Os vegetais têm calorias, portanto, teoricamente, você pode ganhar peso se ingerir grandes quantidades. No entanto, comer vegetais normalmente o ajudará a perder peso, em vez de fazer você ganhar, desde que fique com vegetais de baixa caloria e não os prepare com ingredientes de alto teor calórico. Em geral, você deve se concentrar em comer mais vegetais por dia - e não menos.
Calorias em Legumes
Adicionar mais vegetais à sua dieta não significa consumir muito mais calorias, se você ficar com vegetais não ricos em amido. Uma porção de 3 onças de rabanetes, ou cerca de sete rabanetes, tem apenas cerca de 10 calorias. Por 15 calorias, você pode comer 1 1/2 xícaras de alface picada, 1/3 de pepino médio ou dois talos de aipo e, por 20 calorias, você pode comer cinco lanças de aspargos e 3/4 de xícara de feijão verde, cinco cogumelos médios ou 1/2 abóbora média de verão.
No entanto, vegetais ricos em amido, como batata, batata doce ou milho, têm muito mais calorias, cada porção contendo entre 90 e 110 calorias. Devido a essa diferença de calorias, os vegetais não ricos em amido são geralmente recomendados para perda de peso.
Legumes e perda de peso
Vegetais sem amido contêm muita água e fibra e relativamente poucas calorias por porção; em outras palavras, eles têm baixa densidade de energia. Os alimentos com baixa densidade de energia podem ajudar na perda de peso, porque você pode comer uma porção grande o suficiente para encher você sem consumir muitas calorias.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2009 descobriu que comer mais vegetais estava associado a uma pequena quantidade de perda de peso ao longo do tempo. O oposto também é verdadeiro, com pessoas que comem menos vegetais com maior probabilidade de ganhar peso. Um estudo publicado na Obesity em 2007 descobriu que as pessoas que ingeriam menos frutas e vegetais por dia ganhavam mais peso em um período de 10 anos do que aquelas que ingeriam mais. Isso pode ocorrer porque as pessoas que comem menos vegetais tendem a comer mais alimentos que estão relacionados ao ganho de peso.
Consumo recomendado de vegetais
A maioria das pessoas não come a quantidade recomendada de vegetais. As mulheres devem comer pelo menos 2 a 2 ½ xícaras de legumes por dia, e os homens devem comer 2 ½ a 3 xícaras. Cada xícara de vegetais de folhas verdes cruas conta apenas como 1/2 xícara de vegetais para esse requisito.
Também é importante comer uma variedade de vegetais diferentes durante a semana, incluindo vegetais verde-escuros, vegetais vermelhos e alaranjados, feijões e ervilhas, vegetais ricos em amido e outros vegetais, pois cada categoria de vegetais contém uma mistura diferente de vitaminas e minerais essenciais. Embora você não queira exagerar nos vegetais ricos em amido por causa de seu maior teor calórico, também não deseja eliminá-los totalmente.
A cada semana, as mulheres devem comer de 4 a 5 xícaras de vegetais ricos em amido e os homens devem comer de 5 a 6 xícaras de vegetais. Uma boa maneira de ajudá-lo a aumentar sua ingestão de vegetais é encher pelo menos 1/4 do seu prato com vegetais não ricos em amido a cada refeição e outro 1/4 do seu prato com vegetais ricos em amido ou grãos integrais.
Tipos de vegetais e dicas de preparação
Legumes ricos em amido, como batatas, e aqueles preparados com ingredientes de alto teor calórico provavelmente levam ao ganho de peso. Por exemplo, um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em 2011 descobriu que, embora a maioria dos vegetais estivesse associada à perda de peso, cada porção adicional de qualquer tipo de batata estava associada ao ganho de peso.
Tente limitar a manteiga, creme de leite, creme, maionese, queijo, molhos enlatados ou grandes quantidades de molho para salada com gordura; essas adições aumentam a probabilidade de você exceder suas calorias do dia e ganhar peso. Uma colher de sopa de manteiga adiciona 100 calorias, e a mesma quantidade de curativo no rancho adiciona 63 calorias. Até o creme azedo com baixo teor de gordura tem 22 calorias por colher de sopa. Legumes no vapor, assados, crus ou no microondas são escolhas muito melhores do que aqueles que são fritos, preparados gratinados ou em creme.
Maneiras saudáveis de aumentar a ingestão de vegetais
O uso de temperos sem sal para dar sabor a seus vegetais em vez de gordura manterá as calorias baixas e limitará qualquer risco de ganho de peso. Manjericão, erva-doce, manjerona, salsa, alecrim, tomilho, sálvia, estragão, alho, limão, cebola e vinagre tornam seus legumes saborosos, então experimente para ver quais deles você mais gosta.
