Obter barriga tanquinho não é fácil para ninguém, mas é ainda mais difícil para as mulheres do que para os homens. As mulheres têm menos massa muscular e mais gordura corporal do que os homens, e geralmente acham mais difícil perder peso. Esses fatores combinados tornam a redução da gordura corporal baixa o suficiente para revelar os abdominais cinzelados muito difíceis - mas não impossíveis. A melhor maneira de uma mulher fazer abdominais é reduzir a ingestão de calorias, aumentar o nível de atividade e ser paciente.
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As mulheres precisam diminuir a gordura corporal para 20% para começar a ver abdominais.
Diminua sua porcentagem de gordura corporal
A mulher média tem um percentual de gordura corporal entre 25 e 31 por cento. Para começar a ver os abdominais, a gordura corporal precisa ser de 20% ou menos, de acordo com o especialista em fitness e perda de gordura Michael Matthews. Nesse ponto, a camada de gordura entre a pele e o músculo é fina o suficiente para que você possa começar a ver a definição muscular no abdômen.
Dependendo de onde você está agora, você pode perder um pouco ou muita gordura, mas a estratégia básica é a mesma: colocar seu corpo em um déficit calórico e mantê-lo lá.
As pessoas engordam por muitas razões - hormônios, genética, estresse - e armazenam gordura em certos lugares pelas mesmas razões. Mas a primeira coisa que leva ao ganho de gordura está consumindo mais calorias do que o seu corpo precisa.
Quando seu corpo tem um excesso de calorias, ele as armazena como gordura. Quanto mais tempo tem um excedente, mais gordura armazena. A melhor maneira de obter abs para uma mulher é reverter o processo, reduzindo o consumo de calorias, para que você consuma menos calorias do que o seu corpo precisa. Ele começará a acessar as reservas de gordura para obter energia.
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Quando você diminui o percentual de gordura corporal, a perda de gordura pode ser mais visível nos braços e no rosto antes que a cintura comece a encolher. Isso ocorre porque você não pode segmentar apenas uma área para perda de gordura, e onde você perde gordura primeiro tem muito a ver com genética. Se você mantiver seu déficit calórico, acabará por começar a ver a perda de gordura abdominal.
Reduza sua ingestão de calorias
O primeiro lugar para criar um déficit calórico é a sua cozinha ou a sala de descanso do seu escritório. Você não pode obter um pacote de seis comidas não saudáveis que são ricas em calorias e baixas em nutrientes. Apenas cortando esses alimentos não saudáveis da sua dieta, você pode cortar centenas de calorias por dia para ajudar a criar o déficit necessário:
- Doces, bolos, biscoitos
- Sorvete
- Batatas fritas e outros salgadinhos
- Arroz branco, pão, macarrão e outros alimentos refinados
- Refrigerantes, sucos de frutas, chá doce e outras bebidas açucaradas
- Comidas fritas
- Comidas rápidas
Sério, se você quer barriga tanquinho, não pode comer esses alimentos - exceto em raras ocasiões. Mas evitar esses alimentos não lhe dará apenas uma barriga cinzelada; também melhorará sua saúde geral e reduzirá o risco de doença.
Os alimentos que você deve comer são ricos em proteínas e fibras, com uma alta proporção de nutrientes / calorias. Esses incluem:
- Legumes
- Carne magra e peixe
- Feijões
- Grãos integrais
- Nozes e sementes
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Qual é o problema com laticínios? Ainda não se sabe se os laticínios são bons ou ruins para a perda de peso. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, comer iogurte pode ajudar na perda de peso, enquanto beber leite e comer queijo não. Por fim, se você deseja incluir laticínios em sua dieta, é a sua escolha. Lembre-se de que o leite é calorias líquidas, que não são tão boas para a perda de peso quanto a ingestão de alimentos integrais, e o queijo é um alimento altamente calórico que deve ser consumido com moderação.
Proteína e fibra são os componentes alimentares mais importantes para reduzir calorias e gordura. Ambos os nutrientes proporcionam alta saciedade, o que significa que eles o enchem e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo do que outros alimentos. Isso ajuda você a comer menos enquanto ainda está satisfeito.
A proteína também alimenta o crescimento de massa muscular magra; se você for um treinamento de força, precisará consumir mais proteína para apoiar o reparo e a recuperação muscular.
Faça mais cardio
Além de cortar calorias, você precisa queimar mais calorias para criar um déficit calórico mais profundo. Exercício cardio é qualquer coisa que move ritmicamente seus principais grupos musculares e aumenta sua frequência cardíaca por um longo período de tempo.
Corrida, corrida, ciclismo, remo, natação, aeróbica, cardio kickboxing, treinamento elíptico, spinning e dança aeróbica são excelentes formas de cardio que queimam uma quantidade decente de calorias. Quanto mais você trabalha durante essas atividades, mais calorias você queima e mais gordura perde.
Benefícios do exercício vigoroso
Talvez você ouça que cardio lento e longo é melhor para perda de gordura. Isso é um mito. Além de queimar mais calorias, o exercício intenso tem outros benefícios para a perda de gordura.
Devido a algo chamado "consumo excessivo de oxigênio pós-exercício" ou EPOC, exercícios intensos aumentam seu metabolismo após o término do treino. De acordo com o conhecido especialista em saúde e fitness, Pete McCall, seu corpo trabalha duro após uma sessão de exercícios difícil para voltar ao estado anterior ao exercício. Isso requer energia, por isso queima calorias. Isso significa que você continua a queimar calorias após o término do treino, desde que o seu corpo volte à linha de base.
O exercício mais eficaz para aumentar o efeito do EPOC, diz McCall, é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Durante um treino HIIT, você alterna períodos de esforço muito intenso com períodos de recuperação ativa em um ritmo mais lento. Esses surtos de intenso esforço significam que seu corpo precisa trabalhar mais no período seguinte ao exercício para trazer o corpo de volta à homeostase.
HIIT também pode ser mais eficaz na queima de gordura abdominal, especificamente. Um estudo publicado na Diabetes & Metabolism em 2016 descobriu que as mulheres que concluíram um treino de ciclismo HIIT dois dias por semana durante 16 semanas perderam mais gordura abdominal do que as mulheres que fizeram um programa de treinamento equivalente em intensidade moderada. Os pesquisadores concluíram que o HIIT parece ser mais eficaz do que o cardio em estado estacionário para reduzir a gordura abdominal.
Construa mais músculo
Queimar gordura é comer menos, exercitar-se mais e otimizar seu metabolismo. A melhor maneira de obter abs como mulher é construir mais massa muscular magra de corpo inteiro. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais energia seu corpo gasta construindo e mantendo.
Embora a gordura consuma muito pouca energia para manter, o músculo é metabolicamente ativo e responde por até 20% do seu gasto diário total de energia, de acordo com Paige Kinucan e Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México.
Fazer horas de abdominais não fará nada para revelar um pacote de seis, porque você não consegue identificar o trem. Em vez disso, gaste seu tempo fazendo exercícios compostos de articulações e músculos grandes, que constroem músculos e queimam gordura. As melhores jogadas para obter barriga tanquinho incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Elevadores mortos
- Imprensa no peito
- Pullups
- Linhas
- Imprensa militar
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Não tenha medo de construir músculos - isso não o tornará volumoso. A maioria das mulheres simplesmente não tem fisiologia para aumentar a massa sem uma dieta especial e suplementos ou esteróides.
Se você está apenas começando a levantar pesos, comece com uma resistência mais leve para aprender a técnica adequada e criar força e memória muscular fundamentais. Em seguida, trabalhe para levantar pesos pesados para realmente ver a mudança na composição corporal desejada. O levantamento de peso intenso tem o mesmo efeito no seu metabolismo no período de recuperação que o cardio intenso. Levantar halteres leves e levantar pernas simplesmente não é suficiente para causar mudanças metabólicas e na composição corporal que você precisa quando seu objetivo é barriga tanquinho.
Desafie cada grupo muscular duas a três vezes por semana, faça cardio vigoroso, descanse o suficiente para permitir que seu corpo se recupere e faça-o novamente. Mantenha uma dieta limpa e você começará a ver os abdominais espreitando rapidamente.
