baixo impacto para todo o corpo, que coloca menos estresse nas articulações e nos músculos, enquanto melhora a resistência, a saúde cardiovascular e a flexibilidade", diz White. Se as crianças quiserem se divertir, designe um adulto para ser um "vigia da água" designado, cujo único dever é ficar de olho nas crianças. O afogamento acontece rapidamente, portanto o observador não deve enviar mensagens de texto, ler ou falar no celular.
Crédito: Olesia Bilkei / Adobe StockExiste uma piscina ou lago no seu local de churrasco? Hop in! "A natação é um exercício de baixo impacto para todo o corpo, que coloca menos estresse nas articulações e nos músculos, enquanto melhora a resistência, a saúde cardiovascular e a flexibilidade", diz White. Se as crianças quiserem se divertir, designe um adulto para ser um "vigia da água" designado, cujo único dever é ficar de olho nas crianças. O afogamento acontece rapidamente, portanto o observador não deve enviar mensagens de texto, ler ou falar no celular.
Dica de fitness # 4: jogar jogos
"Alguma competição amigável nunca machuca ninguém", brinca White. Pense em frisbee, corridas de revezamento com um lançamento de balão de água, corridas de três pernas, sorteio de sacolas de feijão, corridas de pegada e carrinho de mão. Embora possam parecer brincadeira de criança, White diz que é uma ótima maneira de trabalhar uma variedade de grupos musculares enquanto se diverte. Se você estiver em um evento para crianças, seja um modelo saudável para os mais pequenos fazendo exercícios. "Esta é uma grande oportunidade para as famílias se unirem, criarem confiança e trabalharem em equipe", diz White. "Além de ajudar a sua cintura, alguns desses jogos simples no quintal podem ajudar a melhorar sua resistência, flexibilidade e saúde cardiovascular", acrescenta.
Crédito: aruba2000 / Adobe Stock"Alguma competição amigável nunca machuca ninguém", brinca White. Pense em frisbee, corridas de revezamento com um lançamento de balão de água, corridas de três pernas, sorteio de sacolas de feijão, corridas de pegada e carrinho de mão. Embora possam parecer brincadeira de criança, White diz que é uma ótima maneira de trabalhar uma variedade de grupos musculares enquanto se diverte. Se você estiver em um evento para crianças, seja um modelo saudável para os mais pequenos fazendo exercícios. "Esta é uma grande oportunidade para as famílias se unirem, criarem confiança e trabalharem em equipe", diz White. "Além de ajudar sua cintura, alguns desses jogos simples no quintal podem ajudar a melhorar sua resistência, flexibilidade e saúde cardiovascular", acrescenta.
O que você acha?
Você experimentará algum desses swaps mais saudáveis? Que jogos você joga durante piqueniques e churrascos? Alguma das dicas de segurança alimentar surpreendeu você?
Crédito: loooby / iStock / Getty ImagesVocê experimentará algum desses swaps mais saudáveis? Que jogos você joga durante piqueniques e churrascos? Alguma das dicas de segurança alimentar surpreendeu você?
