Suas pernas e atacantes têm muito em comum. Eles não são chamativos, as pessoas raramente falam sobre eles e nunca receberão crédito suficiente, apesar do importante trabalho que realizam.
Embora muitas pessoas pensem que o abdômen rasgado ou o peitoral cinzelado são mais impressionantes do que um conjunto poderoso de pernas, não se engane: treinar as pernas pode ajudar a melhorar a aparência de todo o corpo, queimar mais gordura e melhorar a saúde cardiovascular.
Um grande plano da parte inferior do corpo não é construído em torno de uma perna enrolada e da panturrilha levantada. Na verdade, é melhor você evitar a maioria das máquinas. Você também deve prestar mais atenção a outros músculos além dos quadris e tentar ficar de pé em uma perna de vez em quando.
Use este guia para exercitar os músculos que você frequentemente ignora e você terá o manual completo para construir um corpo vencedor. Aqui estão três componentes principais para o seu melhor dia de perna de todos os tempos.
1. Enfatize suas costas
Pergunte a um cara o que ele pensa quando vê um forte conjunto de pernas e ele provavelmente mencionará os quadríceps - os poderosos pistões das coxas. Mas, embora os quadris voltados para a frente sejam importantes, eles tendem a ter muito foco em muitas rotinas de treinamento da parte inferior do corpo.
Os músculos internos (adutores) e costas das pernas (isquiotibiais e glúteos) também precisam de atenção. Equilibre os movimentos quad-dominantes com exercícios que atingem os outros músculos da perna, e isso renderá grandes dividendos, principalmente com a prevenção de lesões.
2. Exercícios de isolamento de limite
Você provavelmente já viu caras na academia jogando pratos grandes em uma máquina de extensão de pernas e depois grunhindo enquanto endireitavam as pernas. É uma perda de tempo. Embora movimentos como extensões das pernas ou cachos dos isquiotibiais pareçam estar trabalhando nas pernas, na verdade eles limitam a rapidez com que você pode obter ganhos de força.
Os exercícios de isolamento restringem o número total de músculos envolvidos em um movimento e também diminuem a quantidade de peso que você pode levantar de uma vez, porque menos músculos estão disponíveis para compartilhar a carga.
Exercícios como levantamento terra e agachamento, por outro lado, que incorporam mais músculos e permitem que você use pesos mais pesados, levam a mais estimulação muscular, mais rápido. Isso significa ganhos musculares acelerados e perda de gordura - tudo isso enquanto gasta menos tempo total de treinamento.
3. Criar Instabilidade
Cachos. Prensas de ombro. Até agachamentos. O que todos esses exercícios têm em comum? Se você é como um rato comum de academia, provavelmente está de pé com duas pernas ao fazê-lo. Mas alterar o movimento para que você fique de pé em apenas uma perna pode fazer com que todos os seus músculos trabalhem mais.
Ir monopé também ajuda a treinar seu núcleo, elimina fraquezas sorrateiras e oferece enormes benefícios à sua força e estabilidade funcionais. Afinal, na maioria das atividades do dia-a-dia - sem incluir sentado em sua mesa - e nos esportes, você passa a maior parte do tempo em uma perna ou na outra, mas não em ambas.
Portanto, é fundamental que você treine dessa maneira. Você pode ter que usar pesos mais baixos, mas não se preocupe. Os benefícios que você obterá com maior força e equilíbrio melhorado superam de longe o constrangimento que você sente ao levantar um haltere menor do que o habitual.
Seu programa de 4 semanas na parte inferior do corpo
O plano a seguir utiliza duas sessões de treinamento específicas para as pernas por semana e possui um equilíbrio adequado de exercícios que trabalham nas costas e na frente das pernas. Ele também incorpora muito trabalho de perna única. Realize esses exercícios por quatro semanas (faça cada exercício uma vez por semana), descansando pelo menos três por quatro dias entre cada um.
