Se você tem um pouco de suavidade extra na barriga que gostaria de apertar, está com sorte - é possível tonificar um estômago flácido. Com uma alimentação saudável e o exercício certo, você pode até criar um estômago que você se orgulharia de usar em uma blusa, na praia ou em jeans skinny.
Primeiro, limpe sua dieta e participe de exercícios cardio para ajudar a eliminar o excesso de gordura. Comece a incluir um treinamento regular de força para construir músculos, o que ajuda você a parecer mais tonificado em todos os lugares, incluindo os abdominais. Exercícios abdominais direcionados também ajudam a criar uma definição na barriga que será mais aparente quando você perder gordura extra.
Gorjeta
Pode ser difícil tonificar um estômago flácido, mas com o tempo, com a dieta certa e exercícios comprometidos, você pode trabalhar o caminho para aquele estômago firme que deseja.
Anatomia de um estômago flácido
A flacidez na barriga é provavelmente gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele. Esse tipo de gordura não é tão prejudicial quanto a gordura da barriga profunda, mais firme e com expansão de cintura, mas isso não a torna esteticamente atraente.
O problema com a gordura subcutânea é que é notoriamente difícil de mexer. Você não pode reduzi-lo no local, mas ele diminuirá quando você reduzir seus níveis gerais de gordura corporal.
Os homens devem procurar cerca de 10 a 12 por cento da gordura corporal e as mulheres, 20 a 22 por cento, para ver uma perda perceptível na gordura subcutânea da barriga e adquirir uma aparência geral adequada.
O estômago também é uma área problemática para muitas pessoas. Se você tende a ganhar gordura primeiro no abdômen, pode ser o último lugar que você vê se inclinar quando adota hábitos alimentares e de exercícios mais saudáveis.
Coma limpo para um estômago firme
Comer de forma limpa significa que você come alimentos que não são adulterados por produtos químicos e processamento. Escolher principalmente alimentos integrais, como proteínas magras, produtos frescos e gorduras insaturadas, ajuda a atingir um peso saudável e desencoraja o acúmulo de gordura na barriga.
A limitação de carboidratos também é importante para reduzir a flacidez da barriga, mostrou um estudo de 2015 no Journal of Nutrition. Participantes com sobrepeso e obesidade que limitaram sua ingestão de carboidratos a 41 a 43 por cento do total de calorias diárias perderam mais gordura abdominal do que os participantes que reduziram gordura, mas mantiveram os carboidratos em 55 por cento das calorias.
Para diminuir a ingestão de carboidratos, troque aveia, sanduíches e massas por um omelete de ovo e cogumelo, salada verde com frango e salmão assado com legumes verdes cozidos no vapor.
Comece a diminuir a flacidez
Qualquer atividade física ajuda a aumentar a queima de calorias para incentivar a perda de gordura. Mas, para perder gordura da barriga, você provavelmente precisará fazer algo mais intenso do que uma caminhada casual à noite com a família.
Um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício mostrou que, quando os participantes com excesso de peso realizavam exercícios cardio de alta intensidade três vezes por semana e cardio de baixa intensidade duas vezes por semana, eles queimavam mais gordura da barriga do que aqueles que trabalhavam em menor intensidade para todos cinco sessões. Não é que os praticantes de alta intensidade simplesmente queimem mais calorias - todas as sessões foram projetadas para queimar apenas 400 calorias, independentemente da intensidade.
Para determinar se suas sessões de suor são qualificadas como de alta intensidade, use um monitor de batimentos cardíacos e trabalhe entre 70 e 90% da sua frequência cardíaca máxima (igual a 220 menos a sua idade). Como alternativa, use o teste de conversação - se você pode cantar facilmente no seu nível de treino, provavelmente está facilitando demais. Durante exercícios de alta intensidade, as frases aparecem como seqüências de duas a três palavras.
Trem de Força para Firmar
Cardio não é a única estratégia em sua busca para fortalecer seu abdômen. Use pesos para alterar sua composição corporal. Quanto mais músculos você tem em comparação com a gordura, mais tenso e mais magro você parece. Sua barriga também fica mais apertada à medida que a gordura subcutânea é perdida e os músculos ganhados.
Apontar para um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana - três se você quiser resultados mais rápidos. Faça isso em dias não consecutivos e use pesos pesados que farão você se sentir cansado depois de oito a 12 repetições de um exercício. Treine todos os principais grupos musculares de cada um desses exercícios - quadris, braços, ombros, peito, costas e pernas.
Alveje sua barriga
Finalmente, você obtém os detalhes sobre a área pela qual é mais desafiado - seu estômago. Três a cinco exercícios para os abdominais, em cada uma das sessões de treinamento de força, são suficientes para desenvolver músculos, que aparecerão como uma barriga firme e definida quando você perder gordura.
Para manter seu tronco funcionando bem e com boa aparência, faça pelo menos um exercício de estabilização, um de rotação e uma de flexão a cada treino. Trabalhe até três conjuntos no total desses movimentos.
Movimentos de Estabilização
As pranchas estão entre os exercícios de estabilização mais acessíveis. Para fazer uma prancha frontal, equilibre as palmas das mãos ou antebraços e os dedos dos pés enquanto mantém o tronco rígido dos pés à cabeça. Mantenha pressionado por 20 a 60 segundos por vez. As pranchas laterais são feitas empilhando os quadris, ombros e pés, voltados para os dedos dos pés e antebraço ou palma da mão.
Exercícios anti-rotação também são importantes na estabilização. Por exemplo, pressione a Paloff carregando uma máquina de cabos e posicionando a alça na altura do peito. Fique em pé com um lado do corpo voltado para o cabo, segure a alça com as duas mãos e saia levemente para criar uma leve resistência. Pressione o cabo diretamente para frente, resistindo à rotação em direção à máquina do cabo. Repita por 10 a 20 repetições por lado.
Rotações
As rotações treinam os oblíquos, que formam os lados do seu abdômen. Movimentos de torção e dobras laterais tonificam efetivamente essas áreas.
As flexões de bicicleta são eficazes para tonificar os lados, principalmente se você se mover devagar e se esforçar para se formar. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante os joelhos e gire o ombro direito para o joelho oposto ao estender a perna direita; depois mude. Alterne para um total de 15 a 20 repetições.
Flexão da coluna
As flexões são um exemplo de flexão da coluna, mas para aumentar a intensidade, execute-as em uma bola de estabilidade. Apoie a parte inferior das costas na bola, pés firmemente plantados no chão, na largura dos quadris, e triture para cima e para baixo.
A cadeira de um capitão também envolve flexão, mesmo que ela não pareça uma abdominoplastia comum. Posicione-se no aparelho - parece uma cadeira muito alta sem assento. Apoie os antebraços no braço e pressione as costas contra o encosto. Deixe os pés balançarem e, com controle, puxe os joelhos para cima e para baixo até o peito. Repita 10 a 12 vezes no total.
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