Os esteróis vegetais fornecem um benefício primário: ajudam a diminuir o colesterol. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue informa que a adição de 2 gramas de esteróis vegetais à sua dieta diária pode reduzir o colesterol em 5 a 15 por cento. O desafio é obter esteróis suficientes em sua dieta para causar impacto. A maioria dos alimentos não são fontes naturalmente ricas desses fitoesteróis.
Funções de fitoesteróis
Os esteróis produzidos pelas plantas são semelhantes ao colesterol em estrutura e função. Durante a digestão, os fitoesteróis substituem o colesterol, de modo que mais colesterol na dieta é eliminado do sistema e não absorvido pela corrente sanguínea. Todos os alimentos à base de plantas contêm fitoesteróis, mas apenas em pequenas quantidades. Por exemplo, muitas frutas e legumes têm cerca de 0, 01 a 0, 03 gramas por porção. É difícil, se não impossível, consumir 2 gramas por dia com uma dieta típica, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2010 do "American Journal of Clinical Nutrition".
Óleos vegetais
Como um grupo, os óleos vegetais são uma das melhores fontes de fitoesteróis. Uma porção de 1 colher de sopa de óleo de gergelim, óleo de milho e óleo de canola tem 92 a 118 miligramas de fitoesteróis. A quantidade de fitoesteróis é geralmente relatada em miligramas, o que faz parecer que são fontes ricas. Esses valores são iguais a apenas 0, 1 grama por colher de sopa, no entanto, o que significa que você precisará consumir 20 colheres de sopa de óleo vegetal para atingir 2 gramas de fitoesteróis.
Germe de trigo e farelo de trigo
Nozes e Leguminosas
O Instituto Linus Pauling relata que o amendoim tem 0, 1 gramas de fitoesteróis em uma porção de 1 onça. A mesma porção de outros tipos de nozes, como amêndoas, castanha de caju, nozes, nozes e macadâmia, fornece apenas 0, 03 a 0, 04 gramas, de acordo com o Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA Beltsville. Você receberá cerca de 0, 1 grama de fitoesteróis de meia xícara de ervilhas, feijão e favas. A fibra no feijão e as gorduras não saturadas nas nozes também ajudam a diminuir os níveis de colesterol.
Alimentos Fortificados
A quantidade média de fitoesteróis consumidos através de uma dieta regular é inferior a 0, 5 gramas por dia, observa a Cleveland Clinic. Você pode aumentar sua ingestão tomando suplementos ou usando alimentos fortificados. Tente substituir a manteiga ou a margarina por pastas fortificadas com esterol. Alguns produtos lácteos, suco de laranja, pães e cereais prontos para consumo também são fortificados. Verifique o rótulo dos produtos que você compra, pois eles podem conter de 0, 4 a 1, 7 gramas ou mais de esteróis por porção.
