Costumava andar da sua mesa para o bebedouro ou para o metrô (ou seu carro) antes e depois do trabalho. Porém, graças aos rastreadores de atividades, mais e mais pessoas estão motivadas a não apenas contar suas etapas diárias, mas a fazê-las contar.
Você pode usar o seu horário de almoço para um rápido passeio pelo quarteirão ou caminhar de e para o seu café favorito. Todos esses passos se somam! Mas se você deseja maximizar suas etapas diárias e seus exercícios de caminhada, enquanto queima mais calorias no processo, continue lendo.
Benefícios da Caminhada
Simplificando: caminhar é fácil e acessível. Caminhar não requer habilidades ou equipamentos especiais, e isso a torna uma das formas mais simples de atividade física que não causam estresse nas articulações ou nos ossos.
Além disso, caminhar rapidamente permite que você desfrute de muitos dos benefícios oferecidos por outras atividades físicas mais árduas, incluindo melhora do humor, aumento da energia e controle de peso. E quem não quer isso?
Como queimar mais calorias
Mesmo em uma intensidade relativamente baixa, a caminhada rápida pode queimar 120 a 200 calorias em apenas 30 minutos. Mas como você pode aumentar as calorias que queima enquanto caminha? Aqui estão algumas opções que aumentam a força muscular e aumentam o seu treino cardio.
1. Vá para as colinas
Se você estiver andando em uma esteira, aumente a inclinação. Ou, se você estiver ao ar livre, procure intencionalmente montanhas. Andar morro acima aumenta seu esforço, que queima mais calorias e tonifica suas panturrilhas e glúteos. Além disso, caminhar subindo imita os efeitos cardiovasculares da corrida sem o estresse nas articulações.
2. Acelere as coisas
Assim como qualquer outro treino cardio, aumentar o ritmo da caminhada também resultará em um aumento de calorias queimadas. Na verdade, você vai queimar 150 calorias em 30 minutos de caminhada de 3, 5 mph a 190 calorias por 30 minutos de caminhada de 4, 5 mph. Pode não parecer muito, mas essas calorias extras acumularão ao longo da semana, mês e ano.
Não consegue manter uma velocidade mais alta por um longo período de tempo? Construa-o fazendo intervalos (isto é, pequenas rajadas de caminhada de alta intensidade com períodos de recuperação de caminhada mais lenta). Isso fará seu coração bater mais rápido e condicionar seu corpo a lidar com ataques cardio de maior intensidade no futuro.
3. Adicione exercícios de fortalecimento
Se você já está fora para uma longa caminhada, por que não aumentar sua queima de calorias e vencer o tédio, adicionando alguns exercícios de força à mistura? Simplesmente fazer exercícios, joelhos altos ou chutes na bunda enquanto caminha pode adicionar um nível extra de dificuldade ao seu treino - tudo isso enquanto alveja mais músculos do núcleo.
Maximize seus passos
Os rastreadores de fitness são ótimos para duas coisas principais: eles oferecem a você uma visão de alto nível e profunda de sua atividade. Isso significa que você pode ver a contagem de etapas do dia-a-dia e as tendências emergirem por um longo período, tornando-as a maneira mais fácil de ver seus hábitos em ação.
Mas se o seu rastreador estiver na caixa desde que você o adquiriu, tente algumas dessas opções para tirar o máximo proveito do seu rastreador.
1. Abrace a competição amigável
Por que não desafiar seus amigos ou colegas de trabalho para ver quem pode dar mais passos a cada semana? Você não apenas terá responsabilidade interna, mas também receberá uma motivação extra. No final, todos vocês vencem! Andar a pé é um estímulo ao humor e facilitará ainda mais a conversa em torno do bebedouro.
Para organizar a competição, o participante com o menor número de etapas no final da semana compra a primeira rodada de coquetéis (saudáveis!) No happy hour de sexta-feira. Ou, quem tem menos etapas é responsável pela corrida de café na sexta-feira de manhã (para obter etapas extras, é claro).
2. Terminar o seu dia a cada hora
Muitos rastreadores enviam alertas após longos períodos de atividade sedentária. Por um lado, os usuários do Fitbit têm acesso a um recurso chamado Atividade por Hora. Uma vez ativado, você define sua meta de contagem de etapas para cada hora, em vez de se concentrar apenas em uma meta diária de 10.000 etapas.
Quebrar a cada hora fará com que você se mova com mais frequência, o que não apenas afeta sua contagem de calorias, mas também neutraliza os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo.
3. Baixe um aplicativo
Existem ótimos aplicativos por aí que ajudarão você a aproveitar melhor suas etapas. Por exemplo, ao fazer o download de milhas beneficentes, você pode ganhar dinheiro com a caridade de sua escolha, apenas andando!
Exemplos de exercícios de caminhada
Pronto para queimar algumas calorias extras? Kyle Golden, um instrutor de fitness certificado e fundador do Work It Personal Training em Austin, Texas, desenvolveu dois exercícios de caminhada - internos e externos - que você pode incorporar à sua rotina semanal.
Ambos os exercícios levam apenas 30 minutos, tornando-os perfeitos para a hora do almoço ou como uma forma de relaxar após um longo dia de trabalho. Apenas certifique-se de alongar depois!
Treino com esteira de intervalo
Tempo: 35 minutos
- Aquecimento de 5 minutos, andando em ritmo constante, sem inclinação
- 2 minutos caminhando a 3, 5 mph ou mais rápido ou aumentando a inclinação em pelo menos 3 níveis
- Recuperação de 30 segundos em um ritmo mais lento
- Desafie-se novamente com velocidade mais alta, inclinação aumentada ou ambos
- Repita por 25 minutos
- Arrefecimento de 5 minutos
Caminhada ao ar livre
Tempo: 30 minutos
- Aquecimento rápido a pé de 5 minutos
- 10 lunges ambulantes
- 2 minutos de caminhada rápida
- Caminhada relaxada de 1 minuto
- Continue esse ciclo por 20 minutos
- Arrefecimento de 5 minutos
