Mesmo sem exercício ou atividade física, seu corpo precisa de calorias para realizar funções básicas como respiração, circulação de sangue e manutenção da temperatura corporal. Conhecida como a taxa metabólica de repouso (RMR), é o número de calorias necessárias para sustentar o corpo em repouso.
Gorjeta
O RMR é responsável pela maior parte de seu gasto de energia e varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, como sexo, idade, altura, peso e genética, entre outros.
Como seu corpo usa calorias
Quando você pensa na palavra "calorias", provavelmente pensa no contexto de como engorda um determinado alimento. No entanto, as calorias são na verdade uma unidade usada para medir energia. Uma caloria é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.
Em termos alimentares, quando você diz que uma maçã possui 95 calorias, é a quantidade de energia que a maçã está fornecendo ao seu corpo. Assim como um carro precisa de combustível para alimentá-lo, seu corpo precisa dessa energia para permanecer vivo. Ele queima calorias para alimentar todas as suas ações, algumas das quais você está ciente e muitas das quais não.
Por exemplo, seu corpo queima energia quando você executa ações como caminhar, conversar, digitar, sentar, levantar e levantar coisas. No entanto, seu corpo também queima energia, pois realiza uma série de ações involuntárias, como inspirar e expirar. Todos os processos que ocorrem constantemente no corpo, como digestão e circulação, por exemplo, também requerem energia.
Até seu cérebro requer energia considerável para funcionar. Um estudo publicado em maio de 2017 na Frontiers in Neuroscience observa que, embora o cérebro humano adulto represente apenas 2% do seu peso corporal total, ele consome até 20% da energia total que seu corpo metaboliza da glicose em condições normais de repouso.
Cálculo de calorias por dia
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o número total de calorias que você queima em um dia é conhecido como gasto energético diário total (TDEE) e é composto de muitas fontes, incluindo RMR. Seu TDEE é calculado somando os seguintes fatores:
- Taxa metabólica de repouso (RMR): Este é o número de calorias necessárias para sustentar o corpo em repouso e cobre apenas suas funções corporais básicas. Não deve ser confundido com a taxa metabólica basal (TMB). Sua TMB é o número de calorias que seu corpo necessita para existir e estar acordado. Geralmente, isso é alcançado apenas em ambientes clínicos ou laboratoriais quando você está em jejum, para que seu sistema digestivo fique inativo. Portanto, a RMR é uma maneira mais realista de medir o número de calorias necessárias para sustentar o corpo em repouso.
- Efeito termogênico dos alimentos (TEF): este é o número de calorias que seu corpo usa para digerir e absorver os alimentos que você come e eliminar os resíduos.
- Termogênese por atividade não exercida (NEAT): esse é o número de calorias que você queima todos os dias fazendo outras atividades além de dormir e comer. O exercício não é contado nisso.
- Excesso de consumo pós-exercício de oxigênio (EPOC): essas são as calorias adicionais que seu corpo queima após um treino, ou o pós-queima, se você desejar. Quanto mais extenuante for seu treino, mais calorias você queima depois.
- Exercício (Ext): Este é o número de calorias que você queima durante o exercício.
Entre estes, o seu RMR e TEF são bastante constantes, com pequenas flutuações devido ao condicionamento muscular e alterações na dieta, respectivamente. No entanto, os componentes NEAT, EPOC e Ex podem variar bastante de acordo com o seu estilo de vida e podem ter uma influência substancial no seu gasto calórico total.
Duas maneiras de calcular o RMR
Existem duas maneiras principais de calcular a RMR, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O primeiro é mais preciso, mas mais difícil; envolve medir os gases que você expira e usar um cálculo conhecido como equação de Weir para avaliar a quantidade de combustível e os tipos de combustível que seu corpo está usando.
A segunda maneira de calcular a RMR é mais fácil, mas menos precisa e envolve a aplicação de parâmetros como altura, peso e idade a determinadas fórmulas. Um exemplo de fórmula para calcular a RMR é a Equação de Mifflin-St Jeor.
De acordo com essa fórmula, um homem de 48 anos de idade, com 1, 80m de altura e pesando 70 kg, teria um RMR de 1.694 calorias por dia. Uma mulher da mesma idade, altura e peso teria uma RMR de 1.528 calorias por dia.
Embora existam várias outras fórmulas que podem ajudá-lo a estimar seu RMR, todas oferecem resultados diferentes que podem variar em até 1.000 calorias. Vários fatores podem afetar a RMR, portanto, mesmo que duas pessoas tenham a mesma idade, altura, peso e sexo, a RMR pode não ser a mesma. Um estudo publicado em agosto de 2015 na Medicine and Science in Sports and Exercise concluiu que nenhum valor único de RMR é apropriado para todos os adultos.
Fatores que afetam a RMR
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, vários fatores podem afetar seu RMR. A genética, por exemplo, pode determinar se você tem um metabolismo rápido ou relativamente lento. O gênero desempenha um papel porque os homens tendem a ter mais massa muscular e um menor percentual de gordura corporal do que as mulheres, o que significa que elas tendem a ter uma maior RMR.
A idade é importante porque a sua TMB cai em até 3% a cada década à medida que envelhece. A altura faz a diferença, porque os corpos das pessoas mais altas tendem a ter mais área de superfície e mais massa corporal magra. O peso é um fator porque, quanto mais uma pessoa pesa, maior sua RMR tende a ser.
A temperatura do seu corpo também é importante, porque se você tiver febre, as reações químicas no seu corpo ocorrem mais rapidamente no ambiente de temperatura mais alta. Sua TMB sobe 7% a cada 0, 5 grau Celsius que a temperatura do seu corpo aumenta. A temperatura externa também afeta o seu RMR porque, quando está frio, seu corpo trabalha mais para mantê-lo aquecido. A exposição prolongada ao calor também pode aumentar o seu RMR.
O exercício também ajuda porque não apenas contribui para o gasto calórico geral, mas também ajuda a construir músculos. Quanto mais músculos seu corpo tiver, maior será sua RMR.
Consumo recomendado de calorias
As Diretrizes Dietéticas da Health.gov para os americanos recomendam que as mulheres adultas consumam de 1.600 a 2.400 calorias por dia e que os homens adultos consumam de 2.000 a 3.000 calorias por dia, dependendo da atividade do seu estilo de vida. Esta é apenas uma estimativa; você pode usar uma calculadora de atividade física e calorias alimentares ou consultar seu médico para entender melhor quantas calorias você precisa ingerir por dia.
Se você está tentando perder peso, precisa cortar 500 calorias por dia para perder 1 quilo de peso corporal por semana. A fome não é a resposta para a perda de peso e pode até causar ganho de peso, alerta o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. Comer 1.000 calorias por dia ou menos é o mesmo que a fome total, de acordo com a UCLA Health.
