Determinar sua ingestão calórica diária é um processo complexo que varia de pessoa para pessoa. As calorias necessárias para um homem de um metro e oitenta podem ser completamente diferentes de outro homem ou mulher da mesma altura.
Gorjeta
O número de calorias diárias necessárias depende dos seus objetivos, forma corporal, tamanho corporal e nível de atividade.
Calorias para 6 'Tall Men
Estimar a taxa metabólica de repouso de um homem de um metro e meio de altura é fácil com as calculadoras on-line, mas o número não é necessariamente preciso. A Academia Nacional de Medicina Esportiva oferece uma calculadora simples que você pode usar. Essas ferramentas on-line tipicamente estimam sua taxa metabólica de repouso e gasto de energia e fornecem uma meta de calorias.
Sua taxa metabólica de repouso é o número de calorias que você queima por dia em repouso. Inclui toda a energia necessária para você respirar, para que seus órgãos funcionem e para que o sangue se mova através de seu corpo. Esse número é responsável por grande parte das calorias que você queima em um dia.
Seu gasto energético geralmente é uma estimativa aproximada do número de calorias que você queima por dia, além da sua taxa metabólica em repouso. Esse número é responsável por todos os exercícios que você faz, além de tarefas simples como limpar a louça e caminhar para o trabalho.
Cálculo de necessidades calóricas
Uma das fórmulas mais amplamente usadas para medir a taxa metabólica em repouso é a equação de Harris-Benedict. Ele usa sua altura, peso, idade e sexo para determinar esse número.
Por exemplo, um homem de 30 anos que mede 1, 80m de altura e pesa 200 quilos queima cerca de 2.013 calorias por dia em repouso. O tamanho e a forma do corpo desempenham um papel importante, portanto, você pode esperar que a ingestão de calorias para uma mulher de 4'11 seja diferente da de um homem de 6 'de altura.
Quando você adiciona atividades, o número de calorias queimadas em um dia aumenta. Uma tabela da Harvard Health fornece estimativas para calorias queimadas durante 30 minutos de várias atividades com três pesos corporais diferentes. Por exemplo, um homem de 185 libras queima 266 calorias em 30 minutos de treinamento com pesos vigoroso em comparação com 400 calorias no aparelho elíptico. Estimativas como essas podem fornecer uma idéia de quantas calorias você está queimando durante o treino.
Alguns contadores de etapas também fornecem uma estimativa de quantas calorias você queima da atividade com base na distância que você percorre em um determinado dia. Você pode não perceber o quão pouco ou quanto você anda ao longo do dia até realmente acompanhá-lo.
O problema com o uso de equações estimadas é que existem mais variáveis para determinar quantas calorias você queima diariamente do que apenas altura, peso e idade.
Por exemplo, a massa livre de gordura, que representa o peso de seus ligamentos, ossos, músculos, tendões e órgãos internos, é um grande fator no número de calorias que você queima por dia. Como esse número não é necessariamente refletido na altura, as diferenças entre dois homens da mesma idade, altura e peso podem ser diferentes. Pode-se ter mais músculo e pode-se ter mais gordura.
De acordo com um pequeno estudo de 30 pessoas publicado em setembro de 2016 no Jornal da Academia Americana de Nutrição e Dietética , a equação de Harris-Benedict não é completamente precisa para os indivíduos porque não leva em conta as diferenças de gordura massa entre as pessoas. Essas diferenças podem ser significativas.
Considere seus objetivos
Dependendo de seus objetivos, seus requisitos de calorias podem mudar. Depois de ter uma estimativa aproximada do número diário de calorias que você queima do metabolismo em repouso e de qualquer atividade que você faça, você pode determinar quantas calorias você precisa comer para ganhar ou perder peso.
Se você está tentando engordar, precisa comer acima desse número - e vice-versa, se quiser perder peso. Isso é chamado de balanço energético e é uma fórmula confiável para ganhar ou perder peso, de acordo com um estudo de março de 2017 publicado na Cancer Causes & Control . No entanto, como as equações estimadas não são totalmente precisas, você deve usar outra forma de medição para acompanhar seu progresso.
Você pode usar uma balança ou um dispositivo portátil de medição de gordura corporal para obter medições mais precisas. Roupas também são uma boa maneira de obter feedback sobre seu progresso. A maneira como suas calças ou camisas se ajustam lhe dará uma indicação de qual direção você está seguindo, em vez de depender de fórmulas de calorias ligeiramente imprecisas.
