Quer se sentir mais satisfeito com menos comida? Você pode estar levantando uma sobrancelha cética, pensando: Não é mais um truque para perder peso . Mas se você é inteligente sobre como e o que come, pode consumir menos calorias - sem se restringir demais ou se privar - e ainda se sentir satisfeito.
Se você está assistindo seu peso ou apenas tentando evitar uma ressaca de comida de férias, essas dicas saudáveis de Chelsea Oarr, RD, CDN, nutricionista do NY Nutrition Group, ajudarão a refrear seu apetite, mantendo a barriga roncando.
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1. Abrandar
Quando você come rápido demais, seu corpo não tem tempo suficiente para reconhecer que está se sentindo satisfeito. "Desacelerar e mastigar sua comida por um período mais longo permite que o intestino envie uma série de sinais ao cérebro indicando saciedade", diz Oarr.
À medida que a barriga se enche de líquidos e alimentos, os receptores no estômago são ativados e a leptina, o hormônio da saciedade, é liberada. Segundo Oarr, a leptina se comunica com outros neurotransmissores e hormônios (como dopamina e colecisteteína) para induzir sentimentos de prazer e plenitude.
O takeaway? Este processo requer algum tempo. Portanto, antes de chegar alguns segundos, aguarde 20 minutos para que seu cérebro e sua barriga cheguem à mesma página.
2. Beba água antes das refeições
"É muito comum interpretar mal a desidratação como fome", diz Oarr.
Se você estiver com fome, tente primeiro beber um copo de água para garantir que não esteja confundindo sede de apetite. Fazer isso antes de uma refeição também ajuda a se sentir mais cheio: como a água ocupa espaço no estômago, ela dispara receptores de estiramento, que enviam sinais ao cérebro de que você está cheio, diz Oarr.
Em outras palavras, com todo o H20 em sua barriga, você precisará de uma quantidade menor de comida para se sentir satisfeito.
3. Saciar com saladas laterais
Da mesma forma, os vegetais têm um grande volume de água, portanto, jogar verduras no prato é uma ótima maneira de aumentar a sensação de plenitude e ajudá-lo a controlar os excessos. E como os vegetais são baixos em calorias, você não precisa economizar em porções. De fato, pesquisas demonstram que combinar sua refeição com um lado rico em nutrientes como uma salada ajuda a reduzir sua ingestão calórica total, de acordo com Oarr.
Além disso, os vegetais contêm muita fibra. E, quando se trata de se sentir mais satisfeito com menos comida, a fibra é sua amiga. Isso porque ele digere lentamente, equilibra os níveis de açúcar no sangue e mantém o apetite sob controle, diz Oarr.
Para uma correção extra de fibra, misture suas verduras com nozes, sementes e legumes.
4. Durma o suficiente
Notou-se desejando algo doce depois de uma noite ruim? O sono é a hora do seu corpo para redefinir e reenergizar, e quando você não obtém zzzs de qualidade suficiente, é mais provável que anseie açúcares simples por energia imediata, diz Oarr. O problema? Depois de devorar essa rosquinha, seus níveis de açúcar no sangue aumentam - e depois caem logo depois, fazendo com que você anseie por doces ainda mais densos em calorias e deficientes em nutrientes.
Portanto, se você não conseguir bater no travesseiro pelas sete horas recomendadas por noite, espreite em uma soneca de meia hora. Apenas uma soneca de 30 minutos pode ajudar a reverter os efeitos do sono nocturno, de acordo com um estudo de março de 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Distrações como a televisão podem levar a uma alimentação despreocupada e, por sua vez, resultar em exageros".
5. Embalar refeições com proteína
Como a fibra, a proteína leva mais tempo - e consome mais energia - para digerir do que os carboidratos refinados. É por isso que mantém sua barriga feliz e evita a fome.
Para se sentir satisfeito, tente embalar seu prato com proteínas magras no café da manhã, almoço e jantar. Com muita proteína e poucas calorias, alimentos com baixo consumo de energia, como peixes, aves, laticínios sem gordura, claras de ovos e legumes são as opções mais saudáveis, de acordo com a Clínica Mayo.
6. Limitar distrações
A alimentação consciente é essencial para ajudar você a se sentir satisfeito. "Distrações como a televisão podem levar a uma alimentação sem sentido e, por sua vez, resultar em exageros", diz Oarr.
Para começar, não cheire a comida na frente do tubo. Quando você está ocupado demais com a Netflix, é fácil perder as indicações de "não estou mais com fome" do seu corpo.
Em vez disso, tente prestar atenção ao sabor e textura da sua comida e saborear cada mordida. Se você realmente apreciar cada gole, ficará satisfeito e menos propenso a exagerar.
Oarr também o encoraja a parar no meio da refeição e avaliar seus níveis de fome em uma escala de um a 10 (um significa que você é voraz, 10 significa estofado e desconfortável). "Seu objetivo deve ser parar de comer aos sete, quando você se sentir saciado, mas com espaço para a sua próxima refeição", diz Oarr.
