Obter grandes bíceps aos 50 anos de idade requer treinamento e nutrição adequados. Os exercícios de treinamento de resistência causam danos musculares e os alimentos que você come fornecem os nutrientes necessários para o seu corpo reconstruir músculos maiores e mais fortes. Mesmo que seu foco seja o desenvolvimento de grandes bíceps, você ainda deve treinar todos os grupos musculares do corpo uniformemente para evitar desequilíbrios e / ou lesões. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de resistência.
Passo 1
Treine seu bíceps um ou dois dias por semana, de preferência com dois a três dias de recuperação entre os exercícios. Mantenha seus exercícios abaixo de 60 minutos para evitar o acúmulo do hormônio do estresse cortisol, que canibaliza o tecido muscular, de acordo com "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. Na idade de 50 anos, você é muito suscetível à perda muscular devido aos níveis decrescentes de hormônios anabólicos, como testosterona e / ou hormônio de crescimento humano.
Passo 2
Use oito a 12 repetições para todas as séries para desencadear a hipertrofia muscular, também conhecida como crescimento muscular. Os intervalos de repetição mais baixos, de cinco a seis repetições, por exemplo, visam a força e o desenvolvimento de potência. Qualquer repetição acima de 12 repetições tem como alvo os componentes de resistência das fibras musculares, de acordo com o especialista em musculação natural Tom Venuto.
etapa 3
Treine progressivamente, adicionando pesos de forma incremental, 5 a 10 libras. de cada vez, à medida que você fica maior e mais forte. Sem aumentar a resistência, você não pode aplicar estímulos de crescimento adequados aos seus músculos, digamos os autores de "Construção muscular 3D" Jonathan Lawson e Steve Holman. Eles também recomendam considerar cada conjunto de trabalho como falha positiva. Treinar para o fracasso significa parar o seu aparelho apenas quando você não puder mais executar uma repetição controlada.
Passo 4
Comece cada treino com um exercício composto de construção de massa para o bíceps. Os cachos com barra fazem um excelente exercício para construir o bíceps, de acordo com "Os melhores movimentos de construção muscular de todos os tempos", de Chris Logan. Após um aquecimento com um peso mais leve, execute uma ou duas séries de 12 repetições. Outros exercícios compostos para bíceps incluem flexões de punho, com as palmas voltadas para o corpo, cachos com halteres e cachos de pregador.
Etapa 5
Realize uma ou duas séries de um exercício que desencadeie sobrecarga de alongamento no bíceps. Cachos com halteres inclinados permitem um alongamento completo no músculo bíceps. De acordo com Lawson e Holman, estudos em animais mostram um aumento de massa magra de 300% em resposta à sobrecarga de alongamento em apenas um mês de alongamento contra resistência.
Etapa 6
Faça um ou dois conjuntos de exercícios de isolamento que permitam total contração na parte superior do movimento. Os cachos de concentração são um excelente exercício de posição contratada, de acordo com o "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contraia totalmente o bíceps no topo de cada repetição.
Gorjeta
Se seu objetivo é desenvolver braços maiores, lembre-se de que o músculo tríceps representa 2/3 da massa total do braço.
Beba um shake de proteína com 60 a 100 g de carboidratos de alto índice glicêmico, como dextrose ou açúcar, imediatamente após o treino.
Atenção
Nunca treine para o fracasso sem um observador.
