O levantamento de peso se concentra em melhorar seu agachamento, supino e levantamento terra para a competição. Isso requer força e domínio técnico. Os exercícios de levantamento de peso envolvem o treinamento de cada levantamento, sem se concentrar nas partes do corpo. Em alguns programas, você treina todos os três elevadores no mesmo treino, outros dedicam um único treino a um único elevador. Se você é novo no levantamento de peso, um programa básico que se concentra na prática frequente dos três elevadores deve ser o seu ponto de partida. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Força inicial
O programa Força Inicial é um programa para iniciantes que se concentra na prática frequente de agachamento e supino. Você treina seu agachamento e supino três vezes por semana. Devido à tensão do levantamento terra e à fadiga que causa na região lombar, o levantamento terra é treinado com menos frequência, geralmente alternado com outro levantamento. O treinamento frequente do agachamento e do supino permite que você construa força e melhore a técnica enquanto ganha músculos. O volume é baixo, geralmente não mais que três séries de cinco repetições por exercício.
Periodização Linear
Periodização linear é um método de treinamento que começa com um treinamento de alto volume e baixa intensidade. Durante um período de semanas ou meses, você reduz o número de repetições por série e aumenta o peso do treinamento. O objetivo de um ciclo periódico, que pode durar de seis a 12 semanas, é estabelecer um novo recorde pessoal em seu agachamento, supino ou levantamento terra no final do ciclo de treinamento. A duração do ciclo varia de acordo com seus objetivos e uma experiência. Ciclos de treinamento mais longos são favorecidos por atletas mais experientes. Este tipo de programa é iniciantes adaptáveis e atletas intermediários.
Sheiko
As rotinas da Sheiko são rotinas de levantamento de peso projetadas pelo técnico russo Boris Sheiko. Esses programas envolvem treinamento com alto volume e intensidade moderada a alta. Os pesos dos exercícios principais costumam ser de 80 a 85% do máximo de uma repetição, mas podem aumentar para 90 ou 95% durante ciclos de treinamento especiais. Esses programas também têm um trabalho de assistência muito específico, como estocadas e costas para promover a flexibilidade e aumentar sua capacidade de se recuperar do volume de treinamento. Esses programas não são para iniciantes, e os levantadores intermediários podem ser aconselhados a ajustar levemente a intensidade do treinamento até que você possa tolerar o volume do treinamento.
Lado oeste
O sistema de barra Westside é o método mais complexo de treinamento e requer um conhecimento prático completo de uma variedade de exercícios e auto-avaliação crítica. Este programa é baseado em dias de esforço dinâmico e máximo para o seu agachamento e supino. Em dias dinâmicos, seu objetivo é mover o peso de forma explosiva e, nos dias de esforço máximo, você se exercita sob o peso limite. Seus exercícios são rotacionados regularmente e você deve selecionar cuidadosamente os exercícios que lhe permitem progredir. O trabalho de assistência, como exercícios para os tendões e o tríceps, também depende de você; portanto, você precisa saber o que está fazendo para aproveitar ao máximo cada sessão de treinamento.
