Sua forma de bunda é determinada por vários fatores, incluindo o tamanho dos músculos glúteos e a quantidade de gordura que você possui. Algumas mulheres parecem ter uma bunda plana porque têm má postura, falta de massa no quadril ou têm um posicionamento genético da pelve que as predispõe a uma forma mais panqueca.
Você pode melhorar a forma do seu bumbum com exercícios. Os exercícios corretivos se concentram em melhorar sua postura, enquanto os exercícios de força ajudam a aumentar a massa muscular. Integre os dois tipos de exercícios em seus treinos para obter os maiores benefícios.
Inclinação pélvica posterior
A inclinação pélvica posterior é um desvio postural em que a pélvis é inclinada para trás, fazendo com que a coluna inferior diminua sua extensão natural. Isso faz com que a coluna superior e a cintura escapular se curvem para a frente para manter o centro de gravidade, fazendo com que a bunda pareça plana e caída. Os efeitos colaterais incluem músculos fracos do quadril, costas, ombros e abdominais - e dores nas costas e no pescoço, além de músculos tensos no peito.
Melhore a postura
Aumente a extensão lombar através de exercícios corretos de postura para empurrar a pélvis ligeiramente para trás, dando a aparência de um bumbum mais bonito. Aumentos aéreos assentados são um exercício de alongamento para ajudar a melhorar esse desvio postural.
Como: Fique em pé com o pé direito à sua frente, com os dois pés apontando para a frente. Amarre os dedos e estenda os dois braços à sua frente, com as mãos voltadas para você. Levante os braços sobre a cabeça e vire as mãos para que elas fiquem voltadas para cima. Aperte a nádega esquerda para estabilizar a pélvis e não mova o tronco ao esticar. Você deve sentir a região lombar estender um pouco. Mantenha essa posição por cinco a seis respirações profundas. Mude a posição das pernas e repita o alongamento.
Construa seus glúteos para uma bunda mais redonda
Os músculos das nádegas - os glúteos - e o tecido adiposo proporcionam a forma da nádega, além de apoiar a parte inferior do corpo quando você se levanta e se move. O treinamento com pesos estimula o crescimento muscular em sua bunda, dando maior definição às nádegas.
Os exercícios que funcionam nos glúteos incluem agachamentos, levantamento terra, estocadas e exercícios de salto. Para a maioria dos exercícios de força, a Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda duas a três séries de oito a 15 repetições. Use um peso pesado ao final do número escolhido de repetições. Treine em três dias não consecutivos a cada semana, durante pelo menos quatro semanas, para observar um crescimento muscular significativo.
: 17 exercícios para moldar e tonificar o seu espólio
Inatividade
Um estilo de vida sedentário pode causar perda de massa muscular e afetar sua postura. Sentar-se com baixa ergonomia por um longo período de tempo, como sentar-se com uma coluna arredondada e ombros encurvados, pode levar a uma bunda mais plana. O envolvimento em atividades regulares, como caminhadas, natação e dança, pode complementar o exercício corretivo e o treinamento de força, que o ensinarão a se mover melhor, evitando mais desvios posturais no quadril.
Considerações genéticas
Lembre-se de que a genética também desempenha um papel na determinação do formato das nádegas. Embora você possa adicionar algumas vantagens a um par plano com exercícios, lembre-se de que nem todos desenvolverão a parte traseira de uma Kardashian. Construa seus glúteos com movimentos posturais e de força, mas mantenha suas expectativas alinhadas com o potencial do seu tipo de corpo.
